Có thể bạn đang tích cực tập luyện để có vòng 3 đầy đặn, vậy nên nếu tập mông mà không hiệu quả thì hãy tìm hiểu nguyên nhân để khắc phục ngay nhé!
Squat và lunge là hai bài tập hiệu quả cho vòng mông căng tròn, gợi cảm. Tuy nhiên, nhiều chị em dù đã tập đều đặn hai động tác trên nhưng vòng 3 vẫn không có sự thay đổi đáng kể nào. Các huấn luyện viên đã chỉ ra những sai lầm hay mắc phải khi luyện các bài tập mông này. Dưới đây là 7 lý do khiến bạn tập mông bị đau cơ mông hoặc tập mông mà không hiệu quả.
1. Tập mông mà không hiệu quả: chưa biết luyện cơ mông
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập cơ mông hay còn gọi là vòng 3, bạn có thể chưa biết cách khởi động cũng như kích thích các cơ mông hoạt động như thế nào cho đúng. Vì thế bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn dù đã luyện tập chăm chỉ. Khi bạn đứng dậy hay đi lên cầu thang, bạn đang dùng sức cơ đùi chứ không sử dụng cơ mông nhiều. Điều này vô tình khiến các cơ vòng 3 ngủ yên, vì thế bạn nên biết cách giúp cơ mông hoạt động trở lại.
Vậy cách tập mông hiệu quả là gì? Khi đứng, bạn hãy cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Điều này có thể khó lúc mới bắt đầu, nhưng hãy cố gắng dùng ý nghĩ điều khiển co thắt cơ mông mỗi ngày khi bạn đứng. Sau đó bạn có thể tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách thực hiện bài tập clamshell. Việc áp dụng sẽ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và là bài tập cho mông căng tròn.
Trong quá trình luyện tập, bạn nên nghĩ đến cơ mà bạn muốn tập thay vì chỉ muốn hoàn thành một động tác nào đó. Bạn sẽ cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển của hệ thần kinh tới cơ mông, như thế bạn sẽ có thể sử dụng vòng 3 hiệu quả hơn.
2. Không khiến cơ mông thấy mỏi
Thế nào là tập mông đúng cách? Nâng tạ nhẹ lặp lại 30 lần không có tác dụng nhiều đến cơ bằng việc nâng tạ nặng nhưng ít lần. Vì thế, chỉ khi bạn khiến cơ mông mỏi hay kiệt sức, bài tập của bạn mới có hiệu quả. Chẳng hạn như bạn có thể thực hiện động tác khoảng 20 lần, miễn sao cơ vòng 3 bạn bị tê liệt trong một khoảng ngắn, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa.
Vì thế chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại 4-5 động tác từ 8 đến 10 lần, dần dần tăng cường độ cho đến khi cơ mệt mỏi sau mỗi lần tập để đạt hiệu quả.
3. Không tập bài đẩy tạ bằng bụng
Làm sao để tập mông hiệu quả? Nếu bạn chưa biết cách tập mông quả đào, các huấn luyện viên thể hình có thể cho bạn tập luyện bài đẩy tạ bằng bụng vì đây là một lựa chọn vàng. Những bài tập khác vừa tập cơ mông lẫn cơ đùi, tuy nhiên bài nâng mông này nếu bạn tập đúng cách sẽ chỉ hiệu quả duy nhất với cơ mông.
Huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên tập squat, nhưng chỉ tác dụng với cơ mông dưới mà quên đi cơ mông trên. Vì thế bài tập đẩy tạ bằng bụng này với tác dụng cả hai cơ mông sẽ cho bạn hiệu quả cao nhất so với các bài tập khác.
Bạn nên khởi đầu bài nâng mông mà không dùng tạ trước, rồi từ từ tăng dần trọng lượng. Tư thế tập đúng là rất quan trọng, bạn nên điều chỉnh vị trí bàn chân và lưng sao cho bạn cảm thấy cơ mông hoạt động nhiều nhất. Đồng thời, bạn nên tránh gập cong lưng bằng cách hạ thấp khung sườn và bụng trong khi tập. Tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến và cần sự giúp đỡ từ các chuyên gia thể hình nhé.
4. Bài tập cho mông căng tròn: Không quên đôi chân
Để tập cơ mông, bạn đừng bỏ qua các bài tập cơ đùi.
Tập cơ đùi không chỉ giúp đôi chân mà còn khiến vòng 3 bạn trở nên đẹp dáng hơn. Vì thế mà động tác squat thường được tập nhiều vì sẽ có lợi cho cả hai khối cơ. Bạn cũng nên nâng tạ với deadlift để khiến cơ đùi sau được săn chắc.
Deadlift là 1 bài tập mà khiến mông hay cơ lưng dưới đều phát triển, bởi vì cả 2 nhóm cơ này đều phải khỏe để giữ thăng bằng, là 1 bài tập đòi hỏi cầm một khối lượng tạ rất nặng trước ngực. Bên cạnh đó, động tác phối hợp nhanh mạnh như jump squat, jump lunge và box jump cũng giúp nâng cao sức mạnh toàn bộ cơ.
5. Tập mông mà không hiệu quả do chế độ ăn
Mọi cách luyện tập đều sẽ không hiệu quả nếu bạn có chế độ ăn không phù hợp. Để cải thiện, bạn không nên giảm quá nhiều lượng calo. Thay vào đó, bạn nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và phải ăn đủ để đốt cháy năng lượng khi tập.
Protein rất quan trọng để hình thành cơ bắp trong khi nhiều phụ nữ lại thiếu chất đạm này. Trung bình một phụ nữ nên ăn khoảng 1 gam đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì bạn cần khoảng 50gam đạm hàng ngày. Bổ sung thịt nạc như gà, bò, đạm từ trứng… trong giờ đầu sau luyện tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong đợi.
6. Không tập trung vào bài tập mông
Có nên tập mông mỗi ngày không? Nhiều phụ nữ cho rằng bạn càng tập nhiều chừng nào càng tốt chừng đó. Thay vì hào hứng muốn trải nghiệm các bài tập mới mẻ thì bạn nên hướng đến mục tiêu cải thiện vóc dáng của mình. Bạn nên tập trung vào các bài tập mông mỗi ngày nếu bạn thật sự muốn một vòng 3 căng tròn gợi cảm thay vì lan man với nhiều bài tập khác.
7. Bạn ngủ không được ngon giấc
Có thêm một lý do nữa để bạn ưu tiên cho giấc ngủ của mình để tập mông tại nhà hiệu quả. Đó chính là nếu bạn ngủ không ngon hay ngủ không đủ giấc sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và hồi phục của cơ bắp sau luyện tập.
Vòng 3 gợi cảm luôn là ước muốn của nhiều chị em nhưng không phải cứ cố gắng luyện tập là sẽ đạt được. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tại sao tập mông mà không hiệu quả. Hãy lên một kế hoạch luyện tập hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống khỏe mạnh, bạn sẽ sớm đạt được vòng mông căng tròn như ý!
[embed-health-tool-bmi]
