Burpee là một trong những bài tập “nặng đô” với một chuỗi các động tác liên tiếp. Bài tập này giúp đốt cháy lượng calo khủng nên nó là giải pháp hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng.
Burpee là bài tập được rất nhiều người áp dụng trong việc giảm mỡ thừa và giảm cân. Vậy bạn đã biết phương pháp tập bài tập này đúng cách chưa? Nếu chưa hãy tham khảo bài viết sau nhé.
Burpee là gì?
Burpee là bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Bài tập này gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai… Khi thực hiện liên tiếp những động tác này, cơ thể người tập sẽ dễ bị nhức mỏi. Do đó, tùy theo thể trạng và sức khỏe mà người tập có thể tập ít hay nhiều.
Tập Burpee có tác dụng gì?
Chính những lợi ích tuyệt vời với sức khỏe đã giúp Burpee trở thành phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn. Cụ thể những lợi ích của giải pháp này bao gồm:
Đốt cháy mỡ thừa
Những động tác Burpee tác động đến phần lớn các nhóm cơ trên cơ thể nên hỗ trợ tiêu thụ rất nhiều calo.
Burpees đốt bao nhiêu calo?
Trung bình cứ 20 phút tập Burpee sẽ giúp cơ thể đốt cháy đến 250 calo. Do đó, bài tập burpee được xem là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể
Chuỗi các động tác của bài tập Burpees cần thực hiện liên tiếp với cường độ cao. Nhờ vậy, sức bền lẫn sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện và tăng lên đáng kể. Không chỉ vậy, việc tác động lên các nhóm cơ trên cơ thể còn giúp rèn luyện và tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Việc luyện tập bài tập này với cường độ sẽ giúp tăng nhu cầu về oxy trong cơ thể, từ đó tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp được cải thiện đáng kể. Không chỉ vậy, bài tập Burpee còn giúp nâng cao sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể và hỗ trợ ngăn ngừa những bệnh lý về tuần hoàn, tim mạch.
Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách
Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau. Tuy nhiên, việc kết hợp những động tác cơ bản “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” chính là bài tập được nhiều người tập áp dụng nhất. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
- Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hơn vai một chút, nhón 2 gót chân.
- Bước 3: Giữ cố định và dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Bước 4: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
- Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Bước 6: Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Bước 7: Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Các bài tập biến thể khác của Burpee
Bên cạnh bài tập Burpee cơ bản, bạn có thể tập thêm với một số bài tập biến thể khác từ bài tập Burpee, đồng thời độ khó cũng sẽ cao hơn.
Medicine Ball Burpee
Cách thực hiện bài tập Medicine ball burpee:
- Bước 1: Đưa bóng lên trên đầu, khoảng cách hai chân dang rộng ngang vai.
- Bước 2: Tay giữ và đập bóng xuống đất, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 3: Thu hai chân về tạo thành tư thế nhảy ếch và bật nhảy về tư thế Plank cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Tiếp tục đưa bóng qua đầu và đứng lên.
Dumbbell Burpee
Cách thực hiện bài tập Dumbbell burpee
- Bước 1: Đặt hai quả tạ đơn dưới sàn, hạ thấp người và 2 tay nắm và giữ 2 tạ.
- Bước 2: Dùng 2 tay giữ tạ cố định, bật nhảy phối hợp đưa chân về phía sau và tạo thành tư thế hít đất tiêu chuẩn.
- Bước 3: Thực hiện hít đất 1 lần.
- Bước 4: Bật nhảy lại và đưa chân về, đứng dậy cầm tạ và bật nhảy lên cao.
Box Jump
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một hộp vuông hay một bục tập thể dục.
Cách thực hiện bài tập Box jump:
- Bước 1: Đứng đối diện trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
- Bước 2: Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế squat.
- Bước 3: Sau đó, bạn đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
- Bước 4: Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Box jump over
Cách thực hiện bài tập Box jump over:
- Bước 1: Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, rồi hướng thấp người về phía trước.
- Bước 2: Hai tay đặt trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
- Bước 3: Sau khi tiếp đấy, nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.
Tuck-jump
Cách thực hiện bài tập Tuck-jump:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên đưa về phía trước sao cho ngang bằng vai.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống, nâng gót chân lên, bật nhảy cao nâng theo hai đầu gối về phía ngực. Dang rộng hai tay ra và thở ra.
- Bước 3: Hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại những động tác này nhiều lần.
Twister
Cách thực hiện bài tập Twister:
- Bước 1: Đầu tiên, thực hiện động tác burpee tiêu chuẩn.
- Bước 2: Lúc nhảy từ trên xuống, bạn kết hợp đồng thời xoay cả cơ thể về hướng ngược lại.
- Bước 3: Sau khi tiếp đất, tiếp tục thực hiện lặp đi các động tác trên nhiều lần.
Burpee broad jump
Cách thực hiện bài tập Burpee broad jump:
- Bước 1: Tập động tác burpee tiêu chuẩn.
- Bước 2: Trong lúc tập thay vì nhảy thẳng, bạn hãy bật nhảy về phía trước xa hết mức có thể.
- Bước 3: Sau đó, tiếp đất nhẹ nhàng tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Bước 4: Đứng lên và thực hiện các động tác trên nhiều lần.
Lưu ý an toàn khi tập Burpee
Vì bài tập Burpee gồm nhiều động tác mạnh với cường độ cao nên trước khi luyện tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Khởi động cơ thể trước khi tập
Trước khi luyện tập, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể bằng một số động tác như: xoay gối, xoay vai, xoay cổ tay,… Việc này giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra và phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Ăn nhẹ trước khi tập
Burpee là bài tập đốt cháy lượng calo rất cao. Vì vậy, dù mục đích tập luyện là gì bạn cũng nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi luyện tập. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi thời gian tập luyện khoảng 30-60 phút. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm nhẹ dễ tiêu hóa như: yến mạch, sinh tố, các loại hạt khô,…
Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập
Khi mệt mỏi, nhiều người tập thường bỏ qua một số động tác nhất định để tránh tốn sức. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng và đủ các bước mới đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp.
Thực hiện đúng động tác
Burpee là chuỗi các động tác liên tiếp nhau nên đôi lúc bạn sẽ bị nhầm lẫn hoặc tập luyện sai cách. Lời khuyên cho bạn là nên luyện tập chậm những động tác, giúp cơ thể quen dần với các bước, cải thiện khả năng dẻo dai. Đừng luyện tập sai động tác bởi nó có thể làm bạn chấn thương.
Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày
Như các bài tập thể hình khác, việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái chán nản, mỏi nhừ và kiệt sức. Do đó, bạn nên tập luyện vừa đủ, đúng cách để có đạt hiệu quả cao và tốt với sức khỏe.
Kết luận
Burpee là một bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa và giúp gia tăng thể lực cực kỳ tốt. Bất kể ai cũng có thể tập bài tập này, vì bài tập tương đối đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hay nền tảng thể lực ban đầu. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể thao thì bạn sẽ cảm thấy mệt và đuối sức trong thời gian đầu. Tóm lại, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện thì bài tập này không thể làm khó được bạn.
[embed-health-tool-bmi]
