Protein giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, xây dựng và sửa chữa các mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và cung cấp các chức năng thiết yếu khác. Vì vậy, chúng ta cần ăn đủ lượng protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Vậy bạn có biết mình cần bao nhiêu protein một ngày? Mỗi người đều cần lượng protein khác nhau và có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến con số ấy.
Những cách xác định nhu cầu protein
Khi xác định nhu cầu protein của bạn, bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo hàng ngày hoặc nhắm mục tiêu một số gram protein cụ thể để tiêu thụ mỗi ngày.
1. Phần trăm lượng calo hàng ngày
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên tiêu thụ một lượng calo tương đương với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Khi biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo, bạn chỉ cần nhân số đó với 10% và 35% để có được phạm vi của bạn.
Ví dụ, một người đàn ông tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo
2. Số gram protein cụ thể cần nạp hàng ngày
Thay thế cho phương pháp tỷ lệ phần trăm, bạn có thể nhắm mục tiêu số lượng protein cụ thể mà bạn muốn nạp mỗi ngày. Mỗi gram protein chứa 4 calo. Để tính được số gram protein cần ăn, bạn chỉ cần chia số lượng calo cần tiêu thụ cho 4.
Ví dụ, một người đàn ông ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc 50g đến 75g protein.
Còn nhiều cách khác để có được một con số cụ thể hơn, đó là tính đến khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động thể chất.
Nhu cầu protein dựa trên trọng lượng và hoạt động
Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một người nặng 75 kg sẽ cần khoảng 60g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng nếu bạn rất năng động. Viện Hàn lâm dinh dưỡng, Đại học Y học thể thao Hoa Kỳ và chuyên gia dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Các vận động viên sức bền (những người tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi thường xuyên) nên tiêu thụ 1,2g đến 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các tổ chức đề nghị các vận động viên thể hình nên tiêu thụ 1,6g đến 1,7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nhu cầu protein dựa trên khối lượng cơ thể không chứa mỡ
Một phương pháp bổ sung để tìm ra lượng protein bạn cần có tính đến mức độ hoạt động và cân nặng cơ thể không có mỡ. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì cân nặng cơ thể không có mỡ của chúng ta đòi hỏi nhiều protein để duy trì hơn các mô mỡ.
1. Xác định khối lượng cơ thể không có mỡ
Cân nặng cơ thể không có mỡ (LBM) là cân nặng cơ thể lý tưởng, bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định cân nặng cơ thể không có mỡ, nhưng cách dễ nhất là trừ đi lượng mỡ cơ thể trong tổng khối lượng cơ thể của bạn.
Trước tiên, bạn sẽ cần xác định phần trăm mỡ cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để có được số lượng bao gồm kiểm tra chất béo cơ thể bằng thước cặp da hoặc cân điện tử đo được lượng mỡ. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng cách dưới đây:
Tính tổng lượng mỡ cơ thể của bạn theo kg. Nhân trọng lượng cơ thể của bạn với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Ví dụ: nếu bạn là nam và nặng 68 kg và tỷ lệ mỡ của bạn là 30% thì 20,4 kg trong số đó sẽ là chất béo (68 kg x 30% = 20,4 kg).
Cuối cùng, tính khối lượng cơ nạc. Đơn giản chỉ cần trừ trọng lượng mỡ cơ thể của bạn từ tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Sử dụng ví dụ tương tự, cân nặng cơ thể không có mỡ sẽ là 47,6 kg (68 – 20,4 = 47,6 kg).
2. Tính toán nhu cầu protein hàng ngày
Để xác định nhu cầu protein hàng ngày, bạn hãy nhân (x) LBM với mức độ hoạt động phù hợp. Dưới đây là cách tính nhu cầu protein dành cho nam:
- Ít vận động (nói chung là không hoạt động thể chất): x 1,2g/kg
- Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ hoặc làm vườn): x 1,4g/kg
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, ba lần mỗi tuần): x 1,6g/kg
- Hoạt động (một giờ tập thể dục, năm lần mỗi tuần): x 1,8g/kg
- Rất năng động (10 đến 20 giờ tập thể dục hàng tuần): x 2,0g/kg
- Vận động viên (hơn 20 giờ tập thể dục hàng tuần): x 2,2g/kg
Dựa trên cách tính này, ví dụ một người đàn ông nặng 68 kg với cân nặng cơ thể không có mỡ (LBM) là 47,6 kg sẽ cần một lượng protein hàng ngày từ 57g (nếu ít vận động) đến 105g (nếu là vận động viên).
Tham khảo thêm: Cách tính chỉ số BMI
YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmr]
