6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

    6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

    Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh tự nhiên tại nhà giúp bạn giảm đau. Không chỉ vậy, các bài tập này còn giúp bạn cải thiện vóc dáng đẹp hơn đấy!

    Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng. Để giúp cột sống cổ khỏe mạnh hơn, bạn có thể lựa chọn tập những động tác giúp kéo giãn, định hình đốt sống cổ, lưng, và vai. Khi tập đúng được động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ như đau cổ, đau bả vai, cổ cứng hay nhức phần phía sau đầu.

    Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn 4 – 5 tiếng.

    1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang

    bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang

    Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người trên.

    Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:

    • Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược: Úp người xuống, mông nhô cao, chống tay để tạo thành chữ V ngược. Bạn duỗi thẳng hai cánh tay và lưng sao cho tay, đầu, lưng nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng, hai bàn chân dính chặt lên sàn.
    • Tiếp theo, bạn từ từ hạ bàn tay, khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống, lòng bàn tay úp bên cạnh ngực.
    • Dồn lực vào hai cánh tay để từ từ nâng ngực, vai, cằm lên. Hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang.
    • Nâng cằm nhìn thẳng về phía trước. Thở đều trong 5 giây.
    • Bạn thở ra, đưa người về lại tư thế chữ V ngược.

    Nếu chỉ mới tập, bạn không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.

    Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động chủ yếu đến tay, bụng và đùi. Vì thế, bạn không nên thực hiện bài tập nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc chấn thương lưng.

    2. Tư thế ngồi xoay nửa người

    bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ

    Một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người. Đây cũng là một tư thế đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi.

    Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:

    • Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
    • Gập gối trái, đặt bàn chân trái ra má ngoài đùi phải.
    • Hít vào, xoay thân trên sang bên trái, mở vai, đặt bàn tay trái ra phía sau cách hông chừng 15 cm. Đồng thời đưa tay phải lên cao rồi hạ khuỷu tay. Khuỷu tay phải ép đầu gối trái sang bên phải. Bàn tay phải giơ lên cao.
    • Giữ thế, hít thở đều trong 3 giây.
    • Đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

    Khi ngồi xoay nửa người, bạn lưu ý vẫn phải thẳng lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.

    Bạn không nên thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này nếu bị chấn thương cột sống, đau lưng, chấn thương lưng và đang mang thai.

    3. Tư thế cánh cung

    bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế cánh cung

    Thực hiện tư thế cánh cung là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ và giúp bạn đạt được nhiều lợi ích khác như giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi, căng thẳng,…

    Bạn thực hiện tư thế cánh cung theo các bước sau:

    • Bạn nằm sấp người trên thảm, hai tay xuôi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn, cơ mông thư giãn.
    • Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng đưa ra sau ôm lấy mu bàn chân, kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
    • Giữ đầu và mắt hướng về phía trước, cơ mặt thư giãn. Toàn cơ thể của bạn sẽ được uốn cong tạo thành một tư thế giống cánh cung.
    • Giữ tư thế ổn định, cân bằng và tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu.
    • Bạn giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất rồi thư giãn toàn cơ thể.

    Nếu cảm thấy tư thế cánh cung khó thực hiện, bạn có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện lại các bước. Cơ thể của bạn sẽ tác động vào phần ngực và bụng khi thực hiện tư thế này.

    Bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang thai.

    4. Tư thế mèo – bò: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ đơn giản

    bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế con mèo bò

    Tập tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ giảm căng thẳng ở cột sống, giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn.

    Dưới đây là các bước thực hiện tư thế mèo – bò.

    • Chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
    • Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
    • Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
    • Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

    Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.

    5. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế cây cầu

    bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

    Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu; tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau.

    Bạn thực hiện tư thế cây cầu như sau:

    • Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
    • Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
    • Nâng hông và ngực lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
    • Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.

    Khi cuộn vai xuống dưới, bạn hãy mở ngực để phần vai chạm sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng, không xoay cổ sang trái hay sang phải.

    Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng nặng hơn.

    6. Tư thế con cá bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả

    bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế con cá

    Đây là một động tác yoga nên có trong các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp ổn định cột sống, xả stress, tăng cường trao đổi chất

    Bạn thực hiện tư thế con cá theo các bước sau:

    • Nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
    • Úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
    • Nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp.
    • Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.

    Nếu là người mới tập tư thế con cá, bạn có thể sẽ thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và dùng một cái chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.

    Bạn không nên thực hiện tư thế con cá nếu hiện đang bị chấn thương lưng hoặc cổ; bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ, đau nửa đầu.

    Nhiều người cho rằng người bị thoái hóa đốt sống cổ thì không nên tập yoga vì có nguy cơ làm tổn thương cột sống. Thật ra, rủi ro này chỉ xảy ra khi bạn bỏ qua phần khởi động, thực hiện sai động tác hoặc tập quá sức.

    Nếu đang lên kế hoạch để thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, bạn nên tham khảo bác sĩ và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất nhé.

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tham khảo

    Cervical spondylosis
    https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cervical-spondylosis/symptoms-causes/syc-20370787
    Ngày truy cập: 6/12/2021

    Cervical Spondylosis (Arthritis of the Neck)

    https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/cervical-spondylosis-arthritis-of-the-neck

    Ngày truy cập: 6/12/2021

    6 Yoga poses for cervical spondylosis
    https://www.artofliving.org/6-yoga-poses-cervical-spondylosis
    Ngày truy cập: 6/12/2021

    An Evaluation of Yoga Therapy for Cervical Spondylosis

    https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04113473

    Ngày truy cập: 6/12/2021

    Bhujangasana Benefits & Procedure (Cobra Stretch)

    https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/cobra-pose-bhujangasana

    Ngày truy cập: 6/12/2021

    Ảnh tác giảbadge
    Tác giả: Hoa Vũ Cập nhật: 11/10/2022
    Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh