Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cần chú ý gì khi luyện tập?

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cần chú ý gì khi luyện tập?

Nhiều người thắc mắc chạy bộ 30 đốt cháy bao nhiêu calo để có thể lên kế hoạch luyện tập và giảm cân phù hợp. Tuy nhiên, việc ước tính lượng calo tiêu hao trong mỗi buổi tập lại không dễ dàng. Bởi ngoài thời gian luyện tập, lượng calo tiêu hao sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Chạy bộ là môn thể dục giúp giảm cân hiệu quả. Vậy chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cùng Hello Bacsi tìm hiểu cụ thể qua bài viết sau nhé.

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo ước tính, chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy khoảng từ 180 – 500 calo, tùy thuộc vào hoạt động thể chất, thời gian tập luyện và trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Thông tin chi tiết sẽ được mô tả trong bảng thống kê sau:

Các loại hoạt động thể chất Calo tiêu hao ở người nặng 56kg Calo tiêu hao ở người nặng 70kg Calo tiêu hao ở người nặng 84kg
Đạp xe: 12-13,9 dặm / giờ 240 288 336
Chạy: 5 dặm / giờ (12 phút / dặm) 240 288 336
Đi xe đạp: BMX hoặc leo núi 255 306 357
Chạy bền 255 316 377
Đạp xe: 14-15,9 dặm / giờ 300 360 420
Chạy bộ trên máy chạy 180 216 252
Chạy: 6 dặm / giờ (10 phút / dặm) 495 360 420
Đạp xe: 16-19 dặm / giờ 360 432 534
Chạy: 7,5 mph (8 phút / dặm) 375 450 525
Chạy xe đạp trong nhà mức vừa phải 210 252 294
Đi xe đạp: > 20 dặm / giờ 495 594 693
Chạy: 10 dặm / giờ (6 phút / dặm) 453 562 671
Đi bộ / Chạy bộ: chạy bộ <10 phút. 180 216 252
Đi bộ đường dài 170 216 252
Đi bộ: 4 dặm / giờ (15 phút / dặm) 135 175 189
Đi bộ: 3,5 dặm / giờ (17 phút / dặm) 107 133 159

>>> Đọc thêm: Đi bộ buổi sáng: 10 lợi ích thiết thực cho sức khỏe

6 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Dưới đây là những lợi ích mà thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày đem lại:

1. Đốt cháy chất béo

chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ trong khoảng 30 phút sẽ giúp đốt cháy một vài loại chất béo trong và sau khi luyện tập. Vì khoảng thời gian chạy bộ ngắn, cơ thể sẽ dùng chất béo để làm nguồn năng lượng chính, thay vì sử dụng dụng carbohydrat khi tăng cường độ luyện tập lên. 6 tuần đầu chạy bộ thường xuyên là thời điểm vàng để đốt mỡ.

Đối với người chạy bộ sau 1 thời gian khoảng 6 tuần đầu khi cơ thể đã quen dần với việc chạy và lúc này mình nên thêm vào các bài tập chạy intervals đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, chất béo còn được đốt cháy sau quá trình chạy. Khi kết thúc chạy bộ với cường độ cao, cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ EPOC (tức là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi chạy), đây là lúc cơ thể dùng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi và trở về trạng thái trước khi luyện tập;. EPOC kéo dài từ khoảng 15 phút – 48h. Như vậy, chỉ với 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy lượng chất béo tích tụ trong suốt 2 ngày.

2. Cải thiện cảm xúc

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ khiến cơ thể giải phóng một lượng lớn hormon endorphin,tạo cảm giác thoải mái sau khi kết thúc chạy bộ. Vì vậy, chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng. Bạn có thể chọn những bài tập chạy ngắn, chạy trong vòng 1 tháng để cảm nhận tác dụng của việc chạy bộ.

>>> Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Có giúp sáng đẹp không?

3. Phục hồi năng lượng nhanh chóng

Chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ không làm bạn kiệt sức. Nhờ vậy, hình thức tập luyện này hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn chỉ cần thực hiện các biện pháp kéo giãn thông thường sau quá trình chạy, cơ thể sẽ hồi phục năng lượng hiệu quả và có thể bắt đầu tập luyện ngay sau đó. Với người ít chạy bộ quãng đường dài, bạn có thể xây dựng thói quen chạy 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt hơn.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu rất quan trọng để hồi phục sức khỏe. Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày.

5. Cải thiện vóc dáng

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng và tăng cảm giác tự tin, tích cực bên trong bạn.

>>> Đọc thêm: 10 bí quyết giúp bạn chạy bộ đúng cách

6. Tăng tuổi thọ

Chạy bộ sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống trở nên tốt hơn. Chạy bộ mỗi ngày có tác dụng tăng tuần hoàn máu, giảm huyết áp, hỗ trợ cân bằng cholesterol xấu và tốt, cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ, từ đó giúp tăng tuổi thọ.

Tips cho người mới bắt đầu luyện tập chạy bộ

chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

Để giúp việc chạy bộ trở thành một thói quen tốt hay trở nên thú vị hơn, bạn có thể tham khảo một số mẹo dưới đây khi mới bắt đầu chạy bộ:

  • Hãy nhớ khởi động trước và cả sau quá trình chạy bộ. Điều này sẽ giúp việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng và hạn chế chấn thương.
  • Có thể thử nghe một bản nhạc để tiếp thêm năng lượng.
  • Đừng quên ăn uống đầy đủ trước khi chạy, hãy ăn những thực phẩm giàu dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng khi chạy bộ.
  • Có thể rủ thêm một hoặc hai người bạn tham gia chạy bộ cùng bạn. Có bạn luyện tập cùng sẽ khiến việc chạy trở nên vui vẻ và thú vị hơn.

Với bài viết trên, Hello Bacsi đã giải đáp việc “chạy bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo? Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một thói quen luyện tập tốt lại không tiêu hao quá nhiều sức lực. Vì vậy, tùy vào tình trạng cơ địa và sức khỏe, bạn hãy lên kế hoạch thực hiện ngay từ bây giờ.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Simple math equals easy weight loss

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss

Ngày truy cập: 8/11/2022

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Ngày truy cập: 8/11/2022

Running 101: Tips for Beginning Runners 

https://health.clevelandclinic.org/running-tips/

Ngày truy cập: 8/11/2022

6 Tips For Running A Marathon For Beginners

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2022/06/20/6-Tips-For-Running-A-Marathon-For-Beginners

Ngày truy cập: 8/11/2022

Running and jogging – health benefits

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits

Ngày truy cập: 8/11/2022 

 

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Ngọc Quyên Cập nhật: 2 tuần trước
Tham vấn chuyên môn: HLV Fitness Trần Tú Anh