6 bước giúp bạn học cách hít thở khi ngồi thiền

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 04/03/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Bạn có thể từng ao ước mình sẽ có những giây phút cho tâm trí nghỉ ngơi để cân bằng lại cuộc sống và đẩy lùi mọi suy nghĩ tiêu cực ra khỏi cơ thể. Vậy làm thế nào để bạn học cách hít thở khi ngồi thiền để có được những lợi ích sức khỏe?

Cách hít thở khi ngồi thiền sẽ giúp bạn rèn luyện trí não của mình và học cách tĩnh tâm ngay cả khi bạn bận rộn với nhiều áp lực công việc. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe bạn nhận được khi hít thở trong lúc thiền:

  • Tỉnh táo hơn
  • Giảm huyết áp
  • Giảm căng thẳng
  • Kiểm soát lo lắng
  • Điều chỉnh nhịp tim
  • Hỗ trợ điều trị trầm cảm
  • Tăng cường sức đề kháng
  • Kiểm soát cơn đau mãn tính
  • Cải thiện triệu chứng bệnh tiểu đường
  • Điều chỉnh cơ thể tốt hơn đối với căng thẳng và mệt mỏi

Cách hít thở khi ngồi thiền sẽ giúp bạn ngừng than vãn, tự tin hơn đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống và hỗ trợ điều trị bệnh. Bạn hãy thử 6 bước dưới đây để biết cách hít thở đúng khi ngồi thiền để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhé.

1. Tìm một không gian yên tĩnh

không gian học cách hít thở khi ngồi thiền

Cách hít thở khi ngồi thiền là bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình và giữ cho tâm trí không suy nghĩ đến những lo lắng, mệt mỏi và buồn phiền của cuộc sống. Vậy nên, khi bắt đầu thực hiện bài tập thiền, bạn hãy tìm một không gian yên tĩnh để không bị những tiếng ồn hay mọi người xung quanh làm cản trở gây mất tập trung.

Bạn có thể tham khảo chọn những không gian ngồi thiền dưới đây:

  • Góc công viên ít người qua lại
  • Phòng riêng với không gian yên tĩnh
  • Ban công trong nhà nơi có nhiều gió mát
  • Phòng cách âm với tiếng ồn của xe cộ, tiếng người nói chuyện…

Khi bắt đầu bài tập thở, bạn hãy chọn những không gian phòng càng yên tĩnh càng tốt. Trải nghiệm hít thở sẽ còn tuyệt vời hơn nếu trong phòng bạn thoáng khí, sạch sẽ hay có xông tinh dầu thơm. Bạn cũng cần tìm một không gian không có nhiều khói bụi vì những tác nhân này sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình hít thở. 

Khi thiền, bạn hãy cất các thiết bị điện tử sang một nơi khác để chúng không có cơ hội gây phiền nhiễu cho bạn như điện thoại di động, remote tivi, laptop… Bạn cũng để thú cưng vào chuồng để chúng không gây cản trở bạn trong lúc tập hít thở nhé.

2. Ngồi thiền ở tư thế thoải mái

Bạn nên thực hiện tư thế ngồi thiền mà mình cảm thấy thoải mái nhất để hỗ trợ cho việc hít thở được thuận tiện hơn.

• Nếu bạn ngồi thiền trên ghế: Nếu ngồi thiền ở trên ghế, bạn hãy đặt cố định hai lòng bàn chân trên sàn nhà hoặc trên chiếu. Bạn có thể sử dụng thêm tấm đệm phía sau lưng để hỗ trợ lưng thẳng nếu muốn. Lý tưởng nhất là bạn hãy để đầu gối của mình ngang tầm hoặc thấp hơn hông một chút.

• Nếu bạn ngồi trên sàn nhà: Nếu ngồi trên sàn nhà, bạn hãy sử dụng một tấm thảm yoga hoặc một tấm đệm được điều chỉnh theo chiều cao của bạn rồi xếp bằng hai chân để đầu gối đều nhau. Nếu thấy không thoải mái khi ngồi trên đệm, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối chắc chắn, khăn tắm hoặc chăn bông được gấp lại.

Cho dù bạn ngồi trên ghế hay trên đệm thì điều quan trọng nhất là bạn hãy giữ cho lưng của mình được thẳng với cổ, hai ngực thẳng hướng trần và cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

3. Tập hít thở đúng cách

hít thở đúng cách khi ngồi thiền

Sau khi đã ngồi thẳng thoải mái và loại bỏ được những phiền nhiễu xung quanh, bạn hãy nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của mình. Bạn có thể tham khảo phương pháp hít thở đúng cách theo từng bước dưới đây:

– Hít vào một hơi và thở ra nhẹ nhàng. Không cố gắng ngắt quãng hơi thở của mình để hít thở sâu mà hãy để cho hơi thở của mình được tự nhiên nhất.

– Trong quá trình thở, bạn hãy cố gắng thả lỏng người, không gồng tay, vai, cổ hay nghiêng người một bên.

– Bạn để ý hơi thở lúc này sẽ khiến phần ngực mở rộng hướng trần, cơ thể chuyển động nhẹ nhàng.

– Mỗi khi nhận thấy một suy nghĩ mất tập trung, bạn hãy đưa sự chú ý của mình trở lại hơi thở.

Nếu bắt đầu thực hiện bài tập thở, bạn hãy đếm chu kỳ hơi thở của mình để nhịp thở đều đặn hơn. Mỗi lần hít vào và thở ra bạn đếm một nhịp, cứ như vậy cho đến mười nhịp. Khi kết thúc 10 nhịp, bạn hãy bắt đầu đếm lại từ đầu.

Cách đếm nhịp thở sẽ khuyến khích bạn dành thời gian nhiều hơn cho việc thiền và tập trung vào hơi thở của mình hơn. Phương pháp này cũng sẽ giúp bạn biết mình đang bị phân tâm để tập trung lại hơi thở của mình.

4. Theo dõi hơi thở của bạn

Sau khi đã quen dần với nhịp thở, bạn hãy tập trung theo dõi hơi thở của mình và đặc biệt để ý nhiều hơn đến hơi thở ra.

Hơi thở ra nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và gạt bỏ đi mọi buồn phiền của cuộc sống sau khi đã hít vào một hơi sâu. Những lúc cảm thấy khó khăn hay áp lực, bạn hãy thử phương pháp này để rèn luyện trí tuệ cảm xúc.  

Bạn hãy luyện tập cách hít thở khi thiền mỗi ngày cho đến khi quen dần với bài tập này. Khi bắt đầu tập, bạn chỉ cần tập từ 3 – 5 phút mỗi ngày rồi sau đó tăng dần lên 15 – 20 phút khi quen dần. Bạn hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập để có kế hoạch rèn luyện việc hít thở cho bản thân phù hợp.

5. Để ý chuyển động của cơ thể

cách hít thở khi ngồi thiền là để ý cơ thể

Việc để ý đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh cách hít thở khi ngồi thiền. Bạn hãy để ý đến những chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể dưới đây khi hít thở:

– Mắt nhắm hờ, cơ mặt thả lỏng.

– Lưng kéo thẳng, lồng ngực và tiết diện phổi mở rộng và hướng trần khi bạn hít vào.

– Cổ và vai không gồng cứng nhưng thả lỏng tự nhiên, cằm hơi hạ thấp để bạn hít thở dễ dàng hơn.

– Hai tay để thả lỏng hoàn toàn đặt trên đầu gối, thả lỏng hông, mông, đùi và đỉnh mông hơi rời sàn.

Tập trung vào những chuyển động của cơ thể cũng là một cách lý tưởng để bạn theo dõi hơi thở của mình và khiến bạn không bị khó chịu khi chỉ ngồi yên một chỗ và hít thở.

6. Không ép bản thân quá sức khi hít thở

Nếu là người bắt đầu tập hít thở với những lo lắng và suy nghĩ, bạn có thể sẽ gặp phải khó khăn với cách hít thở khi ngồi thiền vì không thể tập trung được. Tuy nhiên, việc bạn để tâm trí về với những lo lắng của thực tại cũng là một phần trong bài tập đối với nhiều người.

Nếu thấy mình bắt đầu phân tâm, bạn hãy đếm nhịp thở và tập trung vào hơi thở ra nhiều hơn. Cách hít thở khi ngồi thiền sẽ không cho bạn kết quả ngay lập tức mà bạn cần phải kiên nhẫn chứ không nên ép bản thân mình phải tập quá sức hay dằn vặt bản thân.

Trước khi hít thở, bạn nên ăn nhẹ nếu cảm thấy đói hoặc đi vệ sinh để không bị phân tâm trong lúc thiền. Bạn có thể tập cách hít thở khi ngồi thiền với nhạc nhẹ không lời và tập trước khi đi ngủ để não tạm ngừng hoạt động và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cách hít thở khi ngồi thiền không chỉ giúp bạn thư giãn toàn thân mà còn giúp bạn rèn luyện sự tập trung và tăng cường sức khỏe. Nếu cảm thấy khó chịu khi ngồi thiền, bạn hãy để ý xem liệu mình có đang gượng ép trong hơi thở hay đang gồng bất cứ bộ phận nào trên cơ thể không. Bạn cũng cần tìm một không gian yên tĩnh để tâm trí mình trống rỗng khi thiền nhằm đem lại hiệu quả sức khỏe nhé.

Hoa Vũ | HELLO BACSI 

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Đâu là lý do khiến bạn khó hít thở sâu?

Khó hít thở sâu là tình trạng tương tự như khó thở. Đây là cảm giác rất đáng lo ngại vì nó có thể là biểu hiện xấu của sức khỏe đường hô hấp.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Đài Trương

Suy nghĩ tích cực giúp bạn kéo dài tuổi thọ!

Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy suy nghĩ tích cực giúp tăng 10-15% mức độ kéo dài tuổi thọ và có thể giúp bạn sống đến 85 tuổi hoặc hơn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Sức khỏe tinh thần 24/01/2020 . 5 phút đọc

7 xung đột gia đình ngày Tết khiến bạn bị stress

Stress do xung đột gia đình không chỉ phá hỏng không khí vui vẻ của ngày Tết mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Sống khỏe, Sức khỏe tinh thần 23/01/2020 . 4 phút đọc

6 bài tập hít thở dành cho bệnh nhân hen suyễn nặng

Với những người mắc bệnh hen suyễn nặng, việc dùng thuốc kết hợp với những bài tập hít thở đúng cách sẽ giúp bệnh cải thiện đáng kể.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Đài Trương
Chuyên đề sức khỏe, Hen suyễn 19/01/2020 . 4 phút đọc