Ăn gì để không bị táo bón? 9 gợi ý đơn giản, dễ thực hiện

Việc đi tìm đáp án của câu hỏi “ăn gì để không bị táo bón” là một cách tiếp cận hợp lý trong việc phòng ngừa và điều trị chứng bệnh phiền toái nhưng phổ biến này.

Nếu đang gặp những phiền toái do chứng bệnh táo bón gây ra, mời bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm câu trả lời qua bài viết sau nhé.

Ai cũng từng bị táo bón

Bạn đang bị táo bón nếu có ít hơn 3 lần đại tiện trong một tuần hoặc gặp khó khăn mỗi lần đại tiện do phân khô cứng. Ngoài việc tạo cảm giác nặng nề cho người bệnh, táo bón thường xuyên có thể dẫn đến những hậu quả khác như bệnh trĩ, sa trực tràng, nứt hậu môn, nhiễm độc ngược từ các chất, vi khuẩn có hại tích tụ trong phân…

Tin vui là bạn có thể dễ dàng ngăn ngừa chứng bệnh khó chịu này chỉ với những lưu ý nhỏ trong chế độ ăn và lối sống. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh, trong đó chú trọng thành phần chất xơ và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, sẽ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và giúp việc đại tiện trở nên dễ dàng.

Ăn gì để không bị táo bón? Những lựa chọn dưới đây sẽ giúp bạn không chỉ tránh được, mà còn cải thiện chứng táo bón nhờ vào đặc điểm nêu trên.

Ăn gì để không bị táo bón?

1. Rau xanh

Kể đến đầu tiên trong bữa ăn của người Việt không thể bỏ qua rau xanh là nguồn chất xơ tuyệt vời và gần gũi. Bất kỳ loại rau ăn lá nào cũng giúp tăng khối tích cho thức ăn, đẩy nhanh tốc độ di chuyển trong hệ tiêu hóa, nhờ đó tăng số lần đại tiện và giữ cho phân được mềm.

Một khẩu phần 180 g rau xanh như mồng tơi, rau dền, rau chân vịt, bông cải xanh, bắp cải Brussels… có thể đáp ứng 19% nhu cầu chất xơ trong ngày. Ngoài ra chúng cũng rất giàu folate, vitamin C và K tốt cho sức khỏe. 

Việc ăn luân phiên các loại rau và cách chế biến như luộc, hấp, nấu canh, trộn salad… không chỉ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng mà vẫn đảm bảo đủ chất xơ, lại không lo dư thừa calo.

Ăn gì để không bị táo bón? Câu trả lời nằm vị trí số 1 trong danh sách nhất định là các loại rau.

2. Ăn gì để không bị táo bón: Đừng quên ăn trái cây

Ngoài giàu vitamin, khoáng chất và mọng nước, trái cây cũng là nguồn cung chất xơ mà có thể ít người nghĩ đến. Ngoài chất xơ không tan, chất xơ hòa tan là pectin trong nhiều loại trái cây như táo, chuối, đu đủ… sẽ lên men trong hệ tiêu hóa, tăng lợi khuẩn cho ruột và tăng thể tích khối phân làm cho phân mềm, dễ đi tiêu hơn.

Táo, lê là các loại trái cây chứa sorbitol và fructose, những hoạt chất làm tăng nhu động ruột, có công dụng nhuận tràng một cách tự nhiên. Trong khi đó, họ nhà cam, quýt, bưởi giúp nhuận tràng nhờ hợp chất naringenin.

Để hấp thu tốt nhất chất xơ và các chất dinh dưỡng, bạn nên ăn quả đã chín và ăn nguyên vỏ (táo, lê, kiwi, nho, các loại dâu…). Nếu ăn quả chưa chín, đặc biệt là chuối, có thể khiến tình trạng táo bón nặng thêm do hợp chất tanin.

Do đó, ăn gì để không bị táo bón, bạn đừng quên đưa các loại trái cây vào thực đơn mỗi ngày nhé!

3. Khoai lang

Ăn gì để không bị táo bón? Là người Việt có lẽ bạn sẽ nghĩ ngay đến khoai lang. Ruột khoai chứa chủ yếu chất xơ không hòa tan (cellulose, lignin) và một ít chất xơ hòa tan (pectin).

Cách ăn khoai lang đơn giản nhất là hấp hoặc nướng, cầu kỳ hơn có thể nghiền hoặc kết hợp trong món canh hầm với các rau củ giàu chất xơ khác. Bạn cũng có thể thay một phần tinh bột từ cơm, bánh mì… bằng khoai lang. Nếu ăn luôn cả vỏ khoai sẽ cho nhiều chất xơ nhất.

4. Đậu nguyên trái, đậu tươi, đậu khô

Sẽ là sai lầm nếu bạn coi thường hàm lượng xơ của họ nhà đậu. Các loại đậu có sự kết hợp khá cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, có vai trò như chất độn, tăng khối tích, làm mềm phân, giúp giải quyết táo bón.

100 g đậu có thể cung cấp 31% nhu cầu chất xơ một ngày và chứa nhiều chất hỗ trợ táo bón như kali, folate, kẽm và vitamin B6.

Ngoài dùng các loại đậu khô để nấu chè, làm bánh (có nguy cơ dư đường nếu ăn nhiều), bạn có thể nấu canh, hầm, xào, trộn salad với đậu Hà Lan, đậu ván, đậu trắng, đậu lima, đậu thận…

5. Ăn gì để không bị táo bón? Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên cám

Phần vỏ cám của các loại ngũ cốc là chìa khóa ngăn ngừa, điều trị táo bón nhờ giàu chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất khác. Chúng cũng giúp ổn định hội chứng ruột kích thích và tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.

Thay vì gạo trắng, bún, phở, bánh, mì sợi, ngũ cốc đã bỏ cám không mấy có ích cho chứng táo bón, bạn có thể thay thế một phần tinh bột bằng gạo lứt, yến mạch nguyên cám, bánh mì từ lúa mạch đen nguyên cám…

Lưu ý lúa mì, lúa mạch có thể là nguyên nhân gây táo bón ở những người kém dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac.

6. Sữa chua, kefir

Protein trong sữa tươi có thể gây táo bón ở số ít người. Nhưng probiotics có được nhờ quá trình lên men sữa chua lại giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, dễ tiêu hóa sữa và làm mềm phân.

Bạn có thể thử nấm sữa kefir, một sản phẩm sữa lên men theo phương pháp truyền thống của vùng núi Caucasus ở Tây Á. Kefir chứa đến 60 chủng loại lợi khuẩn khác nhau.

Bạn có thể ăn riêng sữa chua và kefir hoặc kết hợp với trái cây, cám yến mạch, salad… để tăng cường chất xơ.

7. Ăn gì để không bị táo bón? Hạt chia

Hạt chia là một nguồn cung cấp chất xơ ít ai ngờ, 28 gram hạt chia đáp ứng 39% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài lớp gel bao quanh, bản thân hạt chia hấp thu lượng nước gấp 12 lần khối lượng nên giúp làm mềm phân, ngừa táo bón rất tốt. Hạt chia có thể kết hợp rất linh hoạt với ngũ cốc, yến mạch, sữa chua, sinh tố trái cây, salad, các món nướng, món tráng miệng khác…

8. Hoa quả khô

Nếu bạn thắc mắc ăn gì để không bị táo bón với một số người, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận được câu trả lời là hoa quả khô. Thực tế, hoa quả khô tuy ít nước mà lại giàu chất xơ hơn nhiều so với cùng lượng quả tươi. Những loại quả khô giúp phòng ngừa táo bón bao gồm nho, mận và sung chín sấy khô…

Quả mận khô giàu chất xơ không tan và sorbitol cũng như các phenolics tốt cho đường ruột. Có thể ăn 5 – 10 quả một ngày. 80 g quả sung khô lại cung cấp 32% nhu cầu chất xơ cùng với enzyme ficin, tương tự như actinidin trong kiwi, rất tốt cho nhu động ruột.

Tuy nhiên có một lưu ý bạn không nên bỏ qua nếu không muốn tăng cân là hoa quả khô ngọt và nhiều calo hơn so với cùng lượng quả tươi.

9. Đừng quên uống đủ nước

Bên cạnh các thực phẩm giàu chất xơ và mọng nước, bạn nhớ uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể. 8 cốc nước tương đương 2.5 lít là lượng nước khuyến nghị trung bình một ngày. Nhưng bạn có thể cần uống nhiều hơn nếu thường xuyên ra mồ hôi do trời nóng hoặc vận động mạnh.

Bạn có thể bổ sung thêm nước cho cơ thể và tăng khẩu vị bằng một ít nước ép trái cây không đường hoặc nước chanh nhưng cơ bản lượng nước mà bạn uống vẫn nên là nước lọc.

Nên hạn chế các thức uống có cồn hoặc nhiều caffeine vì chúng khử nước của cơ thể, khiến đi tiểu nhiều hơn và dễ dẫn đến táo bón.

Những lưu ý khác trong phòng ngừa táo bón

Ngoài chế độ ăn, tình trạng táo bón có thể là hậu quả khi thiếu sự vận động, stress dẫn đến không cảm thấy có nhu cầu muốn đi vệ sinh, lười đi vệ sinh hoặc bất thường trong hệ tiêu hóa. Vì thế, để phòng ngừa táo bón hiệu quả bạn cần lưu ý:

• Vận động thường xuyên, điều độ giúp tăng nhu động ruột, giải tỏa căng thẳng
• Quản lý stress
• Đi vệ sinh ngay khi có cảm giác. Để phòng táo bón, bạn nên tạo thói quen đi đại tiện theo một khung giờ cố định, ví dụ sau bữa ăn hay ngay sau khi mới thức dậy buổi sáng…
• Bạn cần đến gặp bác sĩ nếu tình trạng táo bón không thuyên giảm hoặc có những thay đổi bất thường khác.

Câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để không bị táo bón là hãy tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên như rau xanh, trái cây, các loại đậu, khoai lang, sữa chua… và cung cấp đủ nước cho cơ thể, cũng như duy trì vận động điều độ và giữ tinh thần thoải mái.