Thực đơn tăng cân: Thứ Tư
Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân
Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ: Thứ năm
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối
Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ sáu
Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi
Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà
Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa
Trên đây là gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Do đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy liên hệ đến các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!