Thiền buông thư là một trong những kỹ thuật hay cũng có thể gọi là bài tập để thư giãn, giảm căng thẳng và tăng sự tập trung. Trong mảng chăm sóc sức khỏe tâm thần, đây chính là kỹ thuật Body scan hay Quét cơ thể. Vậy cụ thể thiền thư buông thư và Body scan là gì? Thực hành thiền buông thư và Body scan mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Để bạn hiểu rõ bản chất thiền buông thư là gì, bài viết sẽ cung cấp cho bạn những nội dung chính xoay quanh khái niệm về thiền buông thư, lợi ích khi thực tập và cuối cùng là hướng dẫn bạn cách thực hành.

Thiền buông thư là gì?

Thiền buông thư được mô tả là tập trung toàn bộ sự chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào nảy sinh, chấp nhận chúng và gửi những suy nghĩ tử tế, từ bi đến những vùng đó với mục đích chữa lành.

Tương tự như vậy, Body scan là một kỹ thuật nằm trong liệu pháp CBT của Tâm lý lâm sàng giúp đưa tâm trí, nhận thức trở lại, tập trung vào cơ thể. Nó sẽ giúp cá nhân kết nối tốt hơn với thể lý để có thể thư giãn một cách hiệu quả.

Cả hai đều là bài tập giúp thư giãn sâu, giảm căng thẳng và tăng sự tập trung. Bạn tìm cho mình một tư thế thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống, thường là nằm xuống với cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Khi đó, đầu, cổ, lưng, chân và tay cùng được đặt trên mặt phẳng, có thể là trên giường hoặc trên sàn nhà.

Lợi ích của thiền buông thư là gì?

Thông qua việc nối lại nhận thức, kết nối với cơ thể, Thiền buông thư và Body scan có thể mang lại rất nhiều lợi ích:

Giảm căng thẳng

Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – NCCIH cho biết, thực hành thiền giúp bạn tăng khả năng giữ bình tĩnh, tạo ra sự thư giãn sâu cho tâm trí và cho toàn bộ cơ thể.

Nếu thỉnh thoảng bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi từ công việc, từ cuộc sống hoặc từ bất kỳ điều gì, bạn hãy thử thực hành thiền buông thư, ít nhiều bạn sẽ cảm nhận được sự bình tĩnh và giải tỏa phần nào căng thẳng. Vào mỗi tối trước khi ngủ, bạn hãy dành ra 10 phút để thực hành, buông bỏ căng thẳng và chìm vào giấc ngủ tốt hơn.

Kỹ thuật Body scan cũng vậy. Theo quan sát lâm sàng, nếu chỉ với một hiệu lệnh thư giãn, người tham gia thường có xu hướng vẫn giữ sự căng cứng ở một số vùng trên cơ thể. Đó có thể là các cơ trên mặt hay vùng cổ vai gáy… bởi sau thời gian dài làm việc trong ngày, họ đã quen với sự gồng cứng này và không nhận ra.

Với đặc trưng của bài tập là dành thời gian riêng cho từng phần của cơ thể, Body scan có khả năng hỗ trợ cơ thể được thư giãn toàn phần một cách hiệu quả. Bài tập sẽ điều hướng sự tập trung của cá nhân tới từng vùng nhỏ với hiệu lệnh thư giãn hoặc cảm nhận rõ ràng. Sau đó có thời gian để cá nhân thực hiện hiệu lệnh đầy đủ trước khi chuyển qua một vùng mới.

Giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện sức khỏe tinh thần

Dễ dàng nhận thấy khi căng thẳng giảm thì rất nhiều triệu chứng khác như đau đầu, mất ngủ, bồn chồn, tim đập nhanh… sẽ theo đó mà được cải thiện. Tuy vậy cần lưu ý, Thiền buông thư và Body scan có thể hỗ trợ khá tốt cho những khó khăn trên trong trường hợp chúng là những triệu chứng riêng lẻ. Còn đối với trường hợp một chẩn đoán rối loạn trầm cảm hoặc lo âu… thì việc thực hành các bài tập này sẽ cần đặt dưới sự giám sát của nhân viên ý tế như bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý.

Kết quả một cuộc nghiên cứu về mối tương quan và lợi ích giữa việc nằm thư giãn được đăng tải trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH cho thấy, việc nằm hít thở và quan sát cơ bắp thật sự giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu, đồng thời cải thiện toàn bộ sức khỏe tinh thần và gia tăng chất lượng cuộc sống.

Tăng sự nhận biết và kiểm soát cảm xúc

Mối quan thể giữa thể lý và tâm lý là rất chặt chẽ. Một cơ thể được nhận biết, kết nối sâu sắc sẽ nuôi dưỡng, bảo vệ cho một tâm trí lành mạnh.

Với các bài tập hướng đến giảm căng thẳng, tăng vững vàng, bạn sẽ có khả năng lấy lại bình tĩnh nhanh hơn. Khi đã nhuần nhuyễn kỹ thuật, vào thời điểm đối diện với stress, bạn dễ dàng nhận diện rằng phần cơ thể nào đang dần căng cứng và tập trung để thả lỏng chúng nhanh chóng. Nhờ vậy bạn có thể bình tâm lại nhanh hơn quản lý cảm xúc tốt hơn mỗi . Ngoài ra, một khi nền nhận thức tăng cao, ngoài cơ thể, bạn cũng sẽ dễ dàng nhìn rõ suy nghĩ của mình, cảm nhận được các cảm xúc đang mang và hiểu hành vi của bản thân một cách thấu đáo.

Thiền là một trong những bài thực tập hữu ích giúp một người xây dựng sự nhận biết hay cũng có thể gọi là tự nhận biết bản thân (self-awareness). Bên cạnh đó, việc thực hành thiền trong thời gian dài cũng giúp bạn xây dựng sự bình tĩnh và quản lý cảm xúc tốt hơn, kể cả là cảm xúc vui, buồn hay là tức giận.

Gia tăng mức độ kết nối sâu sắc với cơ thể

Khi hiểu thiền buông thư là gì, ít nhiều bạn sẽ hiểu rằng, trong quá trình thực hành thiền buông thư bạn sẽ hướng sự chú ý của mình đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể. Quá trình này sẽ giúp bạn gia tăng sự kết nối với cơ thể ở một mức độ sâu sắc hơn.

Body Scan cũng có những bài tập với lời dẫn tập trung vào việc nhận thức cơ thể như một tổng thể và cả việc dừng lại, cảm nhận từng vùng riêng lẻ. Điều này tạo hiệu quả đáng kể trong việc: 

• Khu trú vùng đau nhức, căng thẳng hiện đang có để tập trung cải thiện
• Cảm nhận trước những vùng đang có nguy cơ để có thể phòng tránh
• Nhận diện những nơi có cảm giác thoải mái, dễ chịu khi tập trung để có thể thực tập trong khi stress
• Cảm nhận cơ thể như một tổng thể giúp gắn kết sức mạnh, tạo nguồn lực hướng đến vùng cần điều trị.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trong cuộc sống hiện nay, những áp lực và căng thẳng cao từ công việc và xã hội khiến cho chất lượng giấc ngủ của người trưởng thành ngày càng kém đi.

Theo góc độ y khoa, thực hành thiền nằm hay thiền buông thư trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và ngủ sâu hơn. Lý do là vì trong quá trình thiền sẽ làm tăng melatonin, serotonin, giảm huyết áp và giảm nhịp tim, từ đó tạo điều kiện để não bộ đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Cách thực hành thiền buông thư

Thiền buông thư là bài tập giúp loại bỏ căng thẳng, chữa lành vết thương tâm lý. Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để đạt được kết quả tích cực.

Sau khi bạn đã hiểu về thiền buông thư là gì và lợi ích mà thiền buông thư mang lại cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần; nội dung tiếp theo HelloBacsi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hành buông thư theo từng bước cụ thể.

• Bước 1: Bạn tìm cho mình một không gian yên tĩnh để có thể ngồi hoặc nằm, từ từ thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hai tay thả lỏng sang hai bên hoặc đặt nhẹ lên thành bụng.
• Bước 2: Nhắm mắt lại và bắt đầu tiến trình với một vài hơi thở sâu. Sau mỗi hơi thở, cơ thể của bạn sẽ dần thả lỏng và thư giãn, tập trung và cảm nhận sự thư giãn sâu.
• Bước 3: Gia tăng sự nhận biết, bạn tập trung vào từng hơi thở vào và hơi thở ra, đồng thời hướng sự chú ý đến chân, bắp chân, đùi, hông, bụng, ngực, cổ, cơ mặt, nơi hai đầu cánh mũi… Bạn tập trung ở bộ phận nào thì bộ phận đó sẽ cảm nhận được sự thư giãn.
• Bước 4: Tiếp tục duy trì hơi thở tự nhiên, bạn không cần điều khiển hơi thở của mình, chỉ cần thả lỏng và để hơi thở ra vào một cách tự nhiên. Nếu tâm trí đi lang thang, điều đó hoàn toàn bình thường và tự nhiên, bạn chỉ cần nhận biết.

Cách thực hành Body scan

Lời dẫn và bài tập của Body Scan rất phong phú và phù hợp với nhiều đối tượng, nhưng tựu chung, cũng sẽ trải qua các bước sau:

Bước 1: Đưa cơ thể vào trạng thái vững vàng, tĩnh lặng

Lựa chọn một tư thế thoải mái với bản thân, có thể là ngồi hoặc nằm ngửa với hai tay để ở hai bên

Bước 2: Ổn định hơi thở  

Dành thời gian để hơi thở trở nên đều đặn. Bắt đầu với hơi thở tự nhiên và dần dần hít sâu hơn sau đó thở ra chậm

Bước 3: Cảm nhận cơ thể như một khối thống nhất

Quan sát những gì diễn ra trong cơ thể – tuỳ thuộc vào lời dẫn/ bài tập:

• Cảm nhận bất cứ một cảm giác, sự khó chịu, hay căng thẳng nào.
• Cảm nhận sức nặng của cơ và sự tiếp xúc với sàn nhà/ ghế ngồi

Bước 4: Điều hướng tập trung, cảm nhận đến từng bộ phận trên cơ thể – quét cơ thể

Với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, từ từ tập trung cảm nhận vùng/ bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân lên đến đỉnh đầu.

Ở bước này, với mỗi lời dẫn/ bài tập với mục đích khác nhau sẽ có điểm dừng hoặc hiệu lệnh thư giãn, giải toả căng thẳng hoặc cảm nhận … khác nhau

Bước 5: Quy trình kết thúc bài tập

• Quay lại, cảm nhận cơ thể như một khối thống nhất một lần 
• Đưa sự chú ý trở lại hơi thở
• Đưa nhận thức trở về không gian hiện tại và dừng bài tập

Trong môi trường làm việc dưới sự giám sát chuyên môn của chuyên gia, sau phiên Body Scan, bạn sẽ được thực hành nghiền ngẫm thêm với nhiều chủ điểm khác nhau tuỳ từng cá nhân:

• Bạn đã nhận ra hoặc chú ý điều gì về cơ thể?
• Bạn có khó khăn gì trong việc tập trung?
• Bạn có ngủ quên không? Điều này mang ý nghĩa gì?
• Bạn đang trở nên thoải mái hay kích động hơn?
• Có suy nghĩ và cảm xúc nào nảy sinh ở vùng cụ thể? ….
• Lần tới, bạn muốn dừng lại lâu hơn ở vùng nào? 
• …….

Kết luận

Về mặt y khoa, thiền buông thư và Body Scan có nhiều điểm tương tự và đều hướng đến mục tiêu giúp cơ thể thư giãn, giảm bớt căng thẳng, lấy lại sự bình tĩnh và giúp bạn tập trung trở lại tốt hơn. 

Đối với Body Scan, bạn có thể tham gia các lớp học với chuyên gia. Đối với Thiền buông thư, nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn hoặc muốn thực tập thiền chuyên tâm hơn, bạn có thể tìm đến các trung tâm hướng dẫn thiền tập, hoặc tìm đến các podcast của các thiền sư để nghe lời dẫn thiền của các thầy và thực tập theo.

[embed-health-tool-bmi]