Xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao

Cao huyết áp và mỡ máu là hai tình trạng khác nhau, nhưng thường mắc đồng thời và hiệp đồng với nhau để gây ra xơ vữa mạch máu. Cuối cùng, những mảng xơ vữa lớn dần có thể dẫn đến nhiều hậu quả như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não… Vì vậy, bên cạnh thuốc điều trị, xây dựng một chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao là rất cần thiết, hỗ trợ đắc lực trong việc ổn định tình trạng bệnh, không khiến bệnh trở nặng. 

Những người vừa bị tăng huyết áp, vừa có mỡ máu cao nên tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa xơ vữa mạch máu và bảo vệ sức khỏe của bản thân. Hello Bacsi sẽ cùng bạn xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch qua bài viết dưới đây!

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao gồm những gì?

Chế độ ăn uống tốt cho người mắc những bệnh như cao huyết áp và mỡ máu cao tập trung vào mục tiêu giảm lượng natri và chất béo. Bệnh nhân tim mạch nói chung được khuyên nên giảm lượng natri xuống dưới 1,5g mỗi ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối (tính cả lượng natri trong thực phẩm đóng hộp hay nước uống đóng chai). Bên cạnh natri, chất béo là một trong những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Chất béo “xấu” được xem là nguyên liệu cũng như yếu tố góp phần gây hình thành xơ vữa mạch máu. Do vậy, bạn hãy ăn nhạt và nên lựa chọn những thực phẩm dưới đây:

• Sữa, sữa chua hay phô mai nên là loại ít hoặc không béo.
• Rau, trái cây tươi. Chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ tốt cho tim mạch, đồng thời rất ít chứa chất béo cũng như calo. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình các loại rau quả như cải xanh, khoai lang, xoài, cam… 
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì đen, mì ống; gạo lứt; yến mạch; quinoa; lúa mạch.
• Phần thịt nạc của bò và lợn, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu các loại, bơ thực vật, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng. Đây là nguồn bổ sung protein lành mạnh, không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp và tăng mỡ máu.
• Bạn nên sử dụng các loại dầu và bơ thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu nành, đậu phộng, hướng dương và hạt cải; bơ thực vật mềm hoặc lỏng 
• Các loại hạt béo như óc chó, macca, điều, hạnh nhân.
• Cá nước lạnh, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… đặc biệt tốt cho tim và mạch máu. Chúng có chứa lượng omega – 3 dồi dào giúp giảm lượng LDL-cholesterol, làm sạch mạch máu và chống viêm.

Bên cạnh việc người bị mỡ máu cao và tăng huyết áp nên ăn gì, những lưu ý khác khi nấu nướng cũng rất quan trọng để đảm bảo người bệnh có một thực đơn lành mạnh nhưng vẫn ngon miệng.

Cách giúp món ăn thêm đậm đà

Thường thì chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao chứa rất ít muối. Điều này sẽ khiến nhiều người, nhất là người lớn tuổi thấy rất khó chịu. Vì lưỡi đã quen được kích thích với gia vị mạnh nên rất khó để bỗng chốc phải thích nghi với những món có phần nhạt nhẽo. Bạn có thể áp dụng một số mẹo để tăng độ thơm ngon và mùi vị cho món ăn.

• Thêm vị chua bằng chanh, chanh dây hoặc giấm
• Sử dụng gia vị tự nhiên nhiều hơn, như húng quế, thì là, tỏi, mù tạt, rau mùi, ớt, tiêu…
• Tự làm hỗn hợp gia vị không natri tại nhà và sử dụng dần theo công thức 5 thìa bột hành + 2.5 thìa bột ớt + 2.5 thìa bột tỏi + 2.5 thìa mù tạt khô + 1.5 thìa lá cỏ xạ hương khô nghiền nát + 0.5 thìa tiêu trắng và ¼ thìa bột hạt cần tây.

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp, mỡ máu nên được chuẩn bị như thế nào?

Ngoài việc chọn thực phẩm, gia vị, công đoạn nấu nướng cũng rất quan trọng. Bạn phải làm sao để hạn chế muối, chất béo nhưng vẫn cần ngon miệng để đảm bảo ăn uống đầy đủ và duy trì dinh dưỡng tốt. Bạn hãy thử áp dụng những cách chế biến dưới đây để làm phong phú thêm chế độ ăn của mình:

• Nướng, quay, hầm, hấp, luộc mà không thêm dầu ăn hay mỡ
• Loại bỏ da của thịt gia cầm trước khi nấu, chọn phần thịt ít mỡ (mỡ chiếm không quá 10%)
• Đa dạng nguồn protein trong bữa ăn, thay vì chỉ tập trung vào thịt, cá, hãy xen kẽ với đậu hũ, các loại hạt/đậu và lòng trắng trứng
• Tránh các món rau trộn nước sốt kem, tẩm bột chiên hay chiên xào; trái cây đóng hộp có ngâm đường, làm mứt hoặc siro

Hơn nữa, bạn có thể ăn rau trước các thực phẩm khác để hạn chế lượng chất béo cũng như tinh bột nạp vào cơ thể. 

Bệnh nhân tăng huyết áp và mỡ máu cao không nên ăn gì?

Ngoài việc biết được “Người tăng huyết áp và mỡ máu cao nên ăn gì?”, bạn cũng nên tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm cần kiêng cữ. Kiêng một số thực phẩm có tác động xấu tới huyết áp và mạch máu là phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao.

Bạn nên nhớ tránh các món sau đây:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tách béo
• Phần trang trí trên món ăn như vụn pho mát, sốt mayonnaise, đường cát…
• Những loại bánh có nhiều chất béo như bánh rán, bánh quy, bánh ngọt… hay khoai tây chiên, bắp rang bơ…
• Thịt và protein chứa nhiều chất béo hoặc chế biến sẵn như thịt đỏ, thịt xay, thịt sườn; xúc xích, thịt nguội; nội tạng động vật; da của gia cầm; lòng đỏ trứng
• Bơ, dầu dừa, dầu cọ hoặc dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, bơ ca cao có trong socola, sốt kem. Chúng là các chất béo chuyển hóa trans không có lợi cho tim mạch
• Giảm tối đa lượng tinh bột trắng có trong gạo trắng, bún, phở, mì. Thay vào đó, trong khẩu phần ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao, nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì lứt, bánh mì đen, đậu nguyên hạt…
• Giảm lượng bia rượu tiêu thụ ở dưới mức khuyến cáo, khoảng 1 ly rượu mạnh hoặc 1 lon bia với phụ nữ; 2 ly rượu mạnh hoặc 2 lon bia với nam giới.
• Tránh cà phê, thuốc lá hay những chất kích thích như ma túy tổng hợp. 

Tuy nhiên, một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên không quá ảnh hưởng tới huyết áp và mỡ máu của bạn. Vì vậy thỉnh thoảng thư giãn với chút đồ ăn kém lành mạnh cũng không thành vấn đề, miễn là có kiểm soát và điều đó khiến bạn vui vẻ, hứng khởi hơn trong hành trình ăn kiêng của mình. Nếu được, bạn nên lên thực đơn hằng tuần để tránh nhàm chán.

Hello Bacsi tin rằng, khi đã biết về chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao, bạn sẽ lên được những thực đơn lành mạnh giúp kiểm soát bệnh tốt nhất. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian tập thể dục hằng ngày và duy trì cân nặng hợp lý nhé.