Bài tập tăng cân với những động tác không quá khó và bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có thời gian đến phòng gym. Đây là một trong những phương pháp hỗ trợ tăng cân lành mạnh được nhiều người áp dụng.
Bài tập tăng cân không chỉ giúp phát triển và làm săn chắc cơ bắp, mà còn hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả cho người tập. Việc luyện tập cũng sẽ giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn.
Bài tập tăng cân tại nhà hiệu quả
Dưới đây là những bài tập tăng cân tại nhà dành cho cả nam và nữ. Những bài tập này không quá khó và bạn chỉ cần luyện tập đúng cách sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả.
1. Pushups
Pushups là một trong những bài tập tăng cân tại nhà với những động tác khá đơn giản. Bài tập này còn giúp phát triển cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà, nằm úp mặt xuống mặt đất. Khoảng cách hai tay dang rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và từ từ nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông lẫn cơ bụng lại và mắt nhìn về phía trước. Hạ thấp thân người từ từ xuống, mở rộng hai khuỷu tay, hạ cơ thể thấp xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Hai cánh tay ép sát vào cơ thể đến khi hạ thấp thân người xuống vị trí thấp nhất thì ép hai xương bả vai lại.
- Luôn giữ căng cứng cơ bụng, đừng quên thở ra và dùng toàn lực ở cánh tay đẩy cơ thể về lại vị trí lúc đầu nhé. Trong lúc thực hiện bài tập, bạn cần giữ thẳng toàn bộ cơ thể.
- Thực hiện bài tập này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
2. Bài tập tăng cân cho người gầy: Pullups
Với bài tập này, bạn sẽ cần đến một số dụng cụ thể thao hỗ trợ như: xà đơn hoặc vật hình trụ để thực hiện động tác kéo dễ dàng hơn. Đây cũng là bài tập giúp cơ bắp săn chắc và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện
- Nắm chặt xà đơn bằng cả hai tay. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể ở tư thế thẳng và hơi ưỡn ngực ra trước. Khi thân người của bạn ở vị trí thẳng giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của bài tập với lưng.
- Sử dụng toàn bộ lực từ cánh tay và vai kéo người lên sao cho chân không chạm đất và đầu ngang với thanh xà.
- Sau đó, bạn nên gồng cơ trong vài giây rồi từ từ hạ thấp người xuống vị trí ban đầu, tay duỗi thẳng nhưng lưu ý chân không chạm đất. Lúc này, bạn nên hít thở vào từ từ nhé.
- Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trên trong khoảng 7-10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng
3. Squats
Squats là bài tập thể hình không quá xa lạ với người tập. Đây là một trong những bài tập tăng cân và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn dành cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan lại với nhau để trước ngực, hóp bụng và mở rộng hai vai.
- Đẩy phần hông và mông về phía sau hết sức có thể, rồi dần dần hạ thân người xuống đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối hướng ra ngoài, hai tay vẫn đặt ở trước ngực như ban đầu. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5s rồi nâng người quay về lại vị trí lúc đầu.
4. Bài tập tăng cân đơn giản: Lunges
Với bài tập này, bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng thân người, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt lên phần hông.
- Bước chân trái lên trước sao cho bắp chân trái và gối chân trái tạo thành góc vuông 90 độ, đầu gối không chạm mặt đất. Nhón gót chân lên sao cho các ngón chân chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đẩy gót chân và nâng người trở lại về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
5. Các bài tập tăng cân tại nhà cho nữ: Overhead press
Đây là bài tập phối hợp nhiều động tác khác nhau và hỗ trợ tăng cường các cơ ở phần cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ tăng cân cũng như phát triển cơ bắp khỏe mạnh.
Cách thực hiện
- Đứng trước và nắm thanh đòn thật chặt. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Ưỡn ngực lên và nâng lên về phía trước.
- Hít một hơi thật sâu, giữ hơi và đẩy thanh đòn lên. Lưu ý nên nâng thẳng thanh đòn qua đầu và không đẩy nó về trước hay sau đầu.
- Giữ cho thanh đòn ở trên vai và chân phải trụ vững để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn từ từ hạ thanh đòn ngang vai và về lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân
Bên cạnh việc thực hiện những bài tập tăng cân, bạn cũng nên chú ý đến vấn đề ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt. Nếu bạn kết hợp giữa luyện tập và những vấn đề này sẽ giúp bạn tăng hiệu quả, nhanh chóng và an toàn hơn, cụ thể như sau:
Xây dựng chế độ ăn khoa học
Bổ sung một số thực phẩm vào bữa ăn hằng ngày như thịt đỏ, thịt gà, cá, trái cây giàu chất béo, các loại hạt và sữa nguyên chất,… Những thực phẩm này sẽ giúp bổ sung đủ chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Đặc biệt, bạn hãy hạn chế ăn vặt nhé.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng cân hiệu quả. Bạn nên ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya sẽ giúp tăng cường khả năng ăn uống và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Có thể bạn quan tâm: 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm
Từ bỏ những thói quen xấu
Cụ thể, bạn nên giảm hoặc cai rượu, bia, bỏ thuốc lá. Bởi đây là những thói quen này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến bạn ăn uống không ngon miệng, bỏ bữa. Do đó, bạn nên lập kế hoạch cai những đồ uống này và thuốc lá để tăng cân an toàn và lành mạnh hơn.
Trên đây là những bài tập tăng cân hiệu quả với những động tác đơn giản để bạn có thể thực hiện tại nhà. Đừng chỉ luyện tập mà hãy kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để hỗ trợ tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe nhé.
[embed-health-tool-bmi]
