Trì hoãn giấc ngủ để “sống bù”: Thói quen nhỏ, hệ luỵ lớn

Giữa guồng quay học tập và công việc, nhiều bạn trẻ chọn thức khuya lướt điện thoại, xem phim hay tận hưởng thời gian riêng tư để “sống bù” cho ban ngày bận rộn. Suy nghĩ “ban ngày của công việc, ban đêm của bản thân” tưởng chừng có vẻ đơn giản nhưng đây lại là biểu hiện điển hình của hiện tượng trì hoãn giấc ngủ để “sống bù” (Revenge Bedtime Procrastination – RBP).

Vậy trì hoãn giấc ngủ để “sống bù” thực chất là gì? Thói quen tưởng chừng vô hại này ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi bạn nhé!

1. Hiện tượng trì hoãn giấc ngủ để sống bù là gì?

Trì hoãn giấc ngủ để “sống bù” (Revenge Bedtime Procrastination) là hiện tượng một người cố tình trì hoãn giờ đi ngủ dù biết mình cần nghỉ ngơi và việc thức khuya có thể gây ra những hậu quả tiêu cực. Hiện tượng này sẽ có đồng thời ba đặc điểm:

• Ngủ muộn hơn dự định, khiến tổng thời gian ngủ bị rút ngắn.
• Không có lý do chính đáng buộc phải thức khuya, chẳng hạn như làm ca đêm hoặc xử lý tình huống khẩn cấp.
• Nhận thức được tác hại của việc trì hoãn giấc ngủ nhưng vẫn tiếp tục thức.

Thói quen này thường xuất phát từ mong muốn tận hưởng thời gian cá nhân như xem thêm một tập phim, chơi thêm một ván game, trò chuyện với bạn bè hoặc lướt mạng xã hội. Nó có thể biểu hiện qua việc cố tình đi ngủ muộn hoặc đã lên giường đúng giờ nhưng vẫn tiếp tục sử dụng điện thoại, xem video và trì hoãn đi vào giấc ngủ.

2. Tác hại của việc thức khuya khi trì hoãn giấc ngủ

Theo khuyến nghị đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS), người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Việc thiếu ngủ do trì hoãn giờ đi ngủ có thể dẫn đến nhiều hệ luỵ cho sức khỏe. Việc không ngủ ngon và đủ giấc có thể gây ảnh hưởng cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần như:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tư duy, khả năng ghi nhớ và ra quyết định, từ đó làm giảm hiệu suất học tập và công việc.
• Ảnh hưởng đến cảm xúc và tăng nguy cơ gặp các vấn đề tâm lý: Người thiếu ngủ dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc và có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần – tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm…
• Tăng nguy cơ mắc bệnh lý thể chất: Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến các vấn đề tim mạch, rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường và suy giảm chức năng miễn dịch.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Ngủ không đủ vào ban đêm có thể dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày. Từ đó, làm giảm sự tỉnh táo, phản xạ và khả năng xử lý tình huống, đặc biệt nguy hiểm khi lái xe.

Việc thức khuya, trì hoãn giấc ngủ còn có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và điều chỉnh hành vi. Càng thức khuya, thiếu ngủ càng dễ tiếp tục trì hoãn giờ đi ngủ, khiến sức khỏe ngày càng bị ảnh hưởng. Và đáng chú ý, những tác động này không nhất thiết xuất hiện ngay lập tức mà có thể tích lũy theo thời gian. 

3. Nguyên nhân của hiện tượng trì hoãn giấc ngủ là gì? 

Nguyên nhân của hiện tượng trì hoãn giấc ngủ có thể đan xen giữa nhiều yếu tố, từ tâm lý cho đến các vấn đề hành vi như:

• Căng thẳng và áp lực ban ngày: Khi phần lớn thời gian dành cho học tập, công việc và trách nhiệm, nhiều người cảm thấy không có đủ thời gian cho bản thân. Vì vậy, họ chọn thức khuya để giải trí, thư giãn và lấy lại cảm giác tự do.
• Khó kiểm soát hành vi: Nhiều người biết mình cần ngủ đủ giấc nhưng vẫn trì hoãn giờ đi ngủ. Sau một ngày phải tập trung và xử lý nhiều công việc, họ có thể khó cưỡng lại những hoạt động mang lại niềm vui tức thời dù nhận thức được hậu quả.
• Sức hấp dẫn của thiết bị điện tử: Lướt mạng xã hội, xem video hay chơi game trước khi ngủ dễ khiến chúng ta mất cảm giác về thời gian. Nội dung liên tục kích thích sự chú ý cũng có thể trì hoãn quá trình thư giãn tự nhiên trước khi ngủ.
• Khó chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang nghỉ ngơi: Thói quen quản lý thời gian chưa hợp lý/thiếu ranh giới giờ ngủ, tăng kích hoạt tâm lý, lo nghĩ trước giờ ngủ có thể khiến một người khó kết thúc ngày và đi ngủ đúng giờ.

Nhìn chung, khi nhu cầu giải tỏa căng thẳng và tận hưởng thời gian cá nhân chưa được đáp ứng, nhiều người vẫn ưu tiên niềm vui trước mắt hơn lợi ích lâu dài của giấc ngủ. Đây cũng là lý do cần nhìn nhận hiện tượng trì hoãn giấc ngủ từ cả góc độ tâm lý lẫn thói quen sinh hoạt, thay vì chỉ quy kết đó là sự thiếu kỷ luật.

4. Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya

Để thoát khỏi thói quen trì hoãn giấc ngủ, điều quan trọng không phải là ép bản thân đi ngủ thật sớm ngay lập tức mà thay vào đó, cần điều chỉnh nhịp sinh hoạt và tạo ra những thói quen đi ngủ lành mạnh:

• Điều chỉnh giờ ngủ từ từ: Thay vì thay đổi đột ngột, hãy thử đi ngủ sớm hơn 15 – 30 phút sau mỗi vài ngày để cơ thể dần thích nghi.
• Dành thời gian cho bản thân vào ban ngày: Chủ động sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, giải trí hoặc làm điều mình yêu thích để không phải thức khuya “sống bù”.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Tắt thông báo, đặt điện thoại xa giường và tránh lướt mạng xã hội quá lâu để giảm sự xao nhãng.
• Xây dựng thói quen đi ngủ lành mạnh: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm khoảng 1 – 2 giờ trước giờ đi ngủ hoặc tập hít thở sâu giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Duy trì giờ thức dậy ổn định: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần để củng cố nhịp sinh học. 
• Hạn chế caffeine và ngủ trưa quá lâu: Hạn chế sử dụng thức uống chứa caffein như cà phê 6 giờ trước khi đi ngủ. Chỉ nên ngủ trưa trước 15 giờ và ngủ trong khoảng 20 – 30 phút.

Kết luận

Nhu cầu dành thời gian cho bản thân là hoàn toàn chính đáng. Thay vì xem giấc ngủ như thứ phải hy sinh để có thêm thời gian tận hưởng cuộc sống, hãy chủ động cân bằng lịch trình để vừa có thời gian riêng, vừa đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu thường xuyên khó ngủ (khó ngủ hơn ≥ 3 đêm/tuần kéo dài ≥ 3 tháng); buồn ngủ ban ngày nhiều; ngáy to/ngưng thở khi ngủ; lo âu, trầm cảm; khó tập trung…, bạn nên cân nhắc đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc y học giấc ngủ.