Hé lộ 10 loại dầu ăn thực vật tốt cho sức khỏe và cách sử dụng

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên tập trung vào việc dung nạp thức ăn từ thực vật nhiều hơn bao gồm rau, củ, quả, trái cây, các loại hạt, đậu… Điều này có nghĩa là bạn cũng nên lựa chọn dầu ăn thực vật cho việc chế biến, nấu ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Nếu hiện tại bạn đã biết đến dầu thực vật nhưng chỉ giới hạn trong một vài loại như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hạt cải, dầu oliu… thì bài viết sau của Hello Bacsi sẽ chia sẻ đa dạng hơn về các loại dầu ăn thực vật tốt cho sức khỏe. Từ đó giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn hơn khi sử dụng dầu thực vật để nấu ăn hàng ngày.

Dầu thực vật có những thành phần gì?

Dầu ăn thực vật chứa những axit béo. Một phần nhỏ của dầu là chất béo bão hòa, loại chất béo làm tăng cholesterol xấu. Phần còn lại của dầu là sự kết hợp giữa chất béo không bão hòa đa (giúp làm giảm cholesterol xấu) và chất béo không bão hòa đơn (chẳng hạn như axit oleic). Đây là những loại chất béo có khả năng làm tăng cholesterol tốt và chống lại chứng viêm.

Bên cạnh đó thì tỷ lệ chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn có trong dầu thực vật cũng khác nhau giữa các loại dầu. Ví dụ nhưng dầu oliu, dầu bơ… có nhiều chất béo không bão hòa đơn, trong khi dầu đậu nành, dầu ngô có nhiều chất béo không bão hòa đa.

Mách bạn 10 loại dầu ăn thực vật tốt cho sức khỏe

Việc tiêu thụ hàng ngày dầu ăn thực vật chứa 70% axit oleic, thay thế cho các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, mỗi loại dầu thực vật còn đem đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Bạn có thể khám phá ngay 10 loại dầu ăn tốt nhất sau đây:

1. Dầu hạt cải

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu omega-3, omega-6, vitamin E, vitamin K và khoáng chất sắt.
• Lợi ích: Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da.

2. Dầu ngô

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu sterol thực vật, omega-3 và vitamin E.
• Lợi ích: Giảm cholesterol xấu, hỗ trợ cho hệ tim mạch, lợi tiểu và giúp làm lành vết thương.

3. Dầu oliu

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin E và K, chứa nhiều axit oleic.
• Lợi ích: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và đột quỵ, giúp duy trì mức cholesterol ổn định và tăng cường hệ miễn dịch.

4. Dầu bơ

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, chứa nhiều axit oleic, giàu kali cùng các vitamin A, E và D.
• Lợi ích: Giảm cholesterol xấu trong máu, tốt cho mắt và não bộ, khuyên dùng đối với phụ nữ mang thai.

5. Dầu lạc (dầu đậu phộng)

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa và một ít chất béo bão hòa, giàu sterol thực vật và vitamin E.
• Lợi ích: Kiểm soát cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa ung thư và làm chậm tốc độ lão hóa.

6. Dầu đậu nành

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin K, omega-3 và cung cấp sắt.
• Lợi ích: Kiểm soát cholesterol, tốt cho da và mắt, bảo vệ sức khỏe tim mạch và xương khớp.

7. Dầu mè (vừng)

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu các vitamin E, K cùng omega-3 và omega-6.
• Lợi ích: Phòng chống bệnh đái tháo đường, tim mạch, giúp chăm sóc da và tóc tốt hơn.

8. Dầu hạt macca

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu axit oleic,  vitamin D cùng chất chống oxy hóa.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng, tốt cho sức khỏe tim mạch, thị giác, chống oxy hóa và chăm sóc tốt làn da của bạn.

9. Dầu hạt lanh

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu canxi cùng omega-3.
• Lợi ích: Hỗ trợ cải thiện bệnh tim mạch, giảm vết loét ở chân cho bệnh nhân đái tháo đường, giảm táo bón hoặc tiêu chảy, cải thiện làn da và chống khô mắt.

10. Dầu hướng dương

• Thông tin dinh dưỡng: Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu axit oleic, vitamin E và omega-6.
• Lợi ích: Tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh thấp khớp, hen suyễn, tăng cường miễn dịch.

Bí quyết sử dụng dầu ăn thực vật đúng cách và tăng chất lượng bữa ăn hàng ngày

Dầu ăn thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng với điều kiện là bạn phải biết sử dụng dầu đúng cách. Trong đó, điều cần lưu ý nhất là không phải loại dầu thực vật nào cũng có thể dùng để nấu nướng, chiên xào với nhiệt độ cao. Nguyên nhân là vì nhiệt độ quá cao sẽ phá vỡ các axit béo có lợi của dầu ăn, gây mất vị ngon hoặc khiến món ăn chứa nhiều calo hơn nếu chiên ngập dầu.

Vì vậy, bạn cần lưu ý đến mức nhiệt độ phù hợp đối với mỗi loại dầu thực vật khi nấu nướng để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe. Cách sử dụng dầu ăn được phân loại như sau:

• Loại dầu ăn thực vật được sử dụng ở nhiệt độ cao như áp chảo hoặc các món cần chiên xào kỹ: Dầu bơ, dầu oliu tinh chế, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương…
• Loại dầu thực vật được sử dụng ở nhiệt độ trung bình: Dầu hạt cải, dầu ép từ các loại hạt nhỏ (dầu mè, hạt lanh), dầu lạc, dầu hạt macca, dầu oliu nguyên chất…
• Loại dầu nên sử dụng ở nhiệt độ thấp: Dầu mè, dầu dừa hoặc dầu từ hạt bí ngô. Đối với những loại dầu không nên chiên nóng thì bạn có thể dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc nước chấm.

Bên cạnh việc chú ý đến nhiệt độ khi sử dụng dầu ăn thực vật, bạn cũng nên chọn dầu ăn dựa trên món ăn mà mình chế biến để tạo ra hương vị ngon miệng hơn, chẳng hạn như:

• Đối với món ăn châu Á: Bạn nên dùng dầu lạc (dầu đậu phộng), dầu hạnh nhân hoặc dầu mè…
• Đối với món Trung Đông: Dầu oliu hoặc dầu mè sẽ là lựa chọn thích hợp.
• Đối với món ăn Địa Trung Hải: Sử dụng oliu sẽ thích hợp nhất.
• Trong trường hợp bạn muốn một loại dầu ăn thực vật “trung tính” phù hợp với mọi món ăn thì có thể dùng dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hạt nho, dầu hướng dương…

Các loại dầu ăn thực vật luôn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và an toàn. Thế nhưng, nếu lưu trữ quá lâu, dầu dễ bị oxy hóa và biến chất. Do đó, nếu bạn ngửi thấy mùi dầu kỳ lạ thì không nên sử dụng nữa. Mách nhỏ là bạn nên mua dầu ăn với dung lượng phù hợp, chẳng hạn như nếu sống một mình thì bạn nên mua chai dầu ăn nhỏ để tránh lãng phí vì dùng không kịp. Đồng thời, bạn nên bảo quản dầu thực vật ở nơi khô ráo, thoáng mát để giữ chất lượng dầu ăn lâu hơn.