Bạn có thể thử sức với những tư thế đòi hỏi độ dẻo dai cao hơn như tư thế chim bồ câu trong yoga khi đã dần quen với bộ môn này. Đây là tư thế có thể giúp bạn mở rộng phần hông rất tốt để đỡ mệt mỏi hơn sau một ngày phải ngồi nhiều.
Tư thế chim bồ câu trong yoga (Eka Pada Rajakapotasana) là tư thế giúp bạn mở rộng hông. Đây là tư thế yoga cho người tập ở mức trung cấp với động tác gập người hơi khó thực hiện đối với một số người. Vậy nên, bạn có thể sẽ cần một chút thời gian làm quen để có thể thực hành thoải mái tư thế này.
Lợi ích của tư thế bồ câu
Tư thế chim bồ câu trong yoga có tác dụng chính là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn các cơ ở đùi, háng, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng. Động tác duỗi chân ra phía sau giúp bạn kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng chậu. Đối với động tác gấp chân đằng trước, các cơ xoay và hông ngoài sẽ được kéo giãn.
Vậy nên, đây là tư thế yoga thích hợp cho những ai phải ngồi quá nhiều và muốn thư giãn phần hông của mình. Tư thế yoga này cũng giúp bạn chuẩn bị cho những tư thế yoga ngồi và gập lưng khác.
Cách tập tư thế chim bồ câu cơ bản
- Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm
- Bước 2: Cong chân phải sao cho bàn chân hướng gần về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra sau sao cho cả chân trái và chân phải đều nằm trên cùng đường thẳng.
- Bước 3: Xoay người sang bên phải, đưa tay trái nắm lấy bàn chân trái phía sau. Lưu ý, ngón cái của bàn tay trái phải hướng xuống đất và xoay từ từ cùi chỏ hướng lên.
- Bước 4: Đưa ngực về phía trước, đồng thời đưa tay phải lên nắm bàn chân trái cùng với tay trái, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục với bên còn lại.
Bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình bằng cách kéo giãn các cơ nhiều hơn hoặc ít hơn khi tập. Khi tập động tác này, đầu gối sẽ không chịu tác động nào và bạn cũng sẽ không thấy đau. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể đã tập sai tư thế.
Các tư thế chim bồ câu trong Yoga
Tư thế chim bồ câu trong Yoga có nhiều biến thể khác nhau, do đó bạn có thể lựa chọn biến thể phù hợp với khả năng và sức khỏe của mình để tập luyện.
- Biến thể 1: Chân phải gập trước bụng, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau. Sau đó, bạn thả lỏng người về phía trước, song song đan hai tay lại với nhau đưa về trước để trán áp lên tay khi cuối người xuống.
- Biến thể 2: Một chân co về phía xương chậu, một chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Hai tay đặt vuông góc với mặt sàn sau cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
- Biến thể 3: Ở biến thể này, thay vì đưa hai tay ra sau nắm chân thì bạn sẽ co chân trái lên, đồng thời nghiêng người sang bên trái và đưa tay trái ra sau, sao cho mũi chân trái chạm vào cùi chỏ tay trái.
Nếu cảm thấy tư thế chim bồ câu trong yoga không phù hợp, bạn có thể thay bằng tư thế mắc kim (Succirandrasana). Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tư thế chim bồ câu nếu có bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc vấn đề về hông nào để an toàn hơn.
Các lỗi thường gặp khi tập
Bạn cần tránh một số lỗi sau để tận dụng tối đa lợi ích của tư thế bồ câu:
- Xoay chân duỗi ra sau: Khi duỗi một chân ra sau, bạn nên để chân ở vị trí cân bằng ở giữa chứ không xoay chân ra ngoài. Nếu muốn khắc phục lỗi này, bạn hãy nhón các ngón chân và nâng đùi để điều chỉnh hông thẳng hơn.
- Hông không thẳng: Khi tập tư thế bồ câu, bạn không nên để hông lệch về một bên mà hãy giữ hông thật thẳng và vuông góc với sàn nhà khi tập.
Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi khi phải ngồi quá nhiều tại bàn làm việc cả ngày. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ cách tập tư thế yoga này để không làm ảnh hưởng tới các khớp trong cơ thể và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy tránh tập tư thế bồ câu nếu đầu gối hay lưng có vấn đề nhé.
[embed-health-tool-heart-rate]
