Trao đổi chất là gì? Đây là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động. Các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo được enzyme phân giải trong hệ tiêu hóa, sau đó phục vụ cho các tế bào cần sử dụng. Cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất này ngay lập tức hoặc dự trữ chúng ở gan, mỡ hoặc các mô cơ bắp.

Thúc đẩy sự trao đổi chất là chìa khóa quan trọng đối với những người quan tâm về trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, làm thế nào để thúc đẩy và tăng cường cơ thể đốt cháy calo một cách nhanh chóng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Một số người sinh ra đã may mắn có được hệ trao đổi chất nhanh chóng hơn những người khác. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với phụ nữ, ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Đối với hầu hết mọi người, sự trao đổi chất chậm dần sau tuổi 40. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, giới tính hay di truyền của chính mình để thúc đẩy sự trao đổi chất nhưng vẫn có những cách khác để sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Bạn có thể tham khảo 10 cách dưới đây để cải thiện quá trình trao đổi chất của bản thân.

1. Tập luyện cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất

Cơ thể chúng ta liên tục đốt cháy calo, thậm chí khi ta không hoạt động. Đối với những người có cơ bắp thì quá trình này lại càng diễn ra nhanh hơn. Mỗi 450g cơ bắp tiêu thụ khoảng 6 calo/ngày chỉ để duy trì hoạt động, trong khi mỗi 450g mỡ chỉ đốt được 2 calo/ngày.

Sau mỗi buổi luyện tập thể lực, các cơ bắp toàn cơ thể được kích hoạt, từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa hằng ngày.

2. Nâng cao những bài thể dục

Các bài tập aerobic có thể không giúp bạn tăng cường cơ bắp nhưng giúp tăng sự trao đổi chất sau luyện tập. Quan trọng là bạn phải tự cố gắng nỗ lực. Ngoài ra, các bài tập cường độ cao sẽ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra mạnh mẽ và kéo dài hơn.

Vì thế, nếu muốn đạt được kết quả rõ rệt, bạn hãy thử đăng ký một khóa tập gym nâng cao hoặc thêm những bài chạy bộ ngắn vào trong thói quen đi bộ hằng ngày.

3. Uống nhiều nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Cơ thể bạn cần nước để chuyển hóa calo. Khi cơ thể không đủ nước thì quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước hoặc nhiều hơn) mỗi ngày có thể đốt cháy được nhiều calo hơn những người chỉ uống 4 ly.

Để giữ cho cơ thể luôn đầy đủ nước, bạn nên uống một ly nước hoặc thức uống không đường khác trước mỗi bữa ăn hay ăn nhẹ. Đồng thời, thay vì ăn khoai tây chiên hay bánh ngọt, bạn cũng nên ăn nhiều rau quả hoặc những loại thực phẩm tự nhiên có chứa nước.

4. Uống nước tăng lực vừa phải

Một vài thành phần trong nước tăng lực có thể đẩy mạnh quá trình chuyển hóa, chẳng hạn như chất caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể; đôi khi trong đó cũng chứa taurine – một loại axit amin làm tăng tốc chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, việc lạm dụng nước tăng lực cũng gây tăng huyết áp, lo lắng và mất ngủ cho một số người.

5. Uống cà phê đen

Nếu uống được cà phê đen, bạn sẽ có thể tận hưởng nguồn năng lượng do nó đem lại. Uống một lượng vừa phải có thể giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất. Caffeine trong cà phê có tác dụng giúp bạn ngăn ngừa mệt mỏi và thậm chí nâng cao sức bền khi bạn luyện tập.

6. Bổ sung thêm omega-3 hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Tại sao ăn nhiều cá giàu axit béo omega-3 (cá hồi, cá trích, cá ngừ) lại giúp trao đổi chất tốt hơn? Lý do là omega-3 giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm các bệnh viêm cũng như giúp điều tiết quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể làm giảm lượng hormone leptin giúp đốt lượng mỡ thừa nhanh hơn.

7. Phục hồi năng lượng với trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Những nghiên cứu mới đây cho thấy các thành phần hoạt chất trong trà có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Các nhà khoa học đã tiến hành một loạt các nghiên cứu ở người ăn kiêng và thấy rằng những người đã sử dụng trà xanh giảm nhiều cân hơn so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy những hoạt chất trong trà xanh có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo.

Trà xanh hoặc trà ô long chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine với catechin – một chất có khả năng tăng cường sự chuyển hóa trong vài giờ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc uống từ 2-4 tách trà thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi kết hợp với việc luyện tập trong thời gian ngắn.

Vậy bạn phải uống bao nhiêu trà là đủ? Theo một nghiên cứu, nếu uống từ 150-240ml trà xanh mỗi ngày, bạn có thể tăng khả năng tiêu hao năng lượng đến 90 calo. Bạn cũng có thể uống với đá để có một ly trà thơm ngon và sảng khoái hơn.

8. Lựa chọn thức ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe

Việc ăn nhẹ thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn những bữa chính cách nhau trong nhiều giờ, sự trao đổi chất chậm lại giữa các bữa ăn. Khi bạn ăn nhẹ hoặc ăn vặt mỗi 3-4 giờ, quá trình chuyển hóa cũng được tăng cường khiến cho calo được đốt cháy nhiều hơn suốt cả ngày dài. Vài nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay ăn nhẹ thường ăn ít hơn trong bữa ăn chính.

9. Thêm vị cay cho bữa ăn giúp tăng cường trao đổi chất

Thức ăn cay có chứa những chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một thìa ớt xanh hoặc đỏ có thể tăng sự chuyển hóa bên trong cơ thể bạn. Hiệu quả có thể tạm thời nhưng nếu bạn ăn cay thường xuyên, lợi ích có thể lớn hơn bạn nghĩ.

10. Tiếp thêm năng lượng bằng protein

Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi hấp thụ protein so với khi bạn hấp thụ chất béo hoặc carbohydrate. Một bữa ăn tốt cho sức khỏe cần có những thực phẩm giàu protein bởi chúng làm tăng mạnh quá trình chuyển hóa trong bữa ăn. Các nguồn protein phổ biến là thịt nạc bò, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu, hạt, trứng và chế phẩm ít béo từ sữa.

11. Tránh tuyệt đối chế độ ăn kiêng cấp tốc

Chế độ ăn kiêng cấp tốc là chế độ ăn mà phụ nữ ăn ít hơn 1.200 calo/ngày và đàn ông ăn ít hơn 1.800 calo/ngày. Chế độ này rất có hại cho những người muốn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Mặc dù chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể giúp bạn giảm được vài kg nhưng nó cũng có một tác dụng phụ là làm giảm cơ bắp, từ đó giảm luôn quá trình chuyển hóa của cơ thể bạn. Cuối cùng, thậm chí bạn sẽ tăng cân nhanh hơn lúc trước vì một khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể cũng đốt cháy ít calo hơn.

Thay đổi lối sống cùng với 11 cách ở trên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cao có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý và cho bạn nhiều năng lượng hơn.