Hỏi - Đáp Bác sĩ: Xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng như thế nào?

Hỏi - Đáp Bác sĩ: Xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng như thế nào?

Bạn đọc hỏi

Chào Bác sĩ! Tôi 33 tuổi, cao 1m59 nặng 60kg. Tôi đang lên mục tiêu giảm cân để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bên cạnh việc tăng cường tập luyện, tôi cũng xây dựng chế độ ăn theo hướng tăng cường rau, củ, quả và giảm tinh bột, đường. Tuy nhiên, tôi không thể cắt bỏ cơm trắng hoàn toàn trong chế độ ăn vì nhiều lý do. Bác sĩ hướng dẫn giúp cách lên thực đơn giảm cân với cơm trắng sao cho khoa học và an toàn. Cảm ơn bác sĩ!

(Minh Tâm – TP.HCM)

Bác sĩ trả lời

Những thắc mắc liên quan đến thực đơn giảm cân với cơm trắng của độc giả Minh Tâm được Bác sĩ CK Dinh dưỡng Trương Thị Hồng giải đáp cụ thể như sau:

Với chế độ ăn tăng cường rau, củ, quả và giảm tinh bột cùng việc tăng cường tập luyện, bạn đang làm rất tốt để đạt được mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Có nhất thiết phải cắt bỏ cơm trắng khỏi chế độ ăn để giảm cân không?

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Bạn không cần lo lắng nhiều về việc không thể cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng trong chế độ ăn của mình. Bởi vì chế độ ăn giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi bữa ăn hằng ngày. Để đạt được mục tiêu giảm cân là kết quả quả nhiều yếu tố bên cạnh chế độ ăn hợp lí là sự tập luyện và nghỉ ngơi. Chế độ ăn giảm cân cần đảm bảo ít calo nhưng phải lành mạnh, cân bằng về dinh dưỡng. Trong đó phải có nhóm tinh bột, thường có trong cơm, bún, khoai, mì, bắp… Ăn cơm trắng không phải là vấn đề lớn trong quá trình giảm cân mà điều bạn cần quan tâm là lượng cơm trắng mình tiêu thụ ở mỗi bữa ăn là bao nhiêu.
[key-takeaways title=""]
Một chén cơm trắng (200gr) chứa khoảng 242 calo, 4,43gr protein, 0.391gr chất béo, 53,2gr carbohydrate và 0.558gr chất xơ. Trong khi đó, một chén (200gr) cơm gạo lứt có khoảng 218 calo, 4,52gr protein, 1,62gr chất béo, 45,8gr carbohydrate và 3,51 g chất xơ. Gạo lứt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. So sánh này cho thấy 1 chén cơm gạo trắng chứa nhiều calo nhưng ít chất xơ hơn 1 chén gạo lứt. Tuy nhiên, ta có thể bổ sung chất xơ và vitamin bằng hoa quả và rau củ.

>>> Đọc thêm: Kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

Nếu không thể thay thế cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt, bạn có thể áp dụng cách lên thực đơn giảm cân với cơm trắng sau đây.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thứ 2

  • Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 chén yến mạch với hạt chia và 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 1 chén canh ngao rau cải, 1 chén rau xanh (cải xanh, cải thìa…) xào bò với dầu hào, nửa chén cơm trắng.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường và sữa chua không đường.
  • Bữa tối: Bánh tráng cuốn rau thịt và một cốc trà thảo mộc không đường.

Thứ 3

  • Bữa sáng: Một ly nước lọc, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nửa quả bơ chín. Sau đó uống 1 cốc trà xanh không đường
  • Bữa trưa: 1 chén canh rau tập tàng với thịt băm, rau củ luộc,1 phần ức gà nướng, một chén cơm.
  • Ăn nhẹ: Một cốc sinh tố trái cây ít sữa, không đường
  • Bữa tối: Một lát cá nướng, rau củ luộc.

>>> Đọc thêm: Ăn gì thay cơm để giảm cân hiệu quả và khoa học?

Thứ 4

  • Bữa sáng: Một ly sữa hạt ít đường, một trái chuối.
  • Bữa trưa: Salad rau củ sốt mè rang, mực kho, một chén cơm trắng..
  • Ăn nhẹ: Một hộp sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt (hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,..)
  • Bữa tối: gỏi gà, rau lang xào tỏi, nửa chén cơm.

Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 quả quýt.
  • Bữa trưa: 1 chén canh bí đỏ rong biển, tôm kho nước dừa, một chén cơm
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: cá hấp cuốn bánh tráng và rau, 1 quả ổi. .

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn kèm trái cây, 1 cốc sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: Nửa chén cơm trắng ức gà nướng và bông cải xanh luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 2 trái bắp, gỏi gà.

Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt ít đường, một quả táo.
  • Bữa trưa: 1 chén canh khổ qua nhồi thịt, đậu phụ trắng hấp chấm xì dầu, 1 chén cơm trắng.
  • Ăn nhẹ: 1 ít hạt (hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,..)
  • Bữa tối: Bầu luộc chấm kho quẹt, thịt ức gà xào nấm, nửa chén cơm.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc trà thảo mộc không đường
  • Bữa trưa: Một chén canh rong biển đậu phụ non, thịt luộc và một chén cơm trắng.
  • Ăn nhẹ: 2 múi bưởi và 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa tối: Một chén canh chua, trứng chiên rau cải xoăn, nửa chén cơm trắng.

Những lưu ý đặc biệt khi lên thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thực đơn giảm cân với cơm trắng cần tránh các loại thực phẩm bất lợi cho sức khỏe, bao gồm:

  • Các loại chất béo không lành mạnh như mỡ/ da động vật, thức ăn nhanh
  • Đồ ăn ngọt, nhiều đường từ mứt, bánh ngọt, các loại kẹo, nước ngọt…
  • Đồ uống chứa chất kích thích như cafe, rượu, bia…

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng, bạn cũng cần kết hợp với các điều kiện sống lạnh mạnh khác như ngủ đúng giờ, đủ giấc, tập luyện đều đặn, hạn chế căng thẳng kéo dài… Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals

https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

Ngày truy cập: 28/10/2022

Translating advice to eat more vegetables into practice: observations from a 12-month weight loss trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104729/

Ngày truy cập: 28/10/2022

What happened to the rice diet?

https://nutritionfacts.org/2017/05/18/what-happened-to-the-rice-diet/

Ngày truy cập: 28/10/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Đài Trương Cập nhật: 02/11/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ CK Dinh dưỡng Trương Thị Hồng