Cách thực hiện tư thế ngồi thiền giúp bạn tĩnh tâm

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Cách thực hiện tư thế ngồi thiền sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện tư thế ngồi thiền sai cách thì bài tập này không những chẳng phát huy tác dụng mà còn gây hại cho các bộ phận trong cơ thể bạn. Vậy làm thế nào để bạn tập ngồi thiền đúng cách đây?

Cách thực hiện tư thế ngồi thiền yêu cầu bạn tập trung chính yếu vào hơi thở và lắng nghe chuyển động của cơ thể. Nếu bạn ngồi thiền đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe dưới đây:

  • Làm giảm đau
  • Kéo dài tuổi thọ
  • Giảm căng thẳng
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Kiểm soát tình trạng lo âu
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần
  • Hỗ trợ điều trị chứng giảm trí nhớ

Những ngày đầu áp dụng những nguyên tắc ngồi thiền có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể tập trung được. Thế nhưng khi bạn vượt qua được những khó khăn ngày đầu và quen dần với bài tập thiền, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy hứng thú với bộ môn này đấy. Bạn hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện tư thế ngồi thiền dưới đây để có được những lợi ích sức khỏe khi thiền nhé. 

Nguyên tắc thực hiện tư thế ngồi thiền

1. Điều chỉnh tư thế ngồi

Với tư thế ngồi thiền, bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu như thiền vào lúc nghỉ trưa tại nơi làm việc, khi đang đi du lịch hoặc khi bạn ngồi ở ghế công viên nghỉ mệt sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể ngồi thiền trên một tấm đệm, khăn tay, gối hoặc ghế để hỗ trợ mình trong lúc thiền.  

Dưới đây là cách thực hiện tư thế ngồi thiền trên ghế mà bạn có thể tham khảo:

– Ngồi thẳng lưng để đầu và cổ thẳng với cột sống của bạn. 

– Hai chân đặt trên sàn để thẳng từ mắt cá chân lên đến đầu gối. Phần bắp chân và đùi sẽ tạo thành một góc 90 độ. 

– Thả lỏng hai tay trên đầu gối hoặc trên đùi. 

Tùy thuộc vào sự linh hoạt của phần hông mà bạn cũng có thể thực hiện tư thế hoa sen ngồi trên đệm, gối, khăn bông theo cách dưới đây: 

– Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng, co đầu gối rồi dùng tay đặt bàn chân phải ép vào bụng trái, bàn chân còn lại thì ép vào bụng phải. 

– Bạn thả lỏng cơ thể, ngồi thẳng người và thả lỏng hai tay trên đùi. 

2. Điều chỉnh cột sống

điều chỉnh cột sống khi thực hiện tư thế ngồi thiền

Cột sống của bạn phải được giữ thẳng nhất có thể khi ngồi thiền. Bạn nên thỉnh thoảng điều chỉnh cơ thể mình về đúng tư thế nếu cảm nhận lưng mình chưa thẳng khi gặp các trình trạng như gai cột sống lưng, vẹo cột sống, trượt đốt sống thắt lưng…

Bạn hãy nâng cơ thể để kéo dài cột sống, mở rộng ngực hướng trần mỗi lần hít vào. Cảm nhận dòng năng lượng đi từ gốc cột sống ra ngoài qua đỉnh đầu. Bạn hít sâu và thở ra nhẹ nhàng nhưng vẫn giữ thẳng cột sống để giúp bạn tỉnh táo.   

3. Thả lỏng tay 

Bạn có thể thực hiện cách đặt tay khi ngồi thiền để tìm lại sự bình yên cho mình bằng cách đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống. Phương pháp để lòng bàn tay hướng xuống sẽ giúp bạn tập trung và thư giãn dòng năng lượng của cơ thể.

Bạn cũng có thể chồng nhẹ nhàng bàn tay phải lên trên bàn tay trái với hai ngón tay cái chạm nhẹ rồi đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Vị trí để tay này sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng cho cơ thể.

4. Thả lỏng vai

Bạn hãy giữ cho vai của mình được thư giãn và thoải mái khi thực hiện tư thế thiền. Điều này sẽ giúp cho tim bạn mở rộng và lưng khỏe mạnh hơn. 

Trong khi thiền, bạn hãy thỉnh thoảng kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo cột sống vẫn thẳng trong khi phần vai được rũ xuống và thả lỏng. Bạn cũng cần chú ý đến chiều cao của hai vai và điều chỉnh vai lại nếu cảm thấy một bên vai cao hơn bên còn lại.

5. Thoải mái cằm

cách để cằm khi thực hiện tư thế ngồi thiền

Bạn hãy để cằm rớt nhẹ tự nhiên và thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị gồng một cách gượng ép. Cách để cằm thoải mái sẽ giúp bạn duy trì tư thế và giữ cho khuôn mặt của bạn được thư giãn.

Nếu bạn cố gắng tì ép cằm vào cơ thể để kéo giãn hoặc gồng cổ và căng cơ mặt thì hơi thở của bạn sẽ dễ dàng bị đứt quãng và không thở sâu được. 

6. Thư giãn quai hàm

Trước khi thiền, bạn hãy thả lỏng và thư giãn quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở khi bạn ấn lưỡi vào vòm miệng. Điều này sẽ giúp cho hơi thở của bạn được rõ ràng hơn và làm chậm quá trình nuốt nước bọt trong khi thiền. Bạn cũng có thể ngáp hoặc há to miệng trước khi thiền để duỗi hàm và giải phóng sự căng thẳng. 

7. Khép hờ mắt

Bạn nên giữ cho khuôn mặt, mắt và mí mắt của mình được thư giãn bằng cách nhẹ nhàng khép mắt. Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở khi nhìn vào một điểm trên sàn nhà cách bạn vài bước chân. Bạn nên đảo mắt, tránh nhìn tập trung vào một điểm, giữ cho khuôn mặt được thư giãn và tránh nheo mắt lại trong khi thiền. 

Trước khi thiền, bạn hãy lựa chọn một cách để mắt duy nhất (hoặc nhắm mắt hoặc mở mắt) vì nếu thực hiện cả hai cách khi thiền thì bạn sẽ bị mất phương hướng và làm gián đoạn quá trình thiền của bạn. 

Lưu ý khi thực hiện tư thế ngồi thiền

lưu ý khi thực hiện tư thế ngồi thiền

Bạn sẽ nhận được các lợi ích sức khỏe khi thiền nếu lưu ý những điều dưới đây:

• Lựa chọn không gian thiền phù hợp: Bạn hãy lựa chọn một không gian thiền trong lành và yên tĩnh để không bị làm phiền trong khi đang thiền. 

• Không ép bản thân thiền quá lâu: Bạn nên bắt đầu thiền với thời gian thực hành ngắn và tăng lên khi cảm thấy quen và thoải mái với động tác. Bạn cũng nên tránh thiền quá lâu vào những ngày đầu dẫn đến việc cảm thấy khó khăn và nản chí tập vào những ngày hôm sau. 

• Tập trung vào hơi thở: Cách hít thở khi thiền đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm nhận và lắng nghe cơ thể. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp cơ thể bạn được thư giãn và duy trì ngồi thiền được lâu hơn. Bạn hãy hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra thật chậm rãi bằng mũi với nhịp thở ra bằng hai lần nhịp hít vào. 

• Loại bỏ những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí: Bạn hãy cố loại bỏ những suy nghĩ, cảm xúc vui, buồn xuất hiện trong tâm trí mình bằng cách tập trung vào hơi thở và chỉ lắng nghe cơ thể mình.  

• Ăn nhẹ trước khi thiền: Bạn không nên để bụng trống rỗng khi thiền vì sẽ khiến bạn bị mất tập trung và cảm thấy không thoải mái nếu đói bụng. Vì vậy, bạn nên bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi thiền nhưng tránh ăn quá no gây ra áp lực trong lúc thiền. 

• Cam kết ngồi thiền mỗi ngày: Bạn hãy bắt đầu với thời gian mình có thể đạt được trong khả năng như dành ra 3 phút để thiền mỗi ngày và ưu tiên chọn thời gian là sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Thiền có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

• Nghe nhạc nhẹ nhàng khi thiền: Bạn có thể kết hợp thiền định cùng một bản nhạc giảm stress nhẹ nhàng và không lời để cảm thấy thư giãn cũng như điềm tĩnh hơn. 

Tư thế ngồi thiền không chỉ giúp bạn tĩnh tâm mà còn giúp bạn điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế ngồi thiền tại nhà đúng cách hơn thì bạn cũng có thể xem những video có sẵn trên mạng dạy thiền và làm theo các bước hướng dẫn. Hãy cùng bắt tay thực hiện tư thế ngồi thiền mỗi ngày để bạn bắt đầu một ngày mới luôn năng động và tươi vui nhé.

Hoa Vũ | HELLO BACSI 

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 12, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 12, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc