11 bài tập chữa đau khớp háng an toàn, hiệu quả tại nhà

Theo một nghiên cứu được công bố trên tờ Journal of Bone and Joint Surgery, số ca phẫu thuật thay khớp háng do viêm khớp sẽ tiếp tục tăng và dần trẻ hóa. Điều này tạo nên tín hiệu báo động cho nhiều người trẻ và theo đó, ngày càng có nhiều người quan tâm đến các bài tập chữa đau khớp háng. Đây được đánh giá là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị và ngăn ngừa cơn đau do thoái hóa ở khớp háng. 

Hiểu rõ được mối quan tâm này, Hello Bacsi đã tổng hợp các bài tập yoga và bài tập thể dục chữa đau khớp háng đơn giản bạn có thể tập tại nhà qua bài viết dưới đây, hãy cùng theo dõi nhé!  

Các bài tập chữa đau khớp có hiệu quả không? 

Nếu ví khớp háng có cấu tạo như một chiếc xe đạp thì phần cơ xung quanh được xem như khung bảo vệ và nâng đỡ cho xe đạp. Phần cơ này sẽ hấp thụ sốc và bảo vệ khớp háng khỏi các chuyển động gây đau. Vì thế, tập luyện tăng cường sức mạnh của phần cơ bắp xung quanh khớp háng và hông sẽ giúp làm giảm tải trọng lên các khớp, làm chậm quá trình thoái hóa và mài mòn. Từ đó, giúp làm giảm và ngăn ngừa các cơn đau khớp háng về sau. 

Ngoài ra, các bài tập thoái hóa khớp háng cũng sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của các khớp, quản lý cân nặng và giúp ngủ ngon hơn. Điều này cũng giúp cải thiện tổng thể sức khỏe của bạn.

Cùng tìm hiểu ngay các bài tập cho người bị đau khớp háng nhé!

11 bài tập chữa đau khớp háng tại nhà 

Dưới đây là một số bài tập chữa đau khớp háng đơn giản và hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Bài tập duỗi thẳng chân

Khi tập, bạn cần nằm sấp và úp mặt xuống thảm tập (có thể xoay mặt sang trái hay phải để cảm thấy thoải mái hơn). Siết cơ bụng và cơ mông để nâng một chân lên khỏi sàn, đồng thời giữ hông chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây và lặp lại 3 lần.

2. Bài tập yoga chữa đau khớp háng tư thế bắc cầu 

Trong bài tập yoga này, bạn nằm ngửa, hai đầu gối co lại, lòng bàn chân áp xuống thảm tập. Đồng thời, hai cánh tay thả lỏng. Nâng xương chậu và lưng lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

3. Bài tập xoay hông khi nằm 

Với bài tập chữa đau khớp háng này, bạn cần nằm ngửa và gập đầu gối lại, đồng thời mở đầu gối rộng bằng hông. Sau đó từ từ dạng đầu gối ra rồi khép vào. Tiếp tục như thế với bên còn lại. Lưu ý trong bài tập, lưng luôn được giữ trên thảm tập, không nâng lên theo chân. 

4. Bài tập căng chân (xoay hông) khi ngồi

Bạn ngồi trên thảm tập tương tự như ngồi xếp bằng, gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau. Dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng cơ thì giữ nguyên 10 giây. Sau đó giãn cơ ra và lặp lại động tác trên từ 5-10 lần. 

5. Bài tập trượt gót chân

Trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, người tập bắt đầu gập chân lại và trượt đầu gối về phía ngực. Sau đó trượt gót chân xuống và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Lặp lại động tác này từ 10-20 lần mỗi bên. 

6. Bài tập mở rộng hông chữa đau khớp háng

Với bài tập trị đau khớp háng này, bạn cần sự trợ giúp của một chiếc ghế tựa hoặc thành tủ, kệ,… Đây là các vật dụng tạo điểm tựa cho bạn khi đứng. Trong tư thế đứng thẳng, vịn vào lưng ghế, bạn kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong vòng 5 giây. Lặp lại với chân còn lại.  

7. Bài tập bắt cóc hông khi đứng 

Với động tác đứng tựa một tay vào ghế hay bàn làm việc, bạn từ từ đưa một chân sang ngang và giữ trong 5 giây sau đó hạ xuống. Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng trong khi tập. Lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần. 

8. Bài tập cơ tứ đầu 

Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó.gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức (tương tự ở cả 2 bên chân) và giữ trong 5 giây, thả lỏng 5 giây rồi lặp lại. Tập trong vòng 10 phút. 

Tiếp theo vẫn trong tư thế nằm ngửa, bạn kê thêm một gối dưới khoeo, duỗi thẳng gối từng bên sau cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập, giữ 5 giây. Lặp lại 15 lần.

9. Bài tập chữa đau khớp háng: Kéo đầu gối đến ngực 

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ lưng căng nhẹ, trong lúc này vẫn giữ thẳng chân còn lại. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây. Lặp lại 5 – 10 lần. 

10. Bài tập chữa đau khớp háng: Squat 

Ở bài tập chữa đau khớp háng này, bạn cũng có thể cần sự hỗ trợ từ các vật dụng tạo điểm tựa như ghế. Vịn hai tay lên ghế sau đó thực hiện động tác ngồi xổm xuống và đứng lên. Lưu ý rằng khi mông hạ xuống và lưng thẳng thì đầu gối không nên đưa ra phía trước vượt quá ngón chân. 

11. Bài tập gót chân chạm mông

Bạn cần đứng thẳng, sau đó đưa gót chân về phía mông và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý lúc này, đầu gối chân còn lại luôn được giữ thẳng. Đổi chân và thực hiện tương tự. 

Ngoài các bài tập chữa đau khớp háng kể trên, bạn có thể tăng cường sức khỏe cho cơ xương khớp kết hợp ngăn ngừa viêm khớp háng qua các bài aerobic, bài tập yoga chữa đau khớp háng, thái cực quyền,… hoặc thậm chí đi dạo xung quanh nhà cũng là một cách để tập thể dục giúp ngăn ngừa đau khớp háng hiệu quả. 

Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà 

Nếu muốn bắt đầu thực hiện các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà, trước tiên bạn nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn thăm khám và đưa ra đánh giá về tình trạng đau khớp háng của bạn hiện tại. Họ sẽ xem xét xem có tình trạng của bạn có phù hợp tự giảm đau tại nhà hay không hay cần can thiệp y tế khác. 

Song song đó, với những người sau phẫu thuật khớp háng cũng sẽ cần tập luyện để duy trì và lấy lại sức mạnh ở các khớp này. Trong trường hợp này, người bệnh sẽ được bác sĩ và các chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn chi tiết các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, cũng như liệu trình tập phục hồi chức năng phù hợp. 

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những thông tin sau khi tiến hành các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà: 

• Nên bắt đầu tập từ từ để các bó cơ và xương khớp có thời gian thích nghi.
• Luôn khởi động bằng cách giãn cơ, làm nóng cơ thể 5-10 phút trước khi tập. 
• Ngưng tập nếu tiếp tục đau khớp háng dữ dội hơn hoặc xuất hiện cảm giác đau ở các khu vực khác. 
• Nên kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm đau tốt nhất. 
• Nếu chọn đi bộ để tập luyện, hãy chọn đôi giày vừa vặn với chân, có chất liệu mềm mại và có đệm lót nhé!

Hi vọng 11 bài tập chữa đau khớp háng trên đây có thể giúp ích cho bạn, giúp bạn làm giảm các cơn đau háng và khó chịu để sinh hoạt thoải mái hơn mỗi ngày nhé!