Việc thực hành những bài tập phù hợp có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe cũng như độ linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu, từ đó có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh lý như căng cơ thắt lưng, viêm cơ, liệt cơ, yếu cơ…
Cơ thắt lưng chậu là gì và có chức năng như thế nào?
Cơ thắt lưng chậu bao gồm hai nhóm:
- Cơ chậu: bắt đầu từ vùng xương chậu đến xương đùi
- Cơ thắt lưng: thường dài hơn cơ chậu, bắt đầu từ vùng cột sống đến xương đùi
Nhóm cơ thắt lưng chậu đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông. Bên cạnh những vũ đạo bắt mắt, các thớ cơ này còn ảnh hưởng đến những hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như:
- Đi bộ
- Chạy nhảy
- Leo cầu thang
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không chú trọng đến sức khỏe của nhóm cơ thắt lưng chậu cho đến khi họ không thể thực hiện các động tác như uốn cong hay co người.
Ngồi lâu, một trong những thói quen xấu của nhân viên văn phòng, là nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thắt lưng chậu yếu đi. Hệ quả của việc này có thể gồm:
- Đau hông hoặc hông kém linh hoạt
- Cong lưng dưới
- Đùi sau khó co giãn
- Nghiêng xương chậu
- Đau đầu gối
Để ngăn ngừa những vấn đề trên, Hello Bacsi sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập tuyệt vời có thể giúp tăng cường sức khỏe cũng như độ linh hoạt của hông cũng như cơ thắt lưng chậu.
3 bài tập giúp giãn cơ thắt lưng chậu
Những bài tập dưới đây sẽ giúp co giãn các khớp và nhóm cơ thắt lưng chậu của bạn.
1. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
Tư thế đơn giản này có tác dụng co duỗi đùi trong, hông và phần lưng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập trong lúc ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn
- Đưa hai lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối uốn cong về hai bên
- Đưa gót chân sát về cơ thể nhất có thể
- Thả lỏng đầu gối và hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn
- Hít thở sâu và chậm rãi
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10–30 giây
2. Tư thế bồ câu giúp giãn cơ thắt lưng chậu
Đây là một tư thế yoga đẹp mắt và phổ biến. Tuy nhiên, vì tư thế bồ câu là một động tác nâng cao, bạn chỉ nên thực hiện khi cảm thấy thoải mái trong người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank
- Nhấc chân phải lên và trượt về phía trước, sao cho đầu gối nằm trên mặt đất và gần bàn tay trái. Bàn chân đưa về phía tay phải.
Lưu ý: vị trí chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn đặt xuống sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu.
- Trượt chân trái ra đằng sau càng xa càng tốt.
- Trong lúc đó, hạ thấp cơ thể xuống sàn và rướn phần thân trên càng xa càng tốt.
- Kéo căng cơ thể để ngực không chạm sàn.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây
- Chống thẳng tay, từ từ nâng phần thân trên trở lại tư thế ban đầu
- Gập cẳng chân trái lại
- Vòng hai tay từ trước ra sau để cầm chắc những ngón chân trái, khuỷu tay hướng lên trần nhà
- Ngửa cổ ra phía sau và duy trì tư thế trong khoảng 10 giây
- Khi bạn cảm thấy các cơ đã được co duỗi tốt, hãy quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập với bên ngược lại.
3. Tư thế cây cầu
Một bài tập khác tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu là tư thế cây cầu. Bạn có thể thực hiện qua các bước sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa dưới sàn, hai tay ép sát bên mình
- Co đầu gối lại sao cho ngón tay có thể chạm tới gót chân, hai chân rộng bằng vai
- Dùng lực ở gót chân làm trụ, nâng hông lên khỏi sàn nhà
Lưu ý: cố gắng ép sát hai vai bên mình, không nhấc vai khỏi sàn nhà
- Hít thở đều đặn và giữ vị trí trong 10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhiều lần
6 bài tập hông giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe cơ hông
Theo các chuyên gia thể hình, 6 bài tập dưới đây có đặc điểm chung là giúp người thực hiện tăng cường mạnh cho cơ hông.
1. Các bài tập Lunge (chùng chân)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước
- Nhấc chân trái về phía trước một khoảng vừa phải
- Cong đầu gối trái lại, dồn toàn bộ trọng tâm vào chân này
- Di chuyển chân phải về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phải hơi chạm sàn
Lưu ý: đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại bài tập với bên còn lại
2. Tư thế leo núi – trượt sàn
Để thực hiện động tác này, bạn cần một số đĩa trượt, đĩa giấy, khăn tay hoặc bất cứ thứ gì có thể trượt.
Cách thực hiện:
- Chọn vị trí tập có bề mặt phẳng, dễ trượt
- Đặt đĩa giấy hoặc khăn ngay dưới chân
- Vào tư thế chống đẩy
- Di chuyển chân về phía ngực, xen lẫn hai chân với nhau tương tự như bạn đang leo núi
- Bạn nên khởi đầu từ từ và tăng tốc độ dần dần theo thời gian
3. Ngồi xổm kết hợp trượt băng
Động tác này tương tự các bài tập squat thông thường. Tuy nhiên, điểm khác biệt là bài tập này đặc biệt nhắm đến nhóm cơ thắt lưng chậu.
Cách thực hiện:
- Hạ thấp cơ thể, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực
- Sau mỗi lần ngồi xổm, dồn trọng tâm cơ thể vào một chân và đưa chân còn lại sang ngang, mũi chân hướng về phía trước
- Thay đổi chân sau mỗi lần tập
4. Duỗi thẳng chân lên cao
5. Tập luyện cho cơ thắt lưng
Động tác này có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng. Ngoài ra, nó còn có thể làm tăng chiều dài sải chân cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia thể hình đánh giá đây là một trong nhiều bài tập tốt nhất dành cho những đối tượng có xu hướng ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng
- Uốn cong đầu gối phải một góc 90° và từ từ nâng chân phải lên trên
- Giữ đầu gối và đùi phải ngang hông
- Cố gắng giữ thẳng chân trái và duy trì tư thế trong 30 giây
- Từ từ hạ chân phải xuống, sau đó lặp lại động tác với chân trái
6. Rèn luyện nhóm cơ thắt lưng chậu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, thả lỏng trên sàn
- Từ từ cong đầu gối của một chân và dùng tay kéo nó về phía ngực
Lưu ý: khoảng cách giữa đầu gối và ngực càng gần càng tốt. Đồng thời, bạn nên dừng nếu cảm thấy khó chịu
- Quay về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác với chân còn lại
Những bài tập đơn giản trên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu. Do đó, hãy thường xuyên thực hiện chúng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi hoặc ít vận động. Điều này có thể giúp bạn hạn chế gặp rắc rối với các vấn đề về hông.
