Hệ miễn dịch được xem là “lá chắn” giúp con người ít mắc phải bệnh vặt [4]. Chính vì vậy, làm thế nào để tăng cường hệ miễn dịch luôn là vấn đề thu hút sự quan tâm. Có nhiều cách để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, trong đó bổ sung các vitamin có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch là một trong những việc làm quan trọng nhất.
Thế nhưng, đâu là những vitamin giúp tăng hệ miễn dịch? Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ mách bạn 3 vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả mà bạn nên bổ sung ngay hôm nay!
1. Vitamin D – Dưỡng chất “vàng” cho hệ miễn dịch khỏe mạnh
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, vốn nổi tiếng với tác dụng tốt cho sức khỏe xương. [8], [9]. Thế nhưng, không chỉ dừng lại ở đó, đây còn là vi chất có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. [7]
Cụ thể, vitamin D có thể tác động đến chức năng của các tế bào của hệ miễn dịch như bạch cầu đơn nhân (monocyte), các tế bào đại thực bào (1 loại tế bào chuyên biệt tham gia vào việc phát hiện, thực bào và tiêu diệt vi khuẩn và các sinh vật có hại khác [11]), tế bào thần kinh (tế bào đuôi gai dendritic cell), tế bào NK (tế bào diệt tự nhiên), tế bào T và tế bào B (tế bào chịu trách nhiệm bảo vệ các tế bào và mô của cơ thể khỏi những mầm mống gây hại trong cơ thể) để bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Trong miễn dịch bẩm sinh (miễn dịch tự nhiên), vitamin D có thể tăng cường hoạt động thực bào của các đại thực bào, kích hoạt quá trình giải phóng các peptide kháng khuẩn, giúp bảo vệ sức khỏe con người và làm giảm nguy cơ nhiễm virus gây bệnh. [16] Ngoài ra, vitamin D còn ảnh hưởng đến sự trưởng thành, biệt hóa di trú của tế bào đuôi gai, dẫn đến sự ức chế toàn bộ quá trình miễn dịch. Trong đáp ứng miễn dịch thích ứng thực hiện bởi các tế bào T, tế bào B, vitamin D giúp ngăn chặn sự biệt hóa tế bào B, ức chế sự hoạt hoá tế bào T, đồng thời ức chế tế bào T bài tiết các cytokine.
Đặc biệt, theo một báo cáo vào tháng 1/2020 trên tạp chí Nutrients, vitamin D còn có đặc tính chống viêm và điều hòa miễn dịch, giúp làm giảm sản xuất các cytokine gây viêm và tăng các cytokine chống viêm, nhờ đó, ngăn chặn được cơn bão cytokine [6], [7], [8]. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh tật, các rối loạn liên quan đến miễn dịch. Ngoài ra, chức năng phổi cũng có thể bị suy giảm, gây ảnh hưởng đến khả năng chống nhiễm trùng đường hô hấp và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh, viêm mũi dị ứng, viêm phế quản, viêm xoang, viêm họng, lao, hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) [8].
Nếu như trước đây, người ta cho rằng nhu cầu vitamin D ở cả người lớn và trẻ em chỉ cần 200- 400 IU/ngày thì hiện ngày càng có nhiều nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn đều cho thấy nhu cầu 400 IU/ngày không đủ đảm bảo, nhất là với người lớn tuổi. Nhiều bằng chứng từ những nghiên cứu dịch tễ học cũng cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D ở người Việt Nam trong những năm qua rất cao so với các nước xung quanh. Do đó, việc bổ sung vitamin D rất quan trọng. Để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh, việc cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng. Theo các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau, cụ thể là:
- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: Cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
- Từ 1-18 tuổi: Cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
- Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày)
- Trên 70 tuổi: Cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU/ngày.
Nếu không bổ sung đủ lượng vitamin D kể trên, bạn có thể dễ bị ốm, nhất là cảm lạnh và cúm. Một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D với các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản và viêm phổi. Không những vậy, nghiên cứu gần đây còn cho thấy việc thiếu hụt vitamin D còn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm Covid – 19 và có nguy cơ gặp phải các biến chứng nghiêm trọng do tình trạng này. [17], [18]
Có nhiều cách để cung cấp đủ lượng vitamin D kể trên như:
- Thêm các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn như cá hồi, nấm, sữa tươi, ngũ cốc, trứng… vào chế độ ăn [9]
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa – thời điểm tia UVB (loại tia duy nhất trong ánh nắng mặt trời có tác dụng kích thích sản sinh vitamin D) có cường độ mạnh nhất – trong khoảng 5 – 30 phút từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều mà không có sự “che chắn” của quần áo hay kem chống nắng ở các bộ phận như mặt, cánh tay, chân và bàn tay. [9]
Tuy nhiên, rất khó để bổ sung đủ lượng vitamin D từ thực phẩm bởi vitamin D chỉ xuất hiện trong số ít thực phẩm. [9] Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh mặt trời gay gắt mà không có sự bảo vệ đúng cách cũng có thể gây cháy nắng, sạm da và làm tăng nguy cơ ung thư da [12]. Do đó, bên cạnh 2 cách kể trên, một trong những giải pháp hiệu quả và đơn giản hơn đó là bổ sung qua các thực phẩm chức năng. Mỗi viên uống bổ sung có thể chứa đến 1,000 IU vitamin D3, giúp đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết hằng ngày để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, một lưu ý là bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhé!
[embed-health-tool-bmr]
2. Không thể bỏ qua vitamin C nếu muốn tăng sức khỏe hệ miễn dịch
Là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể không tự sản sinh được, vitamin C đóng vai trò rất trọng đối với sức khỏe con người, nhất là hệ miễn dịch [2], [3].
- Vitamin C được xem là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, góp phần bảo vệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch khác nhau. [1]
- Vitamin C khuyến khích sự sản sinh các tế bào bạch cầu (tế bào lympho và tế bào thực bào), giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
- Vitamin C giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn và bảo vệ chúng khỏi sự xâm hại của các phân tử “xấu”, chẳng hạn như các gốc tự do. Từ đó giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh từ môi trường bên ngoài. [2]
- Vitamin C có khả năng kích thích sự di chuyển của bạch cầu trung tính – một loại bạch cầu tấn công vi khuẩn gây hại khi chúng xâm nhập vào cơ thể – đến vị trí đang bị nhiễm trùng để tiêu diệt các tác nhân gây hại. [1]
- Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong hàng rào biểu mô, giúp cơ thể chống lại mầm bệnh xâm nhập. Cụ thể, vitamin C được vận chuyển đến da và hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự oxy hóa của môi trường. [2]
Có nhiều cách để cung cấp vitamin C nhằm tăng hệ miễn dịch cho cơ thể. Lượng vitamin C khuyến nghị nên bổ sung hằng ngày ở người trưởng thành là 90mg/ngày đối với nam, 75mg/ngày đối với nữ và không bổ sung quá 2,000mg/ngày. Bạn có thể bổ sung bằng ăn nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin C như các loại rau củ quả như cà chua, khoai tây, bông cải, cam, quýt… Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng viên uống bổ sung vitamin C nếu không thể bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin C trong các bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cần lưu kỹ về liều lượng bởi nếu dư thừa, có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng và các rối loạn tiêu hóa. [3]
3. Vitamin E – Vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả
Vitamin E là một chất tan trong chất béo, có tác dụng hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch [5]. Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp duy trì sức sống của màng tế bào lympho T – tế bào chịu trách nhiệm bảo vệ các tế bào và mô của cơ thể khỏi những mầm mống gây hại trong cơ thể, giúp các tế bào này sản sinh và thực hiện tốt chức năng, từ đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. [4]
Bên cạnh đó, vitamin E còn giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương. Nhờ vậy mà sức đề kháng cũng tăng lên, giúp cơ thể đủ mạnh mẽ để đối mặt với các bệnh nhiễm khuẩn nguy hiểm. [4] Ngoài ra, vitamin E còn làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh truyền nhiễm như nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh dị ứng như hen suyễn. [5]
Thông thường, lượng vitamin E cần thiết được bổ sung qua chế độ ăn rơi vào khoảng 22,4 IU/ngày (15mg/ngày) đối với người trưởng thành nhưng khi có nhu cầu chống oxy hóa, chống lão hóa,… liều bổ sung thông thường là 400 IU/ ngày. Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
- Dầu hoặc bơ thực vật
- Các loại đậu, hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ, hạt hướng dương,…)
- Các loại rau lá xanh (rau bina, bông cải xanh,…)
- Ngũ cốc ăn sáng
- Nước ép trái cây
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung bằng viên uống bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin E cần thiết nhằm cải thiện và nâng cao sức khỏe cho hệ miễn dịch. Mức độ an toàn tối đa của viên uống bổ sung vitamin E đối với người lớn là 1,500 IU/ngày với vitamin E tự nhiên và 1,100 IU/ngày với vitamin E tổng hợp. Tuy nhiên, bạn vẫn nên hỏi thêm ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn sức khỏe.[10]
Qua những chia sẻ kể trên, có thể thấy bộ ba vitamin D, C, E chính là những trợ thủ đắc lực có thể giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Với những cơ chế tăng cường hệ miễn dịch khác nhau, việc cung cấp đủ bộ ba vitamin D, C và E cho cơ thể sẽ giúp hệ miễn dịch được củng cố, từ đó, giúp phòng ngừa các loại bệnh vặt gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày như cảm cúm, cảm lạnh và đặc biệt là giúp làm nhẹ triệu chứng, rút ngắn thời gian phục hồi khi bị bệnh.
