Bỏ túi ngay 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà

Đau khớp vai ngày nay không chỉ là một dạng lão hóa khớp ở người già mà đã ngày càng trẻ hóa. Người trẻ thường xuyên ngồi làm việc trước máy tính hay mang vác nặng đều có nguy cơ bị đau khớp vai. Vì thế các bài tập yoga chữa đau khớp vai nhanh chóng và hiệu quả tại nhà được nhiều người quan tâm hơn.

Hãy cùng Hello Bacsi theo dõi ngay thông tin về 8 bài tập chữa đau khớp vai an toàn và hiệu quả tại nhà ngay sau đây nhé!

Gợi ý 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

Dưới đây là 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản và an toàn tại nhà mà bạn có thể tham khảo: 

Bài tập yoga tư thế mặt bò chữa đau khớp vai 

Tư thế mặt bò là một bài tập yoga kéo dãn gần như toàn bộ cơ trên cơ thể – từ vai, lưng đến hông. Vì thế, tư thế yoga này như một bài tập để thư giãn và lấy lại sức mạnh dẻo dai của vai sau chấn thương. 

Cách thực hiện tư thế mặt bò 

• Bắt đầu bằng từ thế ngồi trên thảm tập, lưng thẳng và 2 chân mở rộng. 
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái chạm sát mông phải và ngược lại, 2 đầu gối lồng lên nhau.
• Tay phải gập qua vai phải, tay trái vòng qua sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở nhịp nhàng trong 10 nhịp đếm rồi đổi bên.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai: tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim là một bài tập yoga tổng hợp tác động trên vai, lưng trên, cổ và 2 bàn tay giúp giãn cơ ở các khu vực này. Đồng thời, giúp lưu thông máu và từ đó giảm bớt cảm giác đau nhức, tăng cường dẻo dai cho cơ. 

Cách thực hiện 

• Quỳ trên thảm tập ở tư thế 4 điểm (2 đầu gối và 2 tay chạm thảm), đồng thời giữ cơ thể ở tư thế cái bàn. 
• Hạ phần vai bên phải xuống; tay phải duỗi thẳng, luồn dưới thân và đưa sang ngang sao cho cánh tay vuông góc với thân người, lúc này lòng bàn tay ngửa.
• Song song đó, nâng vai trái lên, tay trái cũng duỗi thẳng nhưng hướng về phía trước. Lòng bàn tay úp.
• Khi đó, cơ thể sẽ tạo thành hình vặn xoắn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. 

Bài tập căng cơ vai 

Gợi ý tiếp theo cho bạn là một bài tập chữa đau khớp vai thông qua việc kéo giãn cơ vai: 

• Bạn giữ cơ thể ở tư thế đứng thẳng và nâng cơ vai lên, giữ nguyên trong 5 giây. 
• Ép hai bả vai lại với nhau và hướng về phía sau. Giữ tư thế này trong 5 giây. 
• Kéo bả vai xuống và giữ trong 5 giây. 
• Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai: tư thế con mèo

Bài tập yoga tư thế con mèo là bài tập được khuyến khích với những ai thường xuyên đau thắt lưng, đau cổ và vai gáy. giúp làm giảm nhẹ các cơn đau ở khu vực này. Trong tư thế con mèo của yoga, toàn bộ vùng vai cổ và cột sống sẽ được kéo giãn cơ, thư giãn và giảm tải áp lực. Từ đó làm giảm nhẹ cơn đau và đẩy nhanh tiến độ phục hồi sau chấn thương. 

Hướng dẫn thực hiện 

• Bạn chống người bằng tay và đầu gối sao cho chạm 4 điểm trên thảm tập: hai đầu gối và hai bàn tay. 
• Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống thẳng hàng và ưỡn eo xuống dưới đồng thời đưa xương chậu ra sau để nâng mông lên. Lúc này, bạn ngẩng mặt lên và mắt nhìn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp đếm.
• Bạn hít thở đều và cùng lúc hóp bụng để siết chặt các cơ hông và cơ bụng. 
• Tiếp theo, đẩy xương chậu về phía trước đồng thời đưa lưng và mông lên cao; cúi đầu xuống sao cho cằm ở sát vị trí hõm ngực. 
• Bạn có thể thực hiện động tác này 5-7 lần mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả tốt nhất.    

Bài tập yoga chữa đau khớp vai: Tư thế gập người 

Với những ai đã từng tập yoga, gập người là một tư thế cơ bản. Mặc dù trông có vẻ đơn giản nhưng bài tập yoga tư thế gập người này sẽ giúp thư giãn toàn bộ cơ ở vùng cổ, vai gáy và thắt lưng. Song song đó, tăng cường biên độ hoạt động của khớp, giúp các khớp vai linh hoạt hơn và giảm bớt đau.

Cách thực hiện 

• Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể; đưa hai tay lên cao, thẳng lên trời. 
• Sau đó, gập người về phía trước, giữ thẳng lưng và hai tay chạm sàn, đồng thời hít thở sâu. 
• Lặp lại quy trình trên từ 3-5 lần. 

Bài tập chữa đau khớp vai: Bài tập con lắc 

Bài tập con lắc thường được xem là bài tập chữa đau khớp vai nhờ tác động trực tiếp vào các khớp vai ngoài và chóp xoay (rotator cuff) giúp căng cơ và rèn luyện tính dẻo dai cho các khớp. 

Cách thực hiện

• Để bắt đầu bài tập này, bạn cần đứng cạnh một cái bàn, tủ hoặc kệ. 
• Rướn người về phía trước và dùng một tay tựa thành bàn, tủ hoặc kệ. Tay còn lại buông thõng tự do. 
• Nhẹ nhàng đung đưa cánh tay về phía trước và phía sau 10 lần. 
• Sau đó nhẹ nhàng đung đưa cánh tay từ bên này sang bên kia 10 lần và tạo thành chuyển động xoay tròn như con lắc 10 lần. 
• Lặp lại tương tự với cánh tay còn lại. 

Bài tập căng chéo tay 

Căng chéo tay là một bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản, dễ làm mà bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng. Bài tập này hữu ích cho các trường hợp cần làm giảm đau khớp vai, cổ vai gáy do phải ngồi lâu trước máy tính.  

Cách thực hiện 

• Bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng người và thả lỏng vai. 
• Đưa cánh tay phải qua trước cơ thể và ngang với ngực. 
• Gập cánh tay trái ở khuỷu tay và ép cẳng tay trái vào cánh tay phải sao cho cánh tay phải sát với ngực. 
• Giữ căng tay ở tư thế này trong 30 giây sau đó thả lỏng trong 30 giây tiếp theo. 
• Lặp lại quy trình này 3 lần. 

Bài tập xoay vai giúp cải thiện chứng đau khớp vai 

Đây là bài tập đơn giản giúp thư giãn các bó cơ nhanh chóng khi bị đau vai, mỏi cổ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các khớp vai giúp thư giãn và tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho các khớp này. 

Cách thực hiện

• Bài tập này có thể được thực hiện ngay cả khi bạn đang đứng hay ngồi.
• Đầu tiên là nhún vai đưa lên trên, sau đó xoay vai theo chiều kim đồng hồ. 
• Thực hiện động tác xoay vai này trong 10 lần đếm. Sau đó tương tự xoay theo chiều ngược lại. 
• Lưu ý khi xoay vai, chỉ có khu vực vai cử động, toàn bộ các khu vực khác trên cơ thể sẽ được giữ nguyên. 

Bạn có thể xem thêm: 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà 

Khi mới bắt đầu tập các bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà, bạn nên tham khảo qua ý kiến bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể hướng dẫn cho bạn một số bài tập cơ bản ban đầu để đảm bảo an toàn. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều sau đây khi tập các bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà: 

• Nên bắt đầu tập từ từ với cường độ và thời lượng thích hợp để khớp vai và các bó cơ có thời gian thích nghi.
• Nên chọn thảm tập chuyên dụng cho yoga hoặc các thảm đảm bảo độ chống trơn trượt cao. 
• Luôn khởi động cổ và vai trước khi bắt đầu tập luyện. 
• Trong quá trình tập luyện và điều trị đau khớp vai, nếu xuất hiện các cơn đau khớp mới thì nên ngừng tập ngay và tốt nhất là bạn cần đến tái khám với bác sĩ. 
• Cần kiên trì luyện tập với các bài tập yoga chữa đau khớp vai mỗi ngày để cảm nhận được hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng qua bài viết trên đây bạn có thể bỏ túi cho mình một số bài tập yoga chữa đau khớp vai an toàn và đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà hay văn phòng làm việc nhé!