Bổ sung canxi cho người già là việc làm cần thiết để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, bạn cần có những lưu ý nhất định trong cách bổ sung canxi cho người lớn tuổi.
Cơ chế hấp thu các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi của người lớn tuổi có nhiều thay đổi so với khi họ còn trẻ. Cách bổ sung canxi cho người già lúc này cũng cần thay đổi để có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, duy trì sức khỏe xương khớp và hoạt động toàn cơ thể.
Nhu cầu canxi của người già
Canxi là một trong những khoáng chất chiếm hàm lượng cao nhất trong cơ thể. Nó tham gia nhiều hoạt động khác nhau trong việc duy trì chức năng cơ, quá trình co giãn mạch, dẫn truyền thần kinh, truyền tín hiệu nội bào và nội tiết tố…
Dự trữ canxi của cơ thể được lưu trữ chủ yếu ở xương và răng. Bản thân xương cũng trải qua quá trình tu sửa liên tục, với chu kỳ tái hấp thu và lắng đọng canxi thành xương mới. Ở người già, quá trình phân hủy xương nhanh hơn tốc độ hình thành xương mới. Điều này gây tình trạng loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc các chấn thương xương khớp khác.
Vì những yếu tố sức khỏe mà việc bổ sung canxi cho người già cũng khác với trẻ em hay người trưởng thành. Theo khuyến nghị của Viện Y khoa thuộc Học viện Quốc Gia Hoa Kỳ, nhu cầu canxi của người già phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức khỏe, lối sống, chế độ dinh dưỡng thường ngày… Tuy nhiên, ở mức độ cơ bản, cách bổ sung canxi cho người lớn tổi cần đảm bảo hàm lượng tối thiểu là:
- Người từ 51-70 tuổi: nhu cầu của nam giới là 1000mg/ngày, của nữ giới là 1200mg/ngày
- Từ 71 tuổi trở lên, nam và nữ có nhu cầu canxi bằng nhau, là 1200mg/ngày
Cách bổ sung canxi cho người già
Vì nhu cầu canxi của người già khá lớn mà cơ thể không thể hấp thụ canxi quá nhiều (hơn 500mg) mỗi lần. Do đó, bổ sung canxi cho người lớn tuổi có thể ‘tranh thủ kết hợp’ bằng nhiều cách khác nhau như:
1. Bổ sung canxi cho người già qua đường ăn uống
Các thực phẩm bạn ăn uống hằng ngày là nguồn cung cấp canxi lành mạnh nhất. Do đó người lớn tuổi cũng cần chú ý thiết kế thực đơn ăn uống hằng ngày của mình, ưu tiên các loại thực phẩm giàu canxi như:
- Nước cam với 349mg canxi cho mỗi cốc, chiếm 27% nhu cầu canxi hằng ngày
- 85gr cá mòi đóng hộp có xương chứa 325mg canxi, chiếm 25% nhu cầu hằng ngày
- ½ chén đậu phụ chứa 253gr canxi
- 1 chén cải xoăn nấu chín chứa 94gr canxi
- 1 thìa hạt chia chứa 76mg canxi
- 1 lát bánh mì trắng có 73mg canxi
- Và một số thực phẩm khác như ngô, bông cải xanh, cải thảo, ngũ cốc ăn sáng…
2. Dùng sữa bổ sung caxi cho người già
Khi muốn sử dụng sữa bổ sung canxi cho người cho người lớn tuổi, bạn có thể cân nhắc các lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa như sau:
- 227ml sữa chua ít béo chứa 415mg canxi, chiếm tới 32% nhu cầu canxi trong ngày
- 42gr phô mai cheddar chứa 307mg canxi. 42gr phô mai mozzarella tách béo một phần chứa tới 333mg canxi
- 1 cốc sữa không béo, 1 cốc sữa đậu nành bổ sung canxi đều chứa 299mg canxi
- 1 cốc sữa nguyên chất chứa 276mg canxi
- 1 cốc phô mai que chứa 138mg canxi
3. Dùng thuốc bổ sung canxi cho người lớn tuổi
Một cách bổ sung canxi cho người già được nhiều người lựa chọn đó là dùng thuốc bổ sung canxi cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể chọn ra loại canxi nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của người cần được. Điều này cũng sẽ hạn chế những tác dụng phụ có thể xảy ra do dùng thuốc bổ sung canxi không phù hợp.
Việc dùng thuốc bổ sung cần chia nhỏ liều lượng và uống vào những thời điểm riêng biệt trong ngày.
Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho người già
Để việc bổ sung canxi cho người già đạt hiệu quả tốt và an toàn, bạn cần lưu ý một số điểm như:
- Tích cực bổ sung vitamin D cho cơ thể vì vitamin D tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thu canxi.
- Không nên bổ sung canxi quá nhiều mỗi lần (>500mg) vì có thể gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe như polyp ruột kết, sỏi thận, nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch tim…
- Khi mới bắt đầu dùng thuốc hay các thực phẩm chức năng để bổ sung canxi, bạn hãy bắt đầu từ lượng nhỏ khoảng từ 200-300mg mỗi lần trước, rồi sau đó mới tăng dần để cơ thể kịp thích nghi.
- Nếu bị táo bón sau khi dùng thuốc bổ sung canxi, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách thêm chất xơ và uống nhiều nước. Nếu tình hình không cải thiện, bạn cần gặp bác sĩ để được cân nhắc thay đổi thuốc.
- Chú ý thực phẩm chứa canxi được ăn cùng lúc với thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic thì sẽ ngăn cản sự hấp thu canxi của cơ thể. Cụ thể bạn nên tránh dùng thực phẩm có canxi cùng lúc với rau bina, rau cải xanh, khoai lang, đậu, quả hạch…
- Việc sử dụng các thức uống như cà phê hay bia, rượu sẽ làm giảm khả năng hấp thu và tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh việc tìm cách bổ sung canxi, người lớn tuổi cũng hãy thường xuyên vận động, tập thể dục để duy trì sự dẻo dai và vảo vệ sức khỏe xương khớp. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền rất hữu ích trong việc ngăn ngừa mất xương.
Nếu thấy cơ thể có các triệu chứng như tê, ngứa ran ở các ngón tay, chuột rút, kém ăn, nhịp tim bất thường, người lớn tuổi cần gặp bác sĩ để kiểm tra xem mình có bị thiếu canxi hay không và tìm cách khắc phục kịp thời.
[embed-health-tool-bmi]
