Trầm cảm không đơn giản là một nỗi buồn, cũng không dễ dàng vượt qua chỉ bằng câu nói “Hãy vui lên đi!” Nhưng có những kinh nghiệm vượt qua trầm cảm vô cùng hữu ích giúp bạn quản lý triệu chứng và hạn chế sức ảnh hưởng của trầm cảm tốt hơn.
Hello Bacsi gợi ý bạn 20 kinh nghiệm vượt qua trầm cảm để bạn cách vượt qua giai đoạn khó khăn này. Hãy nhớ rằng, trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Do đó, bạn cần ưu tiên thời gian, năng lượng để bản thân chữa lành bạn nhé.
Tìm hiểu về trầm cảm
Khi nhận thấy tâm trạng mình có dấu hiệu khác thường như buồn bã kéo dài không rõ nguyên nhân, bị tuyệt vọng, mất ngủ, thiếu năng lượng, cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, có ý định tự tử… Bạn có thể nghĩ đến khả năng mình đang mắc trầm cảm.
Những lúc như vậy, bạn hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để nhận được chẩn đoán và có sự hỗ trợ kịp thời. Bước đầu tiên trong cách vượt qua trầm cảm là nhận thức đúng tình trạng của bản thân.
[embed-health-tool-bmi]
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục hoặc một số hoạt động thể chất khác có khả năng kích thích tâm trạng để bạn phấn chấn hơn. Bạn có thể tập yoga, thiền định, đi bộ hoặc những bài hít thở từ dễ đến khó.
Tuy nhiên, khi bị trầm cảm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi đến mức không muốn làm bất kỳ điều gì. Do đó, bạn hãy chọn những hoạt động thể chất đơn giản nhất, dễ làm nhất với bạn. Hãy duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày và khoảng 3 ngày/tuần là được. Thậm chí, 30 phút bạn có thể chia ra làm 3 lần, mỗi lần 10 phút trong ngày nếu bạn thấy phù hợp.
Vận động đều đặn là một trong những kinh nghiệm vượt qua trầm cảm hữu ích. Bạn hãy động viên bản thân mình thật nhiều trong quá trình này nhé!
Cắt giảm thời gian trên mạng xã hội
Bạn có thể thấy tự ti và áp lực hơn trước thành tích và những gì mọi người đang trưng diện ở trên mạng xã hội. Thực ra, chẳng mấy ai đăng về những khó khăn mình trải qua, đa phần là những điều tốt nhất về bản thân họ. Nhưng việc liên tục nhìn thấy mặt tích cực của người khác có thể gây khó khăn cho bạn khi bị trầm cảm.
Theo đó, bạn hãy hạn chế sử dụng hoặc ngừng dùng mạng xã hội nếu có thể. Trường hợp bạn vẫn muốn dùng mạng xã hội, kinh nghiệm vượt qua trầm cảm đó là theo dõi những người, những trang thông tin giúp tâm trạng của bạn tốt hơn.
Xây dựng mối quan hệ bền chặt
Người trầm cảm có xu hướng cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè. Đây là “cái bẫy” khiến rối loạn âm thầm tiến triển. Để tự vượt qua trầm cảm nặng hay nhẹ, bạn hãy tìm cách để kết nối với mọi người. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, bạn hãy gọi điện, nhắn tin hoặc chat để trò chuyện cùng nhau.
Giảm thiểu các lựa chọn hàng ngày của bạn
Trầm cảm khiến cơ thể bạn uể oải, không còn năng lượng để làm việc hay hoạt động. Điều này sẽ nghiêm trọng hơn nếu bạn đặt mục tiêu quá lớn trong công việc hoặc trong sinh hoạt thường ngày.
Để dễ dàng hơn, bạn hãy chia nhỏ mục tiêu cho mọi việc. Thay vì nhìn vào kết quả cuối cùng phải đạt được trong mỗi tháng, bạn hãy liệt kê cụ thể từng hạng mục công việc cần hoàn thành trong mỗi ngày, mỗi tuần.
Nếu bản thân không có hứng thú thực hiện một công việc nào đó, kinh nghiệm vượt qua trầm cảm đó là hãy tạm “buông” việc ấy ra để làm điều gì đó giúp mình thoải mái hơn (ví dụ đi bộ, tưới cây, ăn nhẹ) trước khi quay lại làm việc.
Tìm cách để giảm căng thẳng
Cảm thấy căng thẳng sẽ khiến cho triệu chứng trầm cảm của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, kinh nghiệm vượt qua trầm cảm đó là hãy tìm cách để bản thân được thư giãn, nghỉ ngơi thật nhiều.
Để quản lý căng thẳng, bạn có thể:
- Tránh ôm đồm, đảm nhận quá nhiều trách nhiệm công việc. Bạn cần nhớ: Hãy ưu tiên cho chính mình giai đoạn này.
- Thực hành chánh niệm hoặc thiền định để kết nối với hiện tại và tìm sự bình an trong tâm trí.
- Buông bỏ điều bạn không thể kiểm soát, hãy nhắc nhở bản thân tập trung vào hành động cụ thể bạn cần làm.
Duy trì kế hoạch điều trị của bạn
Dựa trên từng trường hợp cụ thể, các bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý sẽ lên kế hoạch điều trị trầm cảm cho bạn. Kế hoạch này có thể mất thời gian, và chưa có hiệu quả ngay tức thì trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu về dài, bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng thuyên giảm và ít ảnh hưởng tới cuộc sống.
Kinh nghiệm duy trì kế hoạch vượt qua trầm cảm đó là:
- Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc nếu không có chỉ định từ bác sĩ;
- Thăm khám với nhà trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi rối loạn thuyên giảm;
- Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà nhà trị liệu đã dạy bạn.
Chăm sóc giấc ngủ hợp lý
Giấc ngủ chất lượng thật sự là thách thức của người bị trầm cảm. Những cảm xúc nặng nề, suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn thao thức suốt đêm. Nhưng chăm sóc giấc ngủ tốt là kinh nghiệm rất hữu ích vượt qua trầm cảm.
Theo đó, một số bước bạn có thể làm để ngủ tốt hơn là:
- Tắt và không tiếp xúc với thiết bị điện tử 30 phút trước khi ngủ.
- Trong 30 phút đó, bạn hãy làm một hoạt động giúp bạn thư giãn tinh thần.
- Phòng ngủ của bạn cần đủ tối, không quá ồn ào và nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu.
- Nếu bạn không thể ngủ được trong 20 phút, đừng cố ngủ, hãy rời khỏi giường và tìm hoạt động thư giãn để làm.
Trong ngày, bạn hãy cố gắng tập thể dục (hoặc ít nhất là di chuyển) nhiều nhất có thể. Ngoài ra, hạn chế uống quá nhiều caffein (trà và cà phê) gần giờ ngủ. Hy vọng kinh nghiệm vượt qua trầm cảm này hỗ trợ tốt cho bạn.
Tạm tránh những người khiến bạn thấy tệ hơn
Không phải ai cũng có thể hiểu hết những khó khăn của trầm cảm. Do đó, kinh nghiệm vượt qua trầm cảm đó là hãy chọn bạn mà chơi. Với những ai không muốn lắng nghe và chia sẻ khó khăn của bạn, bạn có thể không dành thời gian cho họ.
Có chế độ ăn uống lành mạnh
Không có chế độ ăn uống đặc biệt nào có khả năng chữa bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, những gì bạn ăn, uống mỗi ngày sẽ có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần của bạn.
Hãy bắt đầu bằng một chế độ ăn với thịt nạc, nhiều rau củ quả, ngũ cốc và các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đồng thời, bạn cần tạo thói quen hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, nước ngọt, bia rượu hay các thực phẩm nhiều đường và chất bảo quản.
Duy trì cân nặng hợp lý
Béo phì có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, đặc biệt là khi bạn sẽ phải đối diện với thành kiến và phán xét từ mọi người xung quanh. Do đó, việc có cân nặng hợp lý sẽ giúp bạn quản lý triệu chứng trầm cảm tốt hơn.
Thực chất, khi bạn áp dụng các kinh nghiệm vượt qua trầm cảm như tập luyện, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc thì việc duy trì cân nặng hợp lý là hoàn toàn có thể xảy ra.
Quản lý các tình trạng mạn tính
Những người mắc các bệnh mãn tính sẽ có nguy cơ cao cũng bị trầm cảm. Tình trạng mãn tính không phải là điều có thể tránh được, nhưng trong nhiều trường hợp, chúng có thể được quản lý.
Kinh nghiệm vượt qua trầm cảm khi bạn đang mắc bệnh mạn tính đó là:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng hoặc các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bác sĩ một cách cẩn thận.
- Uống thuốc và thay đổi lối sống theo khuyến cáo.
Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm
Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống trầm cảm, hãy hỏi bác sĩ về tác dụng phụ trong thời gian sử dụng. Vì trong thời gian đầu sử dụng thuốc chống trầm cảm, bạn có thể bị buồn ngủ, đau đầu, buồn ngủ, nhợn ói,…
Tất cả những tác dụng phụ này sẽ đỡ hơn theo thời gian, bạn hãy cứ trao đổi với bác sĩ để hiểu hơn về tác dụng phụ và tìm cách để bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhé.
Không hút thuốc, dùng rượu và chất kích thích
Việc sử dụng quá nhiều rượu và chất kích thích không chỉ có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn mà còn có nguy cơ tái phát trầm cảm cao. Do đó, bạn hãy hạn chế uống rượu, và loại bỏ việc sử dụng chất kích thích.
Hút thuốc và trầm cảm có thể kéo dài lẫn nhau, mặc dù bất kỳ loại nicotine nào cũng có thể hoạt động như một tác nhân gây trầm cảm. Kinh nghiệm ngừng hút thuốc để vượt qua trầm cảm có thể là:
- Tập trung vào lý do bỏ việc và nhắc nhở bản thân về điều này mỗi khi bạn bị cám dỗ.
- Tìm điều gì đó thay thế cho thuốc, ví dụ bạn có thể nhai kẹo cao su.
- Nói với bạn bè của bạn và yêu cầu họ giúp bạn vượt qua.
- Tìm một người bạn cũng muốn ngừng hút giống mình.
Chuẩn bị tinh thần về tác nhân gây căng thẳng
Khi bị trầm cảm, bạn như một ly nước luôn đầy. Do đó, việc hạn chế và giảm thiểu các yếu tố có thể kích hoạt nỗi đau tinh thần hoặc cảm xúc khó khăn sẽ là một kinh nghiệm vượt qua trầm cảm hữu ích.
Không đối diện được với những tác nhân này không có nghĩa là bạn đang yếu đuối, chỉ là bạn đang có rất nhiều thứ phải bận tâm nên tạm thời hãy tập trung vào hồi phục trước nhé!
Giải tỏa cảm xúc theo hướng tích cực
Tránh né những cảm xúc tiêu cực không phải là một cách hay khi bạn muốn tìm hiểu kinh nghiệm vượt qua trầm cảm. Thay vào đó, bạn hãy chấp nhận mình đang có tâm trạng không tốt, rằng ngày hôm nay thật tệ…
Để giải tỏa, bạn có thể viết nhật ký cảm xúc. Đây là cách để bạn hoàn toàn thoải mái kể lại mọi chuyện và bộc lộ quan điểm riêng về điều đang khiến bạn không vui.
Viết nhật ký cũng là cách để bạn có thời gian nhìn lại và xoa dịu tổn thương cho chính mình.
Nhìn nhận khách quan cả điểm tốt và xấu của bản thân
Người trầm cảm thường xuyên cảm thấy mình vô dụng. Rối loạn khiến tâm trí phớt lờ những điểm tích cực và luôn tập trung vào lỗi lầm, sai trái của bản thân. Từ đó, người trầm cảm thường đồng nhất mình là người không có giá trị.
Để chiến thắng trầm cảm, bạn hãy cố gắng điều chỉnh suy nghĩ. Nhìn nhận cả những điều bản thân đã làm sai và làm đúng để biết mình không thực sự vô dụng.
Ngoài ra, bạn có thể điều hướng bản thân đi ngược lại với những gì mà ‘giọng nói trầm cảm’ bên trong đang gợi ý. Đây cũng là một trong những thủ thuật tâm lý trong kinh nghiệm vượt qua trầm cảm được nhiều chuyên gia khuyến khích.
Làm điều mình thích hoặc lập một thói quen mới
Làm điều mình thích là một trong những cách hiệu quả trong kinh nghiệm vượt qua trầm cảm. Khi được làm điều mình thích, bạn sẽ lấy lại năng lượng tốt hơn. Đó có thể là chơi nhạc cụ, vẽ tranh, nghe nhạc, đi bộ hay đạp xe…
Bên cạnh đó, cố gắng tạo lập một thói quen tốt mới sẽ khiến bạn có cảm hứng khởi động mỗi ngày. Việc tập trung vào đó hay theo đuổi một lịch trình mới sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ hoạt động của mình, hay ít nhất là khiến bạn phân tâm khỏi những cảm xúc tiêu cực.
Thử thách bản thân
Theo kinh nghiệm vượt qua trầm cảm, những việc làm có tính thử thách sẽ giúp kích thích các tế bào thần kinh, thay đổi các chất hóa học trong não.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những điều mới mẻ có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và củng cố, tạo mới các mối quan hệ xã hội của một người.
Một môn thể thao, một lớp học mới hay nấu món mới… là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo trong thời gian cố gắng tự vượt qua trầm cảm.
Làm thiện nguyện
Các công việc thiện nguyện, giúp đỡ người khác hay làm những công việc tốt cho cộng đồng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và cũng là kinh nghiệm vượt qua trầm cảm được nhiều người đồng tình. Làm việc tốt cũng có thể giúp bạn gia tăng lòng biết ơn, một yếu tố có tác động tích cực và lâu dài tới tinh thần.
