Cách tăng cân nhanh cho nữ: Bí quyết giúp nàng “cò hương” đầy đặn hơn

Có rất nhiều cách tăng cân nhanh không cần dùng thuốc nhưng quan trọng là bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là thông tin bạn nên lưu ý để chọn cách tăng cân nhanh cho nữ phù hợp.

Cách tăng cân nhanh cho nữ: Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong bất kỳ phương pháp tăng cân nào. Do đó, việc cần thiết là bạn nên bỏ thời gian để lên thực đơn tăng cân lành mạnh cho mình.

Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân cho nữ

Không phải cứ ăn nhiều là tăng cân mà bạn phải biết cách ăn và phương pháp tăng cân nào vừa giúp cải thiện cân nặng vừa không gây hại cho sức khỏe.

• Tiêu thụ nhiều calo hơn: Để tăng cân, bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ thì hãy đặt mục tiêu hấp thụ 300 – 500 calo mỗi ngày. Với những người muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nạp vào là khoảng 700 – 1.000 calo.
• Ăn đủ protein cần thiết: Cách tăng cân nhanh cho nữ mà nhiều chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng là tập trung vào phần cơ thay vì tích trữ mỡ. Protein chính là dưỡng chất cần thiết giúp tăng cơ. Cơ được cấu thành từ protein và nếu không có protein thì lượng calo bổ sung vào cuối cùng sẽ chuyển thành mỡ. Do đó, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm nhưng ít béo để giúp tăng cân lành mạnh.
• Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate chính là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu cần cho người lớn nên là 130 gram/1 ngày. Người gầy cần bổ sung carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.
• Chế biến thức ăn với dầu và bơ: Việc nấu các món ăn với dầu và bơ sẽ giúp tăng hàm lượng calo. Nên sử dụng các loại chất béo tốt cho bữa ăn của bạn nhé. Tuy nhiên, dù là chất béo tốt bạn cũng đừng dùng nó quá nhiều nhé. Bạn có thể dùng các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu cải hạt dầu, dầu oliu, bơ,…
• Tăng hàm lượng chất béo tốt: Chất béo vô cùng quan trọng với sức khỏe lẫn sự phát triển của cơ thể. Chất béo không chỉ giúp não bộ hoạt động tốt hơn, cải thiện chức năng các cơ quan như: tim, phổi,… và còn tăng cường cơ bắ. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày các món ăn giàu chất béo tốt như: salad ăn kèm với dầu oliu, hạt chia,… Lưu ý một điều là bạn nên hạn chế ăn mỡ động vật bởi nó không tốt với sức khỏe.

Thực phẩm tăng cân cho nữ

Dưới đây là gợi ý những thực phẩm giàu năng lượng có thể bổ sung vào thực đơn như cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà:

• Sữa: Sữa cung cấp nhiều protein, carbohydrate, chất béo, canxi cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất. Đối với những người muốn tăng cơ, sữa là nguồn cung cả casein và whey protein.

• Thịt đỏ: Thịt đỏ là nguồn cung cấp creatine, leucine và amino axit là những dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho việc tăng cơ bắp. Bạn cũng nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.

• Khoai tây và tinh bột: Khoai tây và tinh bột không chỉ bổ sung carbohydrate và calo mà còn tăng khối lượng glycogen trong cơ. Glycogen là nguồn nguyên liệu cần thiết cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

• Bơ: Một trái bơ có thể cho bạn khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng rất giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Bạn có thể ăn bơ dầm, làm sinh tố, kem hoặc thử những món khá lạ như bơ nướng trứng hoặc dưa leo cuộn bơ.

• Trái cây khô: Trái cây khô có chứa chất chống oxy hóa và nhiều nguyên tố vi lượng. Mặc dù nhiều người nghĩ trái cây sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô nhưng thật ra rất nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất vẫn còn giữ nguyên. Bạn có thể cho trái cây khô vào sữa chua hay các món sinh tố để tăng thêm hương vị.

Cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà: Bài tập tăng cân

Tập luyện cũng là một cách tăng cân nhanh cho nữ đáng thử vì cách này sẽ giúp bạn dáng đẹp mà còn tốt cho sức khỏe lâu dài. Bạn có thể thử một số dạng bài tập yoga gợi ý dưới đây để tăng cân tại nhà.

1. Tư thế con cá

Đây là một tư thế yoga giúp hoạt động các cơ vùng bụng và tăng sự hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả trong cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Bạn hãy cố mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30 – 60 giây.

2. Bài tập tăng cân tại nhà cho nữ: Tư thế xả hơi

Động tác này giúp tập luyện cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn. Tư thế xả hơi cũng làm giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa ra sàn, gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối. Bạn hãy giữ tư thế trong vòng 4 – 8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.

Có thể bạn quan tâm: 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

3. Tư thế kim cương

Đây là tư thế yoga duy nhất có thể được thực hành ngay sau bữa ăn. Tư thế kim cương đơn giản có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và làm giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn vào ngồi trên gót chân, lưng thẳng, tay để ngửa hoặc úp, đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Bạn cố gắng thở đều và giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này tác động tích cực đến hệ thống tiêu hóa, kích thích sự thèm ăn và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Hít thở sâu trong lúc tập giúp lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống. Đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên, đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Bạn nhớ mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 đến 30 giây.

5. Tư thế xác chết

Cơ thể lúc này sẽ được thư giãn hoàn toàn. Đây là thời điểm các chất dinh dưỡng được hấp thụ và chuyển hóa.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên hướng lên trên. Hãy để cơ thể bạn thấy thoải mái nhất, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Bạn hãy dùng 5 phút cuối của bài tập yoga để thực hiện động tác này.

Ngoài ra, nhiều bạn cũng có thể kết hợp với những động tác vận động đơn giản như bơi lội, đi bộ, chạy bộ… để đa dạng bài tập như một cách tăng cân nhanh cho nữ tự nhiên.

Chế độ nghỉ ngơi tăng cân cho nữ

Nhiều bạn tìm cách tăng cân nhanh không dùng thuốc bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập nhưng thực ra, việc “không làm gì cả” cũng ít nhiều giúp bạn tăng cân đấy.

Cách tăng cân cho nữ: Nghỉ ngơi hợp lý

Mặc dù tập luyện thường xuyên là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng có 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần cũng quan trọng không kém. Bạn nên tránh bài tập tập cho cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Ví dụ, vào thứ hai và thứ ba, nếu ngày thứ 2 bạn đã tập ngực thì tốt hơn hết là thứ 3 nên tập chân hoặc eo, hông.

Thư giãn khi bị stress

Ngoại trừ những nguyên nhân bệnh lý thì không ít bạn nữ gặp khó khăn khi tăng cân do căng thẳng. Stress trong công việc có thể khiến bạn bỏ bữa, không có cảm giác đói hoặc ăn không thấy ngon miệng.

Chú ý đến giấc ngủ

Ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn mà còn có tác dụng tích cực đối với việc tăng cân. Có được một giấc ngủ ngon được cho là sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch. Khi hệ miễn dịch tốt, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh để chuẩn bị sẵn sàng cho kế hoạch tập luyện tăng cân dài hạn của mình.

Không hút thuốc lá

Bên cạnh những tác hại nghiêm trọng với sức khỏe, hút thuốc lá còn hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến cân nặng của bạn sụt giảm. Khi hút thuốc lá sẽ khiến bạn không muốn ăn gì dù đồ ăn có ngon đi nữa. Do đó, một trong những cách tăng cân nhanh cho nữ chính là bỏ thuốc lá. Theo nghiên cứu, những ai bỏ hút thuốc thường tăng cân từ 2,25 kg – 4,5 kg trong những tháng đầu khi cai thuốc. Nhiều trường hợp còn tăng cân thường xuyên trong các tháng kế tiếp.

Có thể bạn quan tâm: Top 14 loại thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

Xây dựng lộ trình ăn uống

Để đảm bảo kế hoạch tăng cân có hiệu quả, bạn nên thiết lập một lộ trình ăn uống hằng ngày. Bạn hãy cố gắng ghi chép lại những thông tin như: hôm nay đã ăn gì, món đó bao nhiêu calo, ăn mấy bữa,… Cứ như vậy, bạn sẽ tự cân nhắc và xây dựng kế hoạch ăn uống cho những ngày tiếp theo, nên ăn món gì hay hạn chế điều gì để tăng cân an toàn và hiệu quả.

Thực tế, cách tăng cân nhanh cho nữ cũng rất công phu chẳng kém gì giảm cân. Đây là một quá trình có kết hợp cả dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi. Nhưng để có được sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp thì công sức bỏ ra không hề uổng phí chút nào bạn nhỉ!