Vitamin E là dưỡng chất thiết yếu và có vai trò quan trọng đối với các chức năng của cơ thể. Bổ sung vitamin E đúng cách hàng ngày giúp duy trì sức khỏe, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tật.
Vậy bổ sung vitamin E với liều lượng như thế nào, từ nguồn nào, vitamin E uống lúc nào tốt nhất? Mời bạn tìm hiểu ngay sau đây.
Hãy đọc thêm: 8 tác dụng của vitamin E tốt cho sức khỏe
Bổ sung vitamin E đúng cách: Liều lượng cần thiết mỗi ngày
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin E mà cơ thể cần hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi. Cụ thể:
- 0 – 6 tháng tuổi: 4 mg
- 7 – 12 tháng tuổi: 5 mg
- 1 – 3 tuổi: 6 mg
- 4 – 8 tuổi: 7 mg
- 9 – 13 tuổi: 11 mg
- 14 – 18 tuổi: 15 mg
- Người trưởng thành: 15 mg
- Phụ nữ mang thai: 15 mg
- Phụ nữ cho con bú: 19 mg
Ở người khỏe mạnh, tình trạng thiếu hụt vitamin E hiếm khi xảy ra, vì vitamin E dễ dàng được bổ sung đầy đủ thông qua chế độ ăn uống. Dù vậy, thiếu vitamin E vẫn có thể gặp ở những người mắc các bệnh lý liên quan đến kém hấp thu chất béo, như bệnh Crohn, bệnh xơ nang, hoặc bệnh di truyền hiếm gặp như abetalipoproteinemia.
Những người có chế độ ăn uống thiếu chất, đặc biệt là ở các nước kém và đang phát triển, có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin E cao hơn.
Thiếu vitamin E có thể gây tổn thương thần kinh và cơ, dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân, mất kiểm soát chuyển động của cơ thể, yếu cơ, các vấn đề về thị lực, suy giảm chức năng miễn dịch…
[embed-health-tool-bmr]
Nguồn bổ sung vitamin E cho cơ thể
Vitamin E được bổ sung chủ yếu từ chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, trong trường hợp thiếu hụt, bạn cũng có thể tăng cường vitamin này từ thực phẩm chức năng hoặc chất bổ sung.
Các thực phẩm giàu vitamin E
Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E tốt nhất bao gồm các loại hạt, quả hạch, dầu thực vật, rau củ, trái cây:
- Hạt và quả hạch: hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt đậu phộng, hạt phỉ…
- Dầu thực vật: dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hạt cải…
- Các loại rau củ, trái cây: cải bó xôi, bông cải xanh, quả bơ, kiwi…
Ngoài ra, nhiều sản phẩm trên thị trường cũng được bổ sung vitamin E, như một số loại ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, bơ thực vật và các loại thực phẩm khác. Để biết hàm lượng vitamin E có trong những sản phẩm này, bạn hãy đọc kỹ nhãn mác của chúng.
Bổ sung vitamin E từ chất bổ sung
Các chất bổ sung vitamin E có nhiều dạng và hàm lượng khác nhau. Hai vấn đề chính bạn cần cân nhắc khi lựa chọn bổ sung vitamin theo cách này là:
Lượng vitamin E: Hầu hết các chất bổ sung vitamin tổng hợp dùng một lần mỗi ngày cung cấp khoảng 13,5mg vitamin E. Trong khi đó, các chất bổ sung có thành phần chỉ gồm vitamin E thường chứa 67mg hoặc hơn. Liều lượng này lớn hơn so với lượng khuyến cáo. Việc bổ sung vitamin E liều lượng lớn nên được tiếp cận một cách thận trọng và thảo luận trước với bác sĩ.
Dạng vitamin E: Về bản chất, vitamin E là tên gọi chung của 8 hợp chất có liên quan trong thực phẩm. Mỗi dạng hợp chất có một hiệu lực hoặc mức độ hoạt động khác nhau trong cơ thể.
Vitamin E từ các nguồn tự nhiên thường được liệt kê là “d-alpha-tocopherol” trên nhãn mác và bao bì. Vitamin E tổng hợp (sản xuất trong phòng thí nghiệm) thường được liệt kê là “dl-alpha-tocopherol.” Dạng tự nhiên có tác dụng mạnh hơn: 1 mg vitamin E = 1 mg d-alpha-tocopherol (vitamin E tự nhiên) = 2 mg dl-alpha-tocopherol (vitamin E tổng hợp).
Một số chất bổ sung vitamin E cung cấp các dạng khác của vitamin, chẳng hạn như gamma-tocopherol, tocotrienols và tocopherol hỗn hợp.
Chú ý: Một số nhãn thực phẩm và thực phẩm chức năng vẫn liệt kê vitamin E theo Đơn vị Quốc tế (IU) thay vì mg. 1 IU vitamin E dạng tự nhiên tương đương với 0,67 mg. 1 IU vitamin E dạng tổng hợp tương đương với 0,45 mg.
Ngoài ra, vitamin E cũng có thể ở dưới dạng dầu bôi ngoài da. Loại này chỉ dành cho mục đích sử dụng bên ngoài và bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu để sử dụng phù hợp với làn da của mình.
Hãy đọc thêm: Lưu ý quan trọng khi chọn mua thực phẩm chức năng
- Rối loạn chảy máu
- Tiểu đường
- Tiền sử đau tim, đột quỵ trước đó
- Ung thư đầu và cổ
- Loãng xương
- Ung thư tuyến tiền liệt
- Phẫu thuật: Vitamin E có thể làm tăng nguy cơ chảy máu trong và sau khi phẫu thuật. Bạn cần ngưng sử dụng vitamin E ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật.
Thời điểm bổ sung vitamin E đúng cách
Vitamin E uống lúc nào tốt nhất? Vitamin E tan trong chất béo, do đó, để tăng khả năng hấp thụ, bổ sung vitamin E đúng cách nên được thực hiện sau khi bạn ăn thực phẩm có chứa chất béo, có thể là sau bữa trưa, bữa tối hoặc uống vitamin E trước khi đi ngủ.
Vitamin E nhạy cảm với nhiệt và dễ bị biến chất nếu tiếp xúc với nhiệt độ quá cao hoặc ánh nắng trực tiếp. Vì vậy, luôn bảo quản vitamin E trong phòng khô ráo, thoáng mát. Không sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin E đã hết hạn, bị đổi màu hoặc biến dạng
Tác hại khi bổ sung vitamin E quá liều
Mặc dù vitamin E rất cần thiết cho sức khỏe nhưng việc bổ sung quá nhiều ở dạng thực phẩm chức năng có thể gây hại cho cơ thể. Một số tác dụng phụ có thể gặp như buồn nôn, nôn, đau dạ dày và tiêu chảy.
Dù vậy, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin E ở mức thấp hơn giới hạn trên vẫn có thể gây hại. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống 180mg vitamin E tổng hợp mỗi ngày trong vài năm sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Ngoài ra, vitamin E có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc nhất định, bao gồm thuốc chống đông máu và chống kết tập tiểu cầu, simvastatin và niacin, hóa trị và xạ trị. Do đó, điều quan trọng là bạn cần cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuốc và chất bổ sung bạn đang sử dụng.
Hy vọng bài viết đã cung cấp các thông tin hữu ích giúp bạn bổ sung vitamin E đúng cách. Việc cung cấp vitamin hàng ngày cho cơ thể và bổ sung khi thiếu hụt là điều cần thiết. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và an toàn, tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu sử dụng bất cứ loại chất bổ sung vitamin nào.
