Những loại rau tốt cho bà bầu nên có trong bữa ăn hàng ngày

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 06/07/2020 . 7 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo không thể thiếu sự đóng góp của các loại rau. Do đó, việc chọn những loại rau tốt cho bà bầu để có một chế độ ăn cân bằng vừa đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe là rất quan trọng.

Trong giai đoạn mang thai, cơ thể bạn cần được bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Trong tam cá nguyệt thứ hai và ba, mỗi thai phụ cần thêm khoảng 350 – 500 calories/ngày. Nếu chế độ ăn của bạn không đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi như mắc các vấn đề về ống thần kinh, sinh ra bị nhẹ cân…

Thói quen ăn uống kém, ăn kiêng khem nghiêm ngặt hoặc ăn quá nhiều làm tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, dễ gặp các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Nói một cách đơn giản, ăn những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và bé trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn dễ dàng giảm cân sau khi sinh.

Ở bài viết này, Hello Bacsi giới thiệu đến bạn những loại rau tốt cho bà bầu để bạn có lựa chọn thích hợp nhất, bổ dưỡng mà không lo tăng cân quá nhiều từ chế độ ăn của bản thân.

Những khoáng chất cần thiết trong thai kỳ của mẹ bầu

Lý do phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng các loại rau củ là để cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có trong nhóm thực phẩm này cho cơ thể. Chế độ ăn đa dạng các loại rau có nhiều màu sắc là rất lý tưởng cho thai phụ. Lưu ý là lượng trái cây, rau củ thai phụ nên ăn là khoảng 400g/ngày. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, đái tháo đường, béo phì, đột quỵ…

Muốn biết những loại rau tốt cho bà bầu, bạn cần biết những dưỡng chất thiết yếu mà mẹ bầu cần. Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ, bạn có thể nạp từ các loại rau, củ:

  • Canxi: Khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành hệ xương của thai nhi và củng cố sức khỏe xương cho mẹ bầu, giúp thai nhi phát triển toàn diện.
  • Beta-carotene: Cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi.
  • Vitamin C: Có vai trò giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, giúp hình thành hệ xương và răng khỏe mạnh.
  • Kali: Khoáng chất này có vai trò giúp điều hòa huyết áp.
  • Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ở ống thần kinh ở thai nhi và giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh.
  • Chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón khi mang thai.

Những loại rau tốt cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng các loại rau củ để cơ thể có được những dưỡng chất thiết yếu. Các loại rau mẹ bầu nên ăn bao gồm rau ăn lá, ăn hoa và củ. Hello Bacsi gợi ý bạn một số loại rau tiêu biểu sau:

Rau ăn lá, hoa

Những loại rau tốt cho bà bầu nên có trong bữa ăn hàng ngày

Với loại rau này, phụ nữ mang thai nên ưu tiên lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm hoặc có màu sắc sặc sỡ như: bông cải xanh, bông atisô, tần ô, xà lách xoong, rau chân vịt (rau bina), rau má, rau muống, rau cải ngọt, cải cầu vồng, rau cần, mồng tơi, rau đay, rau dền, rau lang… chứa nhiều dưỡng chất rất tốt cho phụ nữ mang thai.

Các loại rau này là nguồn cung cấp đầy đủ canxi, sắt, kali, folate, chất xơ cùng các vitamin A, C, K… Do hàm lượng chất xơ cao nên chúng có tác dụng phòng ngừa táo bón khi mang thai rất hiệu quả.

Các loai rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, xà lách xoong, rau chân vịt, hoa atisô… rất giàu chất chống oxy hóa, chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.

1. Atisô

Atisô rất giàu choline, folate, magiê, chất xơ, ít béo và cholesterol giúp bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh, ngăn ngừa trẻ sinh ra nhẹ cân, giảm táo bón khi mang thai, giảm chuột rút và chứng bồn chồn khi mang thai.

2. Rau cần

Rau cần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như carotene, axit nicotinic, vitamin B, C, canxi, phốt pho, sắt, giàu chất xơ… Các chất này có tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu, an thần và giảm huyết áp…

Theo Đông y, rau cần nước còn có các tác dụng như: giảm ho, chống viêm, long đờm, hạ huyết áp, kháng nấm, giảm đường, mỡ máu… Là loại rau giàu chất xơ nên rau cần có vai trò như một chiếc chổi “quét” tất cả chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. Ngoài ra, mùi thơm của rau cần còn có công dụng kích thích tuyến mồ hôi hoạt động, giảm huyết áp.

3. Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại rau ăn lá giàu khoáng chất như kali, kẽm, magiê, sắt, canxi… cùng các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin) và nhiều vitamin thiết yếu khác. Đây là một loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp. Phụ nữ mang thai có thể dùng để chế biến các món xào hay nấu canh, chiên trứng…

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g rau chân vịt chứa 28,1µg vitamin C, đáp ứng được 34% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của loại vitamin này.

Rau chân vịt có rất nhiều công dụng: quản lý bệnh đái tháo đường, ngăn ngừa ung thư, giúp hình thành hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, ngăn ngừa đục thủy tinh thể, giúp hệ thần kinh của thai nhi phát triển khỏe mạnh…

4. Bắp cải

Bắp cải là nguồn cung giàu vitamin A, E, K, magiê, kẽm… rất tốt cho sự phát triển sức khỏe của thai nhi.

Lưu ý là với các loại rau trồng dưới nước như rau cần, rau muống, rau má, xà lách xoong… rất dễ nhiễm khuẩn. Do đó, khi sơ chế, bạn nên rửa nhiều lần dưới vòi nước chảy, ngâm với nước muối loãng khoảng 15 phút trước khi chế biến để đảm bảo vệ sinh. Phụ nữ mang thai tránh ăn sống các loại rau này để hạn chế nhiễm khuẩn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thai nhi.

Rau ăn quả

Các loại quả như cà chua, ớt chuông, các loại bí… cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp các khoáng chất thiết yếu và đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho thai phụ.

1. Cà chua

Cà chua là loại rau ăn quả giàu vitamin C, sắt. Phụ nữ mang thai nên thường xuyên bổ sung cà chua vào chế độ ăn để giảm stress và chống lão hóa. Bạn có thể dùng cà chua để chế biến các món: cá sốt cà, canh cà chua trứng, salad, cà chua xíu mại…

2. Ớt chuông

những loai rau tốt cho bà bầu

Ớt chuông là nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Hàm lượng vitamin C của ớt chuông cao gấp 3 lần so với cam. Ngoài ra, loại quả này còn giúp hấp thụ sắt tốt hơn, giúp giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ. Các món như ớt chuông xào thịt bò, ớt chuông nhồi cá thát lát … rất thích hợp cho phụ nữ mang thai.

3. Bí xanh

Bí xanh là loại rau rất tốt cho phụ nữ mang thai ba tháng cuối. Nguyên do là ở giai đoạn này, phụ nữ mang thai thường hay bị phù chân do tĩnh mạch chi dưới bị chèn ép, tuần hoàn máu giảm.

Theo Đông y, bí xanh có tính hàn, vị ngọt, nhiều nước có thể chống khát nước, lợi tiểu. Món canh bí xanh nấu với thịt nạc hoặc cá chép có thể giúp thai phụ giảm nhẹ chứng phù chân.

4. Bí đỏ

Các dưỡng chất có trong lá, thân, hoa, quả bí đỏ đều rất hữu ích với phụ nữ mang thai, giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào thần kinh của thai nhi, tăng cường hoạt tính cho tế bào não. Ngoài ra, các loại rau từ bí đỏ còn có công dụng phòng cao huyết áp, giảm tình trạng phù chân, thúc đẩy máu đông, giúp hạn chế chảy máu sau sinh.

Bạn có thể xào, luộc đọt bí non, hoa bí với tỏi hay thịt bò. Quả bí nấu canh, nấu cháo ăn lợi cho gan thận đồng thời có tác dụng phục hồi phục thể lực và cảm giác thèm ăn cho phụ nữ mang thai.

Các loại rau ăn củ

1. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào, mô nên rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Phụ nữ mang thai nên được bổ sung lượng vitamin A cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tránh bổ sung vitamin có nguồn gốc động vật (gan, thịt đỏ, trứng…), vì có thể gây ngộ độc nếu bổ sung quá nhiều. Do đó, thực phẩm giàu beta-carotene như khoai lang là nguồn vitamin A tuyệt vời và an toàn cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, khoai là là thực phẩm giàu chất xơ, có công dụng cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.

2. Củ sen

Những loại rau tốt cho bà bầu nên có trong bữa ăn hàng ngày

Củ sen có vị ngọt thanh, được xem là nguồn thực phẩm ít calorie, giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Loại rau ăn củ này có các công dụng như: hỗ trợ tiêu hóa, an thần, giúp lưu thông máu, cân bằng huyết áp…

Ngoài ra, các bộ phận khác của cây sen như ngó sen, hạt sen… cũng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng.  Bạn có thể dùng củ sen để chế biến các món ăn như: canh củ sen hầm sườn non, canh củ sen nấu tôm, chè củ sen đậu xanh, gỏi củ sen… Với ngó sen, bạn có thể dùng chế biến gỏi ngó sen. Hạt sen dùng làm nguyên liệu trong các món hầm: gà ác hầm hạt sen, bồ câu hầm hạt sen, xôi hạt sen, các món chè hạt sen…

3. Cà  rốt

Cà rốt là một loại củ giàu vitamin A, beta-carotene, falcarinol poly-acetylen cùng các vitamin như A, K, C, B6… rất tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai. Cà rốt giúp tăng cường sức khỏe thị lực, hệ miễn dịch, giúp da luôn khỏe mạnh. Bạn nên nấu chín cà rốt để cơ thể có thể hấp thu lượng beta-carotene nhiều hơn so với ăn sống hay uống nước ép cà rốt.

Các loại hạt

Ngoài các loại rau củ quả kể trên, bạn nên ăn thêm các loại hạt sau đây để cơ thể có đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình mang thai.

1. Đậu xanh

Đậu xanh rất giàu protein và vitamin K, giúp xương chắc khỏe. Đậu xanh cũng chứa nhiều protein thực vật, giúp bà bầu giảm mệt mỏi trong suốt thai kỳ.

2. Các loại đậu khác

Các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng… rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (vitamin B9), canxi, magiê, kali… lý tưởng.

Các loại hạt từ cây họ đậu là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

Folate có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu (tam cá nguyệt thứ nhất). Thực tế, hấu hết phụ nữ mang thai ở Việt Nam không có đủ lượng folate cần thiết. Điều này làm gia tăng tỷ lệ thai nhi bị dị tật ống thần kinh, sinh ra nhẹ cân, dễ bị nhiễm trùng và dễ mắc bệnh.

Quan Lan/HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Vai trò của hormone FSH (kích thích nang trứng) với khả năng sinh sản của phái nữ

Hormone FSH còn có tên gọi khác là nội tiết tố kích thích nang trứng với vai trò hỗ trợ khả năng sinh sản cho nữ giới và mẹ bầu.

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Mang thai, Thai kỳ 24/06/2020 . 3 phút đọc

Bà bầu uống dầu cá: Lợi ích và lưu ý đi kèm

Bà bầu uống dầu cá có thực sự tốt cho cả mẹ lẫn con? Thực hư của việc này là như thế nào và nên dùng loại dầu cá nào để đảm bảo an toàn?

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 23/06/2020 . 4 phút đọc

Tất tần tật về bà bầu nhiễm virus herpes khi mang thai

Bà bầu nhiễm virus herpes (mụn rộp sinh dục) không những gây khó chịu mà còn tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi nếu không điều trị.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 19/06/2020 . 4 phút đọc

Bà bầu bị chuột rút bắp chân, biết cách trị sẽ đỡ

Bà bầu bị chuột rút bắp chân vào ban đêm có thể giật mình khi đang ngủ với cảm giác đau đớn tê tái. Nguyên nhân và cách trị chứng này là gì?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Chăm sóc mẹ bầu, Mang thai 06/06/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

dầu dừa

7 tác dụng của dầu dừa với bà bầu từ sức khỏe đến làm đẹp

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 11/09/2020 . 4 phút đọc
Được tài trợ

Trị dứt đau lưng, thai kỳ của mẹ sẽ nhẹ nhàng hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Luong Ngoc Thuy Dung
Ngày đăng 29/08/2020 . 4 phút đọc
bà bầu ăn đậu phụ

Bà bầu ăn đậu phụ: Món ngon nhiều dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 14/08/2020 . 4 phút đọc
dây rốn bám màng

Dây rốn bám màng: Biến chứng thai kỳ không nên xem nhẹ

Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 04/08/2020 . 3 phút đọc