Khi nào bạn nên tập thể dục sau sinh? Gợi ý bài tập phù hợp cho mẹ

Tập thể dục không đơn thuần là một sở thích mà hoạt động này chắc chắn sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn tập thể dục sau sinh, đây có thể là một vấn đề mà bạn cần tìm hiểu để có sự chuẩn bị tốt nhất và lên kế hoạch luyện tập phù hợp, hiệu quả.

Vậy sau sinh bao lâu có thể tập thể dục? Phụ nữ mới sinh nên lựa chọn những bài tập nào? Tập thể dục có ảnh hưởng đến việc cho con bú không? Những lưu ý, nguyên tắc nào không thể bỏ qua? Hello Bacsi sẽ giải đáp các thắc mắc này chi tiết trong bài viết sau, mời bạn cùng tìm hiểu!

Bạn đã biết đến lợi ích của việc tập thể dục sau sinh?

Tập thể dục là hoạt động luôn được khuyến khích vì mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với mẹ sau sinh, việc tập thể dục thường xuyên có thể mang đến những lợi ích điển hình như:

• Thúc đẩy giảm số cân thừa mà bạn đã tăng trong khi mang thai
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường và làm săn chắc cơ bụng
• Tăng mức năng lượng.

Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe thể chất, việc duy trì tập thể dục cũng giúp bạn cải thiện các vấn đề về sức khỏe tinh thần, chẳng hạn như:

• Thư giãn, giảm bớt căng thẳng
• Thúc đẩy, nâng cao chất lượng giấc ngủ
• Ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của trầm cảm sau sinh.

Việc tập thể dục sau sinh tuy cần thiết nhưng bạn đừng lo lắng việc mình dành thời gian không đủ cho hoạt động này. Trên thực tế, việc chăm sóc trẻ sơ sinh đòi hỏi ở mẹ nhiều thời gian và công sức. Vì vậy, nếu bạn không có nhiều thời gian và năng lượng để vận động thì điều này cũng rất bình thường. Bạn hãy làm tốt nhất trong khả năng bởi vì tập thể dục dù chỉ 10 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn là không vận động.

Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh?

Nếu có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường, việc tập thể dục trở lại trong vài ngày sau khi sinh hoặc khi bạn cảm thấy sẵn sàng là điều an toàn. Khi mới bắt đầu, các mẹ nên ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập cơ sàn chậu. Đối với các bài tập dùng sức hơn như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe… thì mẹ nên đợi đến buổi tái khám kiểm tra sức khỏe sau sinh, thường sau khoảng 6 tuần, để tập luyện trở lại. Thế nhưng, nếu bạn có sức khỏe tốt và thường xuyên tập thể dục trước khi sinh, bạn vẫn có thể bắt đầu sớm hơn so với thời điểm kể trên. Nếu có thắc mắc, đừng ngần ngại hỏi thêm ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm nhé!

Trong một số trường hợp khác như thai kỳ từng có biến chứng, mẹ sinh mổ hoặc trải qua ca sinh nở phức tạp thì cũng nên tìm kiếm sự hỗ trợ, tư vấn từ bác sĩ để nhận được lời khuyên tốt nhất về việc khi nào có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh.

Lưu ý và các nguyên tắc an toàn cần biết trước khi bắt đầu tập thể dục sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở gây ra nhiều sự thay đổi về cơ thể và sức khỏe của bạn. Vì vậy, phụ nữ tập thể dục sau khi sinh có thể cần lưu ý đến nhiều vấn đề hơn. Sau đây là một số nguyên tắc giúp bạn vận động sau sinh đúng cách và đem đến hiệu quả tốt cho sức khỏe:

• Khi tập thể dục sau sinh, các mẹ nên bắt đầu từ từ rồi mới tăng dần tốc độ theo khả năng của cá nhân mình. Gợi ý cụ thể là bạn có thể chọn tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia lượng thời gian này thành các bài tập 30 phút trong 5 ngày hoặc tập theo từng buổi nhỏ khoảng 10 phút cho mỗi lần.
• Sau khi sinh, các nhóm cơ chính như cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn có thể yếu hơn trước đây. Vì vậy, khi bắt đầu tập thể dục trở lại sau sinh, mẹ nên ưu tiên các bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.
• Dây chằng và khớp của mẹ cũng trở nên mềm và dẻo hơn trong vài tháng sau sinh. Tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn kéo căng hoặc vặn người quá nhiều nên cần lưu ý.
• Kích cỡ vòng 1 của mẹ sau sinh có thể thay đổi. Vì vậy, bạn cần chuẩn bị loại áo ngực phù hợp, vừa vặn giúp nâng đỡ tốt vòng 1 khi tập thể dục sau sinh. Đồng thời, bạn cũng nên trang bị thêm miếng lót thấm sữa để phòng ngừa rò rỉ sữa trong quá trình vận động.
• Các lưu ý khác bao gồm dành thời gian khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập thể dục, đảm bảo uống đủ nước và quan trọng là hãy ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu.

Bạn cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?

Khi bạn đã sẵn sàng cho việc tập thể dục sau sinh, một số lời khuyên sau đây sẽ giúp ích cho việc chuẩn bị trước khi tập thể dục:

• Mặc quần áo vừa vặn, đảm bảo sự thoải mái và năng động
• Nếu bạn nuôi con bằng sữa mẹ, hãy cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện, vận động để giảm sự khó chịu do ngực căng sữa.
• Lựa chọn áo ngực vừa vặn để hỗ trợ nâng đỡ và bảo vệ ngực khi tập thể dục.
• Chuẩn bị sẵn một chai nước để bổ sung đủ chất lỏng trong khi tập luyện, vận động.

Các bài tập nào được khuyến khích cho mẹ sau sinh? Làm sao để bắt đầu dễ dàng hơn?

Như đã đề cập, tập thể dục sau sinh nên được bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản và nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hàng ngày. Việc kết hợp giữa đi dạo và đẩy xe em bé cũng có thể là giải pháp hay trong trường hợp không có ai trông con giúp bạn. Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc hoặc hỏi thêm ý kiến bác sĩ (nếu cần thiết) về việc thực hiện một số bài tập như:

1. Bài tập nghiêng khung chậu

Đây là bài tập hỗ trợ bạn tăng cường cơ bụng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt thẳng dọc theo thân. Ấn lưng xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng và hơi nghiêng khung xương chậu về phía trước c (tương tự tư thế cây cầu nhưng không cần nâng mông cao như cây cầu). Duy trì tư thế này trong 10 giây và lặp lại động tác 5 lần. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần động tác kể trên.

2. Tập thể dục sau sinh với bài tập Kegel

Việc áp dụng bài tập Kegel sau sinh có thể đem đến những lợi ích như làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Vì vậy, nhiều trường hợp són tiểu, tiểu không tự chủ sau sinh có thể được khắc phục nhờ bài tập này.

Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn tiến hành co cơ âm đạo như khi bạn cố gắng nhịn tiểu giữa chừng, giữ tối đa khoảng 10 giây rồi thả lỏng khoảng 10 giây trước khi lặp lại lần nữa. Bạn có thể đặt mục tiêu tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập sẽ lặp lại cơn co âm đạo khoảng 10 lần.

3. Tập yoga với tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana)

Cơ vùng chậu của bạn có thể thắt chặt và trở nên đau đớn sau khi sinh con. Vì vậy, tập yoga với tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana) cũng là cách tập thể dục sau sinh được khuyến khích để giúp mẹ thư giãn cơ và giảm đau. Các bước thực hiện như sau:

• Trước tiên bạn trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm ngửa.
• Co đầu gối và đưa về phía ngực.
• Mở đầu gối rộng hơn hông của bạn một chút, đưa cánh tay lên và đảm bảo cánh tay ở mặt phía trong so với đầu gối.
• Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân hướng lên trời. Dùng bàn tay giữ ngón chân và nhẹ nhàng kéo xuống để hạ đầu gối về phía mặt của bạn.
• Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu trong khi cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 90 giây.

Ngoài việc thực hiện các bài tập tại nhà hoặc đi bộ hàng ngày, một cách khác giúp bạn dễ dàng bắt đầu việc tập thể dục sau sinh hơn là tham gia vào các câu lạc bộ thể dục hoặc các lớp học bổ ích như yoga, Pilates, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu… Hiện nay, có không ít lớp học, phòng tập thể dục được tổ chức đặc biệt dành riêng cho mẹ và em bé để bạn dễ dàng tham gia mà không lo đến việc tìm kiếm người trông con khi bạn tập luyện. Hơn nữa, khi tham gia các hoạt động này, bạn cũng có thể kết bạn và trao đổi nhiều hơn với các mẹ khác để có thêm kiến thức, kinh nghiệm hữu ích về việc nuôi con và chăm sóc bản thân. 

Tập thể dục sau sinh có ảnh hưởng đến việc nuôi con bằng sữa mẹ?

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất để giúp bé yêu phát triển tối ưu và được bảo vệ trong năm đầu đời. Vì vậy, chắc hẳn nhiều chị em cũng sẽ quan tâm đến vấn đề tập thể dục sau sinh có ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ không?

Thực chất, việc tập thể dục không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ về số lượng cũng như chất lượng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể khiến axit lactic tích tụ trong sữa mẹ và tạo ra vị chua. Tuy nhiên, trường hợp này thường rất hiếm gặp. Vì vậy, các mẹ hoàn toàn có thể yên tâm về việc tập thể dục trong khi nuôi con bằng sữa mẹ.

Điều quan trọng là bạn cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày. Nếu phải vận động mạnh, cách tốt nhất là bạn nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập thể dục để tránh khó chịu do căng sữa.

Trên thực tế, việc tập thể dục sau sinh có thể là một thử thách với nhiều mẹ. Tâm trạng thất thường do sự thay đổi hormone, việc chăm sóc trẻ sơ sinh có nhiều lúc sẽ khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để có thể vận động thể chất đầy đủ. Tuy nhiên, mẹ hãy cố gắng đừng bỏ cuộc vì chỉ dành 10 phút mỗi ngày để vận động vẫn tốt hơn là không làm gì cả. Thực chất, nếu cảm thấy mệt mỏi, việc tập thể dục chính là cách giúp bạn được cung cấp mức năng lượng cần thiết để chăm sóc bé cưng tốt hơn.