Protein (chất đạm) là các phân tử lớn giúp các tế bào của chúng ta hoạt động. Chúng bao gồm các axit amin. Cấu trúc và chức năng của cơ thể chúng ta phụ thuộc vào protein. Sự điều hòa của các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể không thể xảy ra nếu không có chúng.
Cơ bắp, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể con người chứa một lượng protein đáng kể, bao gồm enzyme, hormone và kháng thể.
Protein cũng hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ, hemoglobin, chất mang oxy trong tế bào máu, cũng là một protein.
Axit amin và protein
Protein là những đại phân tử được cấu tạo theo nguyên tắc đa phân mà các đơn phân là axit amin. Nói cách khác, các axit amin là các khối xây dựng của protein.
Có khoảng 20 axit amin. 20 axit amin này có thể được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu protein khác nhau, mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các axit amin kết hợp với nhau thành một mạch dài nhờ các liên kết peptide (gọi là chuỗi polypeptide). Các chuỗi này có thể xoắn cuộn hoặc gấp theo nhiều cách để tạo thành các bậc cấu trúc không gian khác nhau của protein.
Các loại protein
Có nhiều loại thực phẩm giàu protein và chúng được chia thành 3 loại:
1. Protein hoàn chỉnh
Nhóm thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đầy đủ cho chúng ta sử dụng. Ví dụ về protein hoàn chỉnh bao gồm các nguồn từ động vật (thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa) và đậu nành.
2. Protein không hoàn chỉnh
Nhóm thực phẩm đang thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, do đó mà thiếu sự cân bằng trong protein. Protein không hoàn chỉnh đến từ ngũ cốc, các loại đậu và rau.
3. Protein bổ sung
Protein bổ sung là khi kết hợp protein không hoàn chỉnh với protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đủ để hỗ trợ sức khỏe chúng ta. Ví dụ có thể kết hợp gạo và đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.
Lợi ích của protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong gần như mọi quá trình sinh học của chúng ta. Có nhiều loại protein và chức năng của chúng cũng rất khác nhau. Các chức năng chính của protein trong cơ thể là để xây dựng, củng cố và sửa chữa hoặc thay thế các tế bào, chẳng hạn như mô.
Ví dụ, keratin là một loại protein cấu trúc giúp tăng cường lớp phủ bảo vệ cho móng và tóc. Collagen và elastin cũng vậy, có chức năng cấu trúc và chúng cũng cung cấp hỗ trợ cho mô liên kết. Hầu hết các enzyme là protein và là chất xúc tác, có nghĩa chúng tăng tốc độ phản ứng hóa học. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hô hấp của các tế bào.
Thiếu hụt protein
Có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được, bạn phải nạp nó bằng cách ăn uống. Khi bạn chọn chế độ ăn ít protein, đặc biệt là trong thời gian dài, bạn sẽ bị thiếu các axit amin thiết yếu và có thể không đủ chức năng để duy trì cơ thể hoạt động bình thường. Cụ thể là nó sẽ gây ảnh hưởng đến những điều sau đây:
1. Mất khối lượng cơ bắp
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp. Việc thiếu hụt protein sẽ làm giảm khối lượng hoặc teo cơ. Ngoài ra cũng có thể gây ra chuột rút cơ bắp, cơ lực yếu và đau nhức.
Bởi vì, cơ thể bạn sẽ lấy protein từ mô cơ và sử dụng nó làm năng lượng để hỗ trợ các chức năng quan trọng khác của cơ thể khi mức protein nạp vào thấp và không đủ để cung cấp.
2. Chữa lành vết thương kém
Khả năng chữa lành vết thương phụ thuộc vào dinh dưỡng tốt, bao gồm cả lượng protein. Theo nhiều nghiên cứu, thiếu hụt protein góp phần làm giảm tốc độ chữa lành vết thương và giảm sự hình thành collagen. Không có protein đầy đủ, quá trình chữa lành vết thương được cho là bị tổn hại rất nhiều.
3. Nhiễm trùng
Hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất với lượng protein đầy đủ. Thiếu protein sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Không có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nguy cơ nhiễm trùng của bạn sẽ tăng lên và khả năng chống lại sự nhiễm trùng cũng bị giảm.
Mách nhỏ cho bạn
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Tăng lượng protein không nhất thiết có nghĩa là ăn nhiều thịt. Có những lựa chọn khác có thể giúp bạn đảm bảo một lượng protein lành mạnh.
Dưới đây là một vài gợi ý:
- Ăn nhiều loại thực phẩm protein, lựa chọn từ cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt…
- Chọn thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và cắt bớt chất béo từ thịt. Lựa chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn và tránh các loại thịt chế biến, vì nó đã được thêm natri (muối).
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.
- Tiêu thụ các protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành.
- Chọn thêm thực phẩm cung cấp các dưỡng chất khác, chẳng hạn như chất xơ.
Bạn có thể tham khảo thêm: Khám phá những thực phẩm giàu protein cho sức khỏe
YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmr]
