Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà

    Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà

    Teo cơ là tình trạng mất cơ dẫn đến yếu cơ. Khi cơ bắp chân bị teo, chân sẽ trông nhỏ đi và mất dần sức lực, ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Trong một số trường hợp, các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân và chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp bạn lấy lại sức mạnh của đôi chân.

    Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về các bài tập hỗ trợ phục hồi teo cơ bắp chân qua thông tin dưới đây nhé!

    Nguyên nhân gây teo cơ bắp chân

    Tùy vào nguyên nhân mà teo cơ có thể chia thành các dạng như:

    • Teo cơ sinh lý do không đủ vận động cơ hay còn gọi là loại teo cơ có thể phục hồi để phân biệt với các loại teo cơ vĩnh viễn hoặc nghiêm trọng không phục hồi khác.
    • Teo cơ bắp chân nguyên nhân thần kinh là loại teo cơ do một số chấn thương và bệnh lý ảnh hưởng đến dây thần kinh nối với nhóm cơ này.

    Ngoài ra, một số rối loạn di truyền và các bệnh lý tại cơ cũng như ngoài cơ khác cũng có thể gây teo cơ.

    Bạn có thể xem thêm: “Cùng tìm hiểu những cách điều trị bệnh loạn dưỡng cơ hiện nay

    Teo cơ bắp chân có thể phục hồi được không?

    Đối với tình trạng teo cơ chân do sinh lý, một số trường hợp có thể phục hồi được nhờ vào các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Mặt khác, nếu mất cơ do bệnh lý hoặc tổn thương dây thần kinh, các tình trạng này thường không thể đảo ngược do các tổn thương thực thể đã xảy ra trên thần kinh và cơ.

    Các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản tại nhà

    Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp chân mà bạn có thể tham khảo thực hiện ngay tại nhà. Đừng quá lo lắng nếu đã lâu ngày không vận động, những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân sau đây đều tương đối nhẹ nhàng và dễ thực hiện.

    Bài tập ngồi xuống – đứng lên

    bài tập phục hồi teo cơ bắp chân - đứng lên ngồi xuống

    Cách thực hiện:

    • Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng hông. Hơi nghiêng người về phía trước.
    • Từ từ đứng lên bằng lực của hai chân, không dùng tay. Lúc này, bạn luôn giữ mắt nhìn thẳng.
    • Đứng thẳng người rồi từ từ ngồi xuống. Lưu ý không dùng lực cánh tay để đứng lên – ngồi xuống trong bài tập này nhé!

    Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống này 5 lần cho mỗi lần tập.

    Bài tập mini-squat

    Hướng dẫn thực hiện:

    • Chống tay vào lưng ghế cho ổn định để tạo điểm tựa cho bạn đứng vững, mở hai chân rộng bằng hông.
    • Từ từ ngồi xổm xuống, đầu gối co lại. Lưu ý, trong động tác squat đầu gối không nên đưa về phía trước vượt quá các đầu ngón chân. Đồng thời, giữ thẳng lưng trong lúc tập.
    • Nhẹ nhàng đứng lên đồng thời siết chặt cơ mông.

    Lặp lại động tác trên 5 lần cho mỗi lần tập.

    Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân: nâng bắp chân

    Cách thực hiện:

    • Tựa tay vào lưng ghế để tạo điểm tựa.
    • Nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn tối đa trong mức chịu đựng của bạn. Nên di chuyển từ từ và có kiểm soát lực. Lặp lại các động tác này trong 5 lần.

    Nếu muốn nâng độ khó cho bài tập này, bạn có thể thực hiện mà không cần sự hỗ trợ của ghế tựa.

    bài tập phục hồi teo cơ bắp chân

    Bài tập đưa chân sang ngang

    Cách thực hiện:

    • Tựa tay vào lưng ghế để đứng vững.
    • Nâng chân trái sang ngang hết mức có thể mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái, luôn giữ thẳng lưng và hông. Tránh nghiêng người sang phải trong khi tập.
    • Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

    Lặp lại bài tập này mỗi chân 5 lần.

    Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân: mở rộng chân

    Cách thực hiện:

    • Vịn tay vào lưng ghế để đứng thẳng người.
    • Từ từ đưa chân trái về phía sau, đồng thời giữ thẳng người, tránh cong lưng trong quá trình tập. Lúc này, bạn có thể sẽ cảm thấy các cơ mông và đùi căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.

    Lặp lại với chân bên phải và mỗi chân có thể thực hiện 5 lần.

    Bài tập chống đẩy tường

    bài tập phục hồi teo cơ bắp chân - chống đẩy tường

    Cách thực hiện:

    • Đứng cách tường một khoảng bằng một sải tay.
    • Đặt hai bàn tay lên tường ngang với tầm ngực, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà.
    • Giữ thẳng lưng và sau đó gập khuỷu tay lại để nghiêng người về phía trước sao cho thu hẹp khoảng cách giữa bạn và tường nhiều nhất có thể.

    Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 – 10 lần.

    Ngoài ra, một số bài tập phục hồi teo cơ bắp chân được thực hiện dưới nước hay các bài tập phục hồi chức năng khác cũng có thể được bác sĩ và các chuyên viên vật lý trị liệu khuyến nghị cho bạn. Với các bài tập vật lý trị liệu này, cần có sự hỗ trợ và giám sát trực tiếp từ các chuyên gia vật lý trị liệu.

    Hy vọng các bài tập hỗ trợ phục hồi teo cơ bắp chân và tăng sức mạnh cơ chân được gợi ý trên đây có thể hữu ích cho bạn tham khảo nhé!

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tham khảo

    Age and muscle loss – Harvard Health

    https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/age-and-muscle-loss

    Ngày truy cập 20/5/2022

    Muscle Atrophy 

    https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22310-muscle-atrophy

    Ngày truy cập 20/5/2022

    Strength exercises – NHS

    https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/strength-exercises/

    Ngày truy cập 20/5/2022

    Muscle atrophy Information | Mount Sinai – New York

    https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/muscle-atrophy

    Ngày truy cập 20/5/2022

    Disuse-Induced Muscle Loss and Rehabilitation: The National Aeronautics and Space Administration Bed Rest Study – PMC

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688251/#R3

    Ngày truy cập 20/5/2022

    Ảnh tác giảbadge
    Tác giả: Vi Quỳnh Cập nhật: 31/05/2022
    Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh