Đau vai gáy là tình trạng căng cơ mà ai cũng có thể gặp. May mắn là bạn hoàn toàn có thể tự chữa đau vai gáy nhanh chóng bằng các bài tập đau vai gáy hiệu quả.
Cứng cổ và căng vai là 2 triệu chứng đau vai gáy thường gặp. Đây là tình trạng phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng. Nếu cơn đau này là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân, việc thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí, các bài tập thể dục chữa đau vai gáy còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau vĩnh viễn.
Trong bài này, các chuyên gia từ Hello Bacsi sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện 11 bài tập chữa đau vai gáy với phương pháp căng duỗi vô cùng hiệu quả.
1. Xoay cổ – Bài tập cho người đau vai gáy
Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau vai gáy này theo các bước sau:
- Nằm ngửa
- Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút
2. Căng cơ duỗi cổ – Bài tập vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng
Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Các bước để thực hiện bài tập đau vai gáy này là:
- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
- Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
- Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra
3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ chữa đau vai gáy
Bài tập chữa đau vai gáy sẽ có tác động vào hai bên cổ. Cách thực hiện:
- Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
- Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
- Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại
4. Chữa đau vai gáy hiệu quả bằng cách căng duỗi cơ hình thang
Đây là bài tập yoga cho cổ vai gáy vừa đơn giản, vừa hiệu quả giúp giải tỏa phần cơ bị căng ở cổ và vai. Để thực hiện bài tập giảm đau vai gáy, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
- Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
- Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
- Lặp lại động tác với bên còn lại
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.
5. Co duỗi cơ vai giúp chữa đau vai gáy
Bài tập cổ vai gáy tương tự này sẽ tác động đến cổ và vai. Để thực hiện bài tập trị đau vai gáy này, bạn cần:
- Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
- Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
- Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
6. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim – Bài tập yoga đau vai gáy hiệu quả
Bài tập yoga cho người đau vai gáy này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
- Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
- Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
- Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
- Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
- Đổi bên, lặp lại với tay kia.
7. Chữa đau vai gáy bằng bài tập xoay vai
Xoay vai là bài tập có thể giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này bằng cách:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ
- Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
- Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt
8. Bài tập làm giãn cơ tay giúp chữa đau vai gáy
Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai, giúp chữa đau vai gáy rất hiệu quả!
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
- Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
- Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
- Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia
9. Bài tập yoga đau vai gáy: Tư thế mặt bò
Bài tập yoga cho người đau vai gáy này không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
- Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
- Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
- Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
- Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.
10. Duỗi thẳng tay trên tường giúp giảm đau mỏi vai gáy
Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng chữa đau vai gáy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý
- Ấn vai vào tường
- Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ
- Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại
11. Co duỗi cả hai vai giúp chữa đau vai gáy
Bài tập cổ vai gáy này là một bài tập căng duỗi chuyên sâu giúp chữa đau vai gáy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng
- Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra
- Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần
- Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước
Trên đây là những bài tập chữa đau vai gáy cơ bản và dễ dàng dành cho tất cả mọi người. Mỗi ngày bạn hãy dành ra một khoảng thời gian nhỏ để tập luyện nhằm đảm bảo sức khỏe của bản thân luôn ở trạng thái tốt nhất nhé!
