Giúp xương chắc khỏe từ 5 cách đơn giản sau

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Làm thế nào để giúp xương chắc khỏe? Đây là băn khoăn của không ít người đối với sức khỏe xương khớp của mình. Lối sống và dinh dưỡng chính là 2 yếu tố cần quan tâm để giúp xương chắc khỏe.

Theo nghiên cứu, có khoảng 50% phụ nữ và 25% đàn ông trên tuổi 50 bị gãy xương do bệnh loãng xương gây ra. Tuy nhiên, việc bảo vệ sức khỏe xương khớp vẫn chưa được chú trọng. Cùng Hello Bacsi tham khảo bài viết sau để có thêm 5 mẹo giúp xương chắc khỏe nhé!

1. Ăn đúng cách

Để duy trì trạng thái tốt nhất cho xương, bạn cần cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi và vitamin C, D và K.

Các sản phẩm ít chất béo là những lựa chọn tốt vì chứng chứa nhiều canxi và đôi khi kết hợp cả vitamin D. Ngoài ra, bạn có thể dùng các thực phẩm không làm từ sữa như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, đậu trắng và đậu hũ. Trái cây và rau củ cũng rất tốt.

Canxi và vitamin K có trong cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi và cây cải. Vitamin C còn có trong ớt chuông xanh và đỏ, dâu, cam và dứa.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết từ thức ăn thì chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên dùng một vài thực phẩm chức năng.

Một trong những điều quan trọng nhất chính là cắt giảm lượng chất béo hấp thụ. Tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể làm gia tăng homocysteine, một chất hóa học làm giảm mật độ xương.

2. Bỏ hút thuốc lá

Sức khỏe nói chung và xương nói riêng đều bị tổn thương nếu bạn nghiện hút thuốc lá. Các nghiên cứu cho thấy, người hút thuốc có khối lượng xương nhẹ hơn và dễ gãy hơn những người không hút. Mức độ nguy hiểm sẽ gia tăng tùy thuộc vào thời gian và lượng thuốc lá hút vào của mỗi người. Đối với phụ nữ, hút thuốc làm giảm quá trình sản sinh estrogen, dẫn đến mãn kinh sớm, làm thiếu hụt mật độ xương.

3. Hạn chế rượu bia và nước ngọt có ga

Phụ nữ chỉ nên uống một ly bia/rượu một ngày, hay 7 ly một tuần, trong khi đàn ông chỉ nên uống 2 ly một ngày hay 10 ly một tuần. Nếu vượt quá 2 ly có thể gia tăng nguy thiếu hụt mật độ xương, gây ra gãy xương.

Một nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa khối lượng nước ngọt có ga tiêu thụ và bệnh thấp khớp hay sự giảm mật độ xương. Các chuyên gia cho rằng, bạn nên dùng nước trái cây hay sữa thay thế cho nước ngọt có ga.

4. Tập thể dục và duy trì cân nặng lý tưởng

Thừa hay thiếu cân đều có thể dẫn đến bệnh loãng xương. Ngoài chế độ ăn lành mạnh thì tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa và chữa trị bệnh loãng xương. Giống như các cơ, xương chắc khỏe hơn khi chúng hoạt động thường xuyên và đều đặn.

Tập thể dục giúp xương chắc khỏe hơn bằng cách kích thích chúng sản sinh nhiều tế bào và duy trì mật độ canxi trong xương hợp lý. Các bài tập thể dục tốt nhất giúp cho xương khớp bao gồm đi bộ, nhảy dây hay thể dục và các bài tập tăng sức mạnh cơ. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập nào nhé để đảm bảo an toàn cho từng tình trạng sức khỏe của mình.

5. Tắm nắng

Cơ thể của bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi và giúp xương khỏe mạnh. Thêm vào đó, cơ thể tổng hợp vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thời gian tắm nắng phụ thuộc vào nơi ở và sắc tố da của bạn.

Việc tắm nắng có thể kéo dài từ 5 đến 30 phút một lần, 1 đến 2 lần một tuần. Nếu bạn có làn da ngăm, bạn nên hấp thụ thêm vitamin D có trong thực phẩm hay uống thuốc vitamin D để đạt mức 600 đến 800 IU một ngày.

Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D bao gồm cá béo, trứng, phô mai và sữa cũng như nước trái cây và các sản phẩm ngũ cốc.

Hãy thiết kế một chế độ ăn đúng cách và lối sống lành mạnh cho bản thân để xương chắc khỏe bạn nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Một 15, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 18, 2018

Nguồn tham khảo

Tìm nhà thuốc gần bạn

Tìm kiếm:
Tất cả thành phố
Tất cả các quận
Bài có nhiều người đọc