Lợi ích khi tập bài tập Kegel, hướng dẫn cách tập Kegel đúng kỹ thuật cho nam và nữ

Bài tập kegel được biết đến là một trong những bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện hoạt động tình dục và hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng như tiểu không tự chủ, rò rỉ nước tiểu, són phân…

Để hiểu rõ hơn về bài tập kegel, mời bạn cùng HelloBacsi đọc qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là bài tập cơ sàn chậu hay còn gọi là cơ mu cụt (cơ PC). Đây là nhóm cơ được sử dụng khi nín tiểu, kiểm soát đường tiểu, kiểm soát cơn xì hơi. Ngoài ra bài tập còn giúp cải thiện khả năng quan hệ tình dục của cả nam và nữ.

Tác dụng của bài tập Kegel

Cả phụ nữ và nam giới đều nhận được lợi ích từ bài tập Kegel.

Đối với phụ nữ

Theo thông tin từ Mayo Clinic, những yếu tố như lớn tuổi, sau khi mang thai, sinh con, phẫu thuật, thừa cân, ho mạn tính, căng thẳng quá mức do táo bón trong thời gian dài… sẽ làm suy giảm chức năng của cơ sàn chậu. Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện chức năng của cơ sàn chậu và giảm các triệu chứng như:

• Tiểu không tự chủ
• Són phân, són hơi
• Xuất nước tiểu khi quan hệ
• Rò rỉ nước tiểu khi cười lớn, hắt xì
• Có cảm giác buồn tiểu đột ngột, khó kiểm soát.

Ngoài ra, bài tập kegel còn giúp phụ nữ cải thiện trải nghiệm tình dục và dễ dàng đạt cực khoái hơn. 

Đối với nam giới

Tương tự phụ nữ, chức năng cơ sàn chậu của nam giới cũng sẽ dần suy yếu theo thời gian, nhất là khi trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, gặp các vấn đề về cơ sàn chậu, bộ phận sinh dục, xuất tinh sớm… Những tình trạng này khiến nam giới giảm khả năng kiểm soát dòng tiểu và phân. 

Lúc này, việc tập bài tập kegel sẽ có tác dụng giúp giảm nhẹ các triệu chứng, cải thiện khả năng cương dương và hoạt động tình dục ở nam giới.

Các bài tập Kegel cho nữ

1. Bài tập co cơ sàn chậu nhanh

Về mặt giải phẫu học, cơ sàn chậu cũng có cấu tạo từ hai nhóm các sợi cơ chính, một nhóm các sợi cơ co giật nhanh (fast twitch) và một nhóm các sợi cơ co giật chậm (slow twitch). Cơ nhanh giúp cơ sàn chậu thích nghi với các phản ứng như ho, hắt hơi; còn cơ chậm giúp cho vùng cơ sàn chậu săn chắc và phát lực mạnh hơn.

Cách thực hiện bài tập kegel cho cơ sàn chậu nhanh như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.

Tần suất tập luyện: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

2. Bài tập co cơ sàn chậu chậm

Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.

Cách thực hiện bài tập kegel cho cơ sàn chậu chậm như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.

Tần suất tập luyện: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

3. Bài tập Kegel ở tư thế nằm

Bài tập kegel ở tư thế nằm có vẻ thoải mái và dễ thực hiện hơn khi đứng, vì cơ thể ở trạng thái cân bằng và thả lỏng hơn. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà, bất kỳ mặt phẳng nào, nhưng tốt nhất vẫn là mặt phẳng trên sàn cứng và có trải thảm tập.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên, như tạo hình cây cầu.
• Bước 2: Xác định cơ sàn chậu rồi bắt đầu thực hiện động tác siết chặt.
• Bước 3: Siết cơ sàn chậu từ 5 – 10 giây rồi thả ra, lưu ý hít thở đều khi tập.

Tần suất tập luyện: Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.

4. Bài tập Kegel ở tư thế đứng cho nữ

Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
• Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.

Tần suất tập luyện: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

5. Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp se khít vùng kín rất hữu ích dành cho phụ nữ. Để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả, bạn nên xem thêm hình ảnh hướng dẫn cách squat đúng tư thế.

Squat là bài tập tác động chính vào toàn bộ cơ đùi và cũng có tác động đến cơ sàn chậu trong khi tập luyện. Do đó, squat hoặc các bài tập biến thể từ squat cũng thường được đưa vào danh sách các bài tập tăng cường cơ sàn chậu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cải thiện cơ sàn chậu:

• Bước :1 Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
• Bước 4: Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 10 – 15 cái, tùy vào khối lượng tạ mà điều chỉnh số cái cho phù hợp.

Các bài tập Kegel cho nam

1. Plie Squats

Bài tập Plie Squat, Sumo Squat hoặc Lunge, là bài tập tác động trực tiếp vào đùi trong, gân kheo và cơ mông. Đây là bài tập kết hợp giữa Squat và kỹ thuật siết và giữ chặt cơ bắp, giúp cho các cơ vùng chậu của nam giới khỏe và mạnh hơn. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế. Hai chân đứng cách nhau rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo hướng đầu gối. Các ngón chân miết (bám) chặt xuống sàn sao cho toàn bộ lòng bàn chân cố gắng áp sát mặt đất. 
• Bước 2: Thực hiện động tác. Hít sâu, từ từ hạ người xuống sao cho hai đầu gối hướng ra ngồi như tư thế ngồi xổm. Sau khi bạn đã di chuyển hết biên độ, bạn đứng lên dứt khoát, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi trong, cùng lúc đó hãy thở ra.
• Bước 3: Lặp lại động tác. Bạn lặp lại động tác từ 15 lần trở lên. Sao cho cảm nhận được sự mỏi của cơ bắp. (Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể thêm tạ cầm tay khi thực hiện động tác).

Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 15 – 25 lần.

2. Ngồi dựa tường

Tư thế ngồi dựa tường là một trong những thế tập kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện. Bài tập tác động thực tiếp vào đùi sau, đùi trong và cơ mông. Bài tập này tương đối dễ thực hiện ở bất kỳ nơi đâu và khi nào trong ngày. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế. Đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân rộng bằng hông. Gót chân cách tường khoảng một bước chân; giữ thân thẳng đứng
• Bước 2: Thực hiện động tác squat. Bạn từ từ hạ thấp người, cong gối, đồng thời trượt và tựa lưng vào tường. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ. 
• Bước 3: Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn hãy co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong và duy trì sự co cơ sàn chậu này trong suốt quá trình tập.
• Bước 4: Kết thúc động tác. Bạn giữ cho bàn chân áp sát dưới sàn rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 -15 lần.

3. Nằm ôm và giữ đầu gối

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập kegel cho nam kết hợp với tập cơ lưng thì bài tập này là lựa chọn phù hợp. Bài tập nằm ôm đầu gối giúp nam giới tập kegel hiệu quả. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế. Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lưng thẳng; Giữ hông ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
• Bước 2: Thực hiện động tác. Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
• Bước 3: Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ trong 10-30 giây.
• Bước 4: Kết thúc động tác. Bạn giữ bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Tần suất tập luyện: Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

4. Bài tập Kegel cầu hông và nâng chân cho nam

Bài tập kegel này cũng giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cho nam giới. Vì bài tập cầu hông này không yêu cầu thiết bị, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn thấy thuận tiện.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế. Nằm ngửa, co 2 chân để đầu gối hướng lên trời, hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
• Bước 2: Thực hiện động tác. Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra.
• Bước 3: Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế cây cầu, bạn siết chặt cơ xương chậu, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng.
• Bước 4: Kết thúc động tác. Bạn từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống.

Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-10 lần.

5. Động tác Mèo – Bò (Cat Cow Pose)

Động tác Mèo – Bò hỗ trợ rất tốt trong việc mở xương chậu và nới lỏng sự căng cơ ở vùng xương chậu. Không những thế, Mèo -Bò còn giúp phái nam cải thiện tư thế, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế. Bắt đầu ở tư thế bò (khuỷu tay và quỳ xuống)
• Bước 2:Thực hiện động tác Bò. Bạn hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm; nâng cằm và ngực; nhìn lên trần nhà. Bạn cũng cần mở rộng xương bả vai ở động tác này.
• Bước 3: Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế con bò, siết chặt cơ xương chậu của bạn. Sau khi giữ trong khoảng 3-5 giây, thả lỏng cơ sàn chậu.
• Bước 4: Thực hiện động tác Mèo. Khi thở ra, bạn hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Tư thế này trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Tiếp đó, bạn thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.

Tần suất tập luyện: Bạn có thể thực hiện 2 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-20 lần.

Những lưu ý khi tập bài tập Kegel

Khi thực hiện bài tập kegel bạn cần lưu ý các điều sau đây:

• Đi vệ sinh trước khi tập: Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
• Chuẩn bị không gian tập luyện: Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập.
• Xác định cơ sàn chậu: Để xác định cơ sàn chậu bạn thử bằng cách cảm nhận nhóm cơ chặn dòng nước tiểu.
• Chú ý nhịp thở: Cảm giác siết cơ sàn chậu khác với cảm giác siết cơ hoành (core) khi hít thở. Do đó, việc nén chặt hơi thở trong bụng sẽ không phải là siết cơ sàn chậu, bạn nên lưu ý.
• Kỹ thuật tập: Cơ sàn chậu không liên quan đến cơ bụng, lưng và mông, nên bạn có thể thả lỏng các nhóm cơ này khi tập cơ sàn chậu.
• Tăng dần độ khó cho bài tập: Đối với nữ, bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng vùng xương chậu để nâng cao chất lượng bài tập kegel và kết quả đạt được. Đối với nam, bạn có thể kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh.

Câu hỏi thường gặp

Những lỗi thường gặp khi tập bài tập Kegel là gì?

Mắc phải những lỗi sai thường gặp khi tập kegel sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Chính vì vậy, để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn nên tránh những lỗi sai phổ biến khi tập kegel dưới đây:

• Tập trong thời gian ngắn và bỏ tập. Bài tập kegel không có tác dụng vĩnh viễn, nên bạn cần duy trì tập luyện thường xuyên.
• Tập bất chấp. Bạn không nên tập bài tập kegel khi đang đặt ống tiểu hoặc đang điều trị các bệnh liên quan đến đường tiết niệu. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Tập kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh cần lưu ý gì?

Theo thông tin từ Bệnh viện Cleveland Clinic, bài tập kegel giúp cho phụ nữ mang thai sinh nở dễ dàng hơn, khỏe hơn, kiểm soát các cơn co thắt vùng chậu tốt hơn, quá trình chuyển dạ diễn ra cũng không quá mất sức.

Ngoài ra, theo Hiệp hội Sản phụ Khoa Hoa Kỳ – APA, phụ nữ mang thai khi tập kegel cần lưu ý vài điều sau:

• Khi tập luyện cơ sàn chậu, không cần hóp bụng nín thở, không di chuyển chân và không siết chặt cơ mông và cơ bụng. Vùng duy nhất hoạt động là cơ chậu.
• Không nên thực hiện động tác này khi đang đi tiểu vì nó có thể làm yếu các cơ, khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Nếu bạn đang gặp phải trình trạng tiểu không tự chủ, bạn nên siết chặt các cơ sàn chậu khi ho hoặc hắt hơi vì nó giúp tránh rò rỉ nước tiểu.
• Không cần thiết phải tập luyện quá mức, quá thường xuyên. Vì tập luyện không đúng cách hoặc tập quá mạnh có thể làm cho cơ âm đạo bị thắt chặt, gây ra cảm giác đau khi quan hệ tình dục.

Cách ấn bụng dưới khi quan hệ như thế nào?

Cách ấn bụng dưới khi quan hệ cũng đồng nghĩa với cách co bóp tử cung khi quan hệ. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn vào tư thế nằm ngửa hai chân mở rộng, hít thở sâu rồi từ từ thắt chặt vùng âm đạo và giữ yên như vậy khoảng vài giây. Chú ý, lúc này bạn không nên sử dụng phần cơ bụng.
• Tiếp đến, bạn hãy dùng tay đặt lên phần bụng. Trong lúc ấn bụng dưới (cũng là lúc co bóp tử cung) mà bạn cảm nhận thấy bụng bị hóp lại nghĩa là bạn đang làm sai. Bạn hãy thử lại một cách chậm rãi, sao cho cảm nhận được cảm giác co thắt tử cung mà phần vùng bụng vẫn giữ nguyên.

Kết luận

Kegel là một trong những bài tập hữu ích cho cả nam và nữ, kể cả phụ nữ mang thai và sau khi sinh. Bạn không cần một không gian hay khung thời gian đặc biệt nào thực hiện bài tập Kegel, cũng như không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. 

Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập kegel. Cùng nhau duy trì tập luyện để vừa cải thiện sức khỏe và vừa giảm được các triệu chứng liên quan đến vùng chậu bạn nhé.

[embed-health-tool-bmi]