Trầm cảm là trạng thái sa sút tinh thần nghiêm trọng mà bạn có thể gặp phải khi bước vào những giai đoạn khó khăn trong cuộc đời như chia tay người yêu, sau khi sinh con, mất mát người thân… Làm sao chúng ta có thể làm việc hiệu quả khi bị trầm cảm đây?

Theo nhiều tác giả, trầm cảm được ẩn dụ như một “chú chó đen” kề cận bên bạn mỗi ngày, khiến bạn chùng xuống và dần dần nuốt lấy cuộc sống của bạn. Cũng như vậy, trầm cảm cũng dần dần xâm chiếm cuộc sống khiến bạn mất đi động lực để hoàn thành công việc.

Thế nhưng, dù cuộc đời có đẩy đưa đến hoàn cảnh sóng gió thế nào thì bạn vẫn cần duy trì công việc để nuôi sống bản thân. Khi bạn đang giữa bộn bề công việc và phải chịu đựng những bất ổn về cảm xúc, hãy thử áp dụng những cách sau đây để xoa dịu cơn trầm cảm và làm việc hiệu quả hơn.

1. Chia nhỏ khối lượng công việc

Người trầm cảm thường xuyên phải chịu đựng những cơn hoảng loạn tấn công khiến họ đột ngột cảm thấy lo lắng, khó thở và tâm trí bị bủa vây bởi những suy nghĩ tiêu cực. Bạn thường cảm thấy căng thẳng và lo âu quá mức khi được giao nhiệm vụ, thậm chí là trước những dự án nhỏ.

Để vượt qua cơn hoảng loạn và hoàn thành công việc, bạn nên chia nhỏ khối lượng việc một cách hợp lý để tránh tạo áp lực cho bản thân. Việc chia nhỏ công việc khiến bạn có kế hoạch cụ thể cho dự án và không bị choáng ngợp do lượng công việc dày đặc. Chẳng hạn khi được sếp yêu cầu viết bản báo cáo dài khoảng 20–30 trang, bạn có thể giảm áp lực bằng cách chia nhỏ bản báo cáo thành nhiều phần, và hoàn thiện từng phần nhỏ trong một thời gian nhất định.

Khi bạn chia nhỏ việc và lên kế hoạch cho riêng mình, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được bản thân, giảm áp lực và hoàn thành công việc tốt hơn.

2. Linh hoạt lựa chọn phần công việc

Sau khi chia nhỏ khối lượng công việc, điều bạn cần làm là chọn phần công việc nào khiến bạn thoải mái và hứng thú nhất để làm trước tiên. Phương pháp này thực sự hiệu quả với những người có công việc liên quan đến viết lách hay sáng tạo.

Nếu phần mở đầu là một trở ngại lớn do bạn quá áp lực vì mất đi cảm xúc hay động lực, hãy thử bắt đầu với việc triển khai ý tưởng ở phần giữa. Tương tự, khi bạn không biết bắt đầu công việc từ đâu, hãy viết ra bất kỳ ý tưởng nào xuất hiện trong đầu bạn.

Làm việc theo cảm hứng cũng là một phương pháp khởi động lại não bộ đang trì trệ, giúp bạn nhanh chóng bắt nhịp với những ý tưởng mới mẻ.

3. Dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn

Thư giãn và nghỉ ngơi là liều thuốc trị trầm cảm hiệu quả trong công việc. Các nhà nghiên cứu cho rằng nghỉ ngơi giúp giảm hormone căng thẳng, gia tăng dopamine và các chất xúc tác khác, tăng cường sự kết nối thần kinh để hỗ trợ trí nhớ và chức năng điều hành của não. Bên cạnh đó, thư giãn đầu óc giúp thổi bay những phiền muộn, cải thiện cảm xúc trong ngày và thúc đẩy khả năng làm việc của não.

Bạn không nên gượng ép bản thân làm việc khi cơ thể mệt mỏi hay quá tải. Hãy dành thời gian thư giãn như tập thể dục, chơi thể thao, nghe nhạc hay đọc sách. Nhớ uống nhiều nước và hít thở sâu sẽ giúp gia tăng hiệu quả công việc hơn.

4. Giảm tải áp lực công việc hàng ngày

Không thể phủ nhận rằng khi tâm trạng tốt, bạn có thể hoàn thành mọi việc với tốc độ nhanh bất ngờ. Tuy nhiên, những người bị rối loạn trầm cảm thường phải đối mặt với những ngày tâm trạng chùng xuống và bị bao trùm bởi cảm giác tiêu cực.

Vì vậy, thay vì lặp lại thời gian biểu một ngày với khối lượng công việc như nhau, hãy tận dụng thời gian khi bạn cảm thấy tâm trạng ổn định và nhiều năng lượng nhất để hoàn thành nhiều nhiệm vụ.

Điều này sẽ giúp bạn tận dụng khoảng thời gian hiệu quả để làm việc bù lại cho những ngày bị cơn trầm cảm tấn công. Hãy giảm tải áp lực công việc khi tâm trạng xấu, bạn sẽ đi qua những ngày khó khăn này một cách nhẹ nhàng hơn.

5. Học cách tự xoa dịu cảm xúc chính mình

Học cách làm dịu cảm xúc sẽ giúp bạn kiểm soát phần nào cơn trầm cảm. Bạn có thể thử nhiều cách để tìm ra liệu pháp giúp bình tĩnh cho riêng mình. Sau đây là một số gợi ý đơn giản mà bạn có thể áp dụng bất cứ khi nào cảm thấy bất ổn:

♥ Âm nhạc: Âm nhạc giúp bạn thư giãn thần kinh khi căng thẳng. Bạn có thể đeo tai nghe, nhắm mắt và hít thở đều một lúc để đánh bay cảm xúc tiêu cực.

♥ Hít thở sâu: Hãy hít thật sâu và đếm đến bốn, giữ hơi trong bốn nhịp, thở ra trong bốn nhịp tiếp theo và giữ hơi trong bốn nhịp cuối, lặp lại chu trình nhiều lần đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Những liệu pháp như nghe nhạc, tập luyện hít thở sâu sẽ tạo thói quen tốt trong việc giữ trạng thái bình tĩnh trong công việc. Điều này còn giúp bạn ổn định và lấy lại tinh thần khi cảm xúc bị quá tải, hoặc khi bạn không kiểm soát được cơn giận dữ.

6. Mở lòng chia sẻ với một người bạn tin tưởng

Liều thuốc hữu hiệu đối với người bị trầm cảm chính là sự thấu cảm và lắng nghe từ một ai đó. Nếu bạn đang đối mặt với khó khăn về cảm xúc hay công việc, hãy tìm một người thật sự đáng tin để trút nỗi lòng mình. Hãy thử chia sẻ những áp lực trong công việc với người thân, bạn bè, đồng nghiệp khi bạn cảm thấy bế tắc và tuyệt vọng. Đôi khi bạn sẽ nhận được lời khuyên hữu ích, hoặc chí ít là sự im lặng lắng nghe từ đối phương.

Hãy nhớ rằng, trầm cảm không phải là yếu đuối. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, người thân hoặc các chuyên gia tâm lý để chia sẻ những khó khăn của mình, bạn sẽ dễ vực dậy tinh thần và làm việc tốt hơn.

7. Thay đổi không gian làm việc

Một trong những yếu tố giúp giữ vững tinh thần khi làm việc chính là không gian làm việc của bạn. Để làm việc tốt hơn, bạn có thể ghi những mảnh giấy nhỏ gồm những câu khích lệ tinh thần và dán chúng xung quanh góc làm việc. Mỗi khi chán nản hay mệt mỏi, bạn có thể nhìn vào những dòng khích lệ đó để tự tạo động lực cho bản thân.

Bạn cũng có thể đặt ảnh gia đình hay thần tượng trên bàn làm việc như một cách truyền cảm hứng cho bản thân. Nếu có thể, hãy trang trí bàn làm việc và không gian xung quanh theo sở thích của bạn: tranh vẽ, hoa tươi, cây xanh…

Một không gian làm việc phù hợp sẽ kích thích cảm hứng làm việc hơn. Việc thay đổi màu sắc hay cách bài trí phòng làm việc hợp lý khiến bạn cảm thấy thoải mái tinh thần, có thêm động lực giúp bạn làm việc hiệu quả hơn khi trầm cảm.

Ngay cả khi bị chìm đắm trong nỗi buồn riêng, không một ai trong chúng ta muốn trở thành nạn nhân của chứng trầm cảm. Hãy thử áp dụng các cách giúp bạn làm việc hiệu quả khi bị trầm cảm, bạn hoàn toàn có thể đi qua những ngày khó khăn này một cách nhẹ nhàng hơn.