12 siêu thực phẩm phụ nữ cho con bú không thể bỏ qua

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Giảm cân là một trong những mong muốn cháy bỏng của phụ nữ sau khi sinh. Tuy nhiên, điều bạn cần quan tâm nhất lúc này là bổ sung những thực phẩm có thể cung cấp nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể.

Nếu bạn đang cho con bú, chất lượng sữa sẽ không thay đổi nhiều mà không phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn. Vấn đề ở đây là nếu bạn không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực đơn ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy các chất dinh dưỡng đã được tích trữ từ trước. Vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn nhận đủ chất dinh dưỡng khi ăn uống để đáp ứng nhu cầu cung cấp sữa cho bé.

Bạn nên thêm vào chế độ ăn uống 12 loại siêu thực phẩm dưới đây để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất thiết yếu cho cả bạn và bé.

Cá hồi

Cá hồi gần như là một lựa chọn hoàn hảo để cung cấp chất dinh dưỡng cho những người làm mẹ. Cá hồi cung cấp một loại chất béo rất quan trọng với việc phát triển hệ thần kinh của bé được gọi là DHA. Sữa mẹ có chứa DHA ở mức độ cao và cao hơn những thực phẩm cung cấp DHA từ việc ăn uống.

232348054

DHA trong cá hồi còn có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.

Tuy nhiên, FDA khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai và cho con bú phải giới hạn việc ăn cá hồi khoảng 340 g trong 1 tuần bởi cá hồi có chứa thuỷ ngân mức độ thấp. Một số loài cá khác như cá kiếm, cá thu có lượng thủy ngân cao và hoàn toàn không nên ăn.

Sữa ít chất béo

Sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa cũng góp một phần quan trọng trong việc bổ sung chất dinh dưỡng cho sữa mẹ. Sữa cung cấp vitamin D giúp cho xương săn chắc. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp protein, vitamin B và canxi tốt nhất. Nếu bạn đang cho con bú, canxi trong sữa mẹ sẽ giúp cho sự phát triển xương của bé. Vì vậy, bạn nên uống ba cốc sữa mỗi ngày.

409234141

Thịt bò nạc

Để tăng cường năng lượng, người mới làm mẹ nên ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt làm bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn và khó khăn hơn trong việc đáp ứng mọi nhu cầu cho em bé sơ sinh.

Ngoải ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp tuyệt vời protein và vitamin B12. Đây là 2 vi chất mà những người mới sinh rất cần bổ sung.

Các cây họ đậu

Các cây họ đậu có nguồn chất sắt và protein dồi dào, đặc biệt là những cây họ đậu có màu sắc tối như đậu đen và đậu đỏ. Chúng còn rất tốt cho sữa mẹ và phù hợp với những người ăn chay.

361236455

Trái việt quất

Các bà mẹ cho con bú phải bổ sung từ 2 phần trái cây hay nước trái cây trở lên mỗi ngày. Việt quất là một sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu của bạn. Chúng vừa ngon miệng lại vừa là nguồn cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp một lượng carbohydrate bổ dưỡng để mức năng lượng của bạn luôn cao.

321102602

Gạo lức

Giảm cân quá nhanh sau khi sinh sẽ khiến bạn tạo sữa ít hơn và làm bạn chậm chạp hơn. Hãy tăng cường tinh bột ngũ cốc như gạo lức vào chế độ ăn uống để nâng mức năng lượng của bạn nhưng không khiến bạn tăng cân quá nhiều. Gạo lức cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để tạo ra sữa mẹ chất lượng nhất cho con bạn.

Cam

Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng, vừa tiện lợi lại bổ dưỡng. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác hỗ trợ tăng cường chất lượng sữa. Các bà mẹ đang cho con bú cần vitamin C nhiều hơn so với phụ nữ khi đang mang thai.

Nếu không thích ăn cam, bạn có thể nhâm nhi vài ly nước cam để bổ sung vitamin C tự nhiên thay vì sử dụng thức uống cung cấp canxi khác.

269127089

Trứng

Trứng là một thực phẩm dễ tìm để đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày. Hãy dùng hai quả trứng cho bữa ăn sáng, một quả trứng luộc cho món salad vào giờ ăn trưa hoặc một món trứng ốp lết và salad cho bữa tối. Trứng vừa tăng cường DHA vừa tăng cường mức độ axít béo thiết yếu trong sữa mẹ.

Các loại mì và bánh mì

Axit folic là rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, tầm quan trọng của nó không dừng lại ở đó. Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ để cung cấp cho bé một sức khỏe tốt và nó cũng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và mì ống là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Bên cạnh đó, những thực phẩm này còn bổ sung cho bạn một lượng dồi dào chất xơ và chất sắt.

Rau xanh

Rau xanh như rau dền, củ cải và bông cải xanh là những thực phẩm chứa nhiều vitamin A rất tốt cho bạn và em bé. Chúng còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin C và sắt dồi dào. Rau xanh cũng còn là chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng calo thấp.

Các loại ngũ cốc

Một đêm không ngủ để chăm con sẽ làm bạn mất nhiều năng lượng. Một trong những loại thực phẩm để tăng cường năng lượng tốt nhất cho những người mới làm mẹ vào buổi sáng là ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh còn được tăng cường vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của bạn. Bạn có thể làm cho bữa ăn sáng trở nên thơm ngon và bổ dưỡng hơn với việc vắt trái việt quất lấy nước trộn cùng kem sữa và tưới vào bát ngũ cốc.

353156027

Nước

Phụ nữ cho con bú thường bị mất nước, dẫn đến bị mất nhiều năng lượng. Để giữ cho mức năng lượng và việc sản xuất sữa ổn định, bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng có thể uống nước trái cây thay vì nước lọc.

Ngoải ra, bạn cần tránh các loại thức uống có caffein như cà phê hoặc trà vì sữa mẹ có chứa caffein sẽ làm cho bé cáu kỉnh và khó ngủ.

Nhìn chung, phụ nữ cho con bú sẽ cần nhiều hơn 500 calo so với các bà mẹ không cho con bú, tức bạn cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không cần tính toán quá chi tiết lượng calo này mà hãy nghe theo cơn đói để biết mức độ mình cần ăn nhé.

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Bảy 23, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 13, 2017

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc