6 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản mà hiệu quả tại nhà

Bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị cực kỳ phổ biến cho những người mắc chứng thoát vị đĩa đệm L4 L5. Vậy, tập như thế nào cho đúng và cần lưu ý những điều gì trong quá trình luyện tập để tránh chấn thương cho bản thân? Cùng Hellobacsi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé! 

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một bệnh lý khá phổ biến khiến người bệnh gặp khó khăn trong sinh hoạt cuộc sống hàng ngày cũng như là hạn chế vận động và gây đau đớn. Các triệu chứng thường thấy là cảm giác đau vùng thắt lưng, lan xuống mông và kết thúc ở giữa kẽ ngón chân 1 và 2 trên bàn chân. Khi đó, người bệnh không thể đứng được bằng gót chân. 

Khi bị bệnh, bạn nên đến bác sĩ thăm khám để có cách chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 phù hợp nhất, đồng thời được hướng dẫn về các bài tập phụ trợ, ví như như các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5. Chúng có tác dụng giảm đau, giãn cơ và giúp cột sống ổn định, linh hoạt. Tuy nhiên, cần phải biết cách thực hiện sao cho đúng để tránh ảnh hưởng đến tình trạng bệnh. 

06 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 

1. Bài tập treo xà đơn 

Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng bên cạnh xà. 

Thực hiện đồng tác:

• B1: Người tập vắt hai tay lên trên thanh xà sao cho từ nách trở lên sẽ ở bên trên thanh xà. 
• B2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể và từ phần nách trở xuống không chạm vào bất cứ vật gì để giữ cơ thể.
• B3: Giữ nguyên tư thế này trong thời gian khoảng 30 giây – 60 giây. 
• B4: Thả tay ra và đứng lại xuống dưới đất

Số lần thực hiện: 5 – 6 lần

2. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”

Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm sấp xuống trên mặt thảm.

Thực hiện động tác:

• B1: Chống hai tay bên cạnh ngực
• B2: Dùng sức từ từ dùng tay đẩy phần thân từ thắt lưng trở lên khỏi mặt đất, sao cho hai tay chống thẳng
• B3: Giữ nguyên phần hông, eo, chân trên mặt đất
• B4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Số lần thực hiện: 5 lần

3. Bài tập “Tư thế cây cầu”

Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên sàn nhà.

Thực hiện đồng tác:

• B1: Hai tay đặt song song bên hông và úp lòng bàn tay xuống phía mặt đất
• B2: Co đầu gối để cẳng chân dựng lên
• B3: Điểm tiếp xúc mặt sàn sẽ là hai vai và hai lòng bàn chân, từ từ nâng phần thân giữa lên cao nhất
• B4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 7 giây và trở lại tư thế cũ

Số lần thực hiện: 5 lần

4. Bài tập “Tư thế xỏ kim” 

Tư thế chuẩn bị: Người tập quỳ xuống sàn và chống hai tay xuống sàn

Thực hiện đồng tác:

• B1: Dần dần hạ người xuống đến khi má trái áp xuống sàn
• B2: Nghiêng vai và hạ thấp vai trái xuống đến khi chạm vào sàn, đồng thời đưa vai phải lên cao để vai phải – vai trái tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với mặt sàn
• B3: Tay trái duỗi ra trước mặt còn tay phải vươn thẳng về phía trên đầu
• B4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 – 10 giây và trở lại vị trí ban đầu
• B5: Lặp lại động tác với bên tay còn lại

Số lần thực hiện: 3 – 5 lần mỗi bên

5. Bài tập “Tư thế úp mặt xuống sàn” 

Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm sấp, duỗi thẳng chân và tay

Thực hiện đồng tác:

• B1: Nâng cổ lên cao và từ từ hít vào, sau đó, hạ xuống và từ từ thở ra
• B2: Giữ lưng thẳng và tiếp tục động tác. Đây là một trong những bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản và dễ dàng thực hiện

Số lần thực hiện: 5 – 10 lần

6. Bài tập vận động khớp háng 

Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm ngửa trên sàn

Thực hiện đồng tác:

• B1: Duỗi thẳng chân phải và co gối chân trái, gập lại về phía bụng. Hai tay đan vào nhau và đặt ở đầu gối trái, ép đầu gối trái vào sát bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
• B2: Chuyển sang chân phải và thực hiện động tác tương tự
• B3: Co cả hai gối và ép sát đầu gối cả hai chân vào bụng

Số lần thực hiện: 5 lần mỗi động tác

Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện thêm một động tác bổ trợ cho bài tập này. 

Cách thực hiện: Duỗi thẳng một chân. Xoay vòng chân còn lại sao cho đầu gối vẽ thành một vòng tròn có kích thước lớn. Chuyển động dần dần theo chiều từ trái qua phải khoảng 3 vòng rồi lại đổi từ phải qua trái 3 vòng. Sau đó, bạn đổi chân và thực hiện lại động tác trên.

Lưu ý khi tập các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5

Đối với những người đang bị thoát vị đĩa đệm thì không chỉ phải cẩn trọng trong sinh hoạt hàng ngày mà còn phải chú ý đến cách tập luyện các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 nếu không muốn tình trạng của mình nặng thêm. Chính vì vậy, dưới đây Hellobacsi có tổng hợp lại một vài lưu ý để bạn tham khảo:

• Không nên mang vác các vật nặng quá sức
• Vừa tập vừa thở nhẹ nhàng để tăng lượng oxy trong máu
• Nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng người trước khi luyện tập
• Không nên thay đổi tư thế một cách đột ngột, từ từ thực hiện các động tác
• Thời gian tốt nhất luyện tập các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 là khoảng 30 phút
• Không nên cố gắng tập luyện quá sức, khả năng cơ thể làm được đến đâu thì bạn nên làm đến đó
• Nếu bạn đang trong giai đoạn thoát vị đĩa đệm cấp tính thì nên nghỉ ngơi đầy đủ, hạn chế vận động mạnh 
• Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 sẽ phù hợp với từng thể trạng khác nhau, vì vậy, để đảm bảo an toàn, trước khi tập bạn nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ
• Không nên tập các bài tập yoga tạo quá nhiều áp lực cho vùng cột sống thắt lưng, ví dụ như nâng tạ, uốn cong người, đứng chạm đầu ngón chân,…

Trên đây là các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 có tác dụng hỗ trợ điều trị rất tốt nhưng để nhìn thấy được hiệu quả, bạn cần phải kiên trì luyện tập khoảng 1 – 2 tháng. Tuy nhiên, song song với đó, cần kết hợp với các phương pháp điều trị được chỉ định từ bác sĩ để có kết quả tốt nhất!