Hẳn là trong sinh hoạt hằng ngày, hầu như bạn sẽ chẳng bao giờ để ý đến “khớp thái dương – hàm” của mình dù trên thực tế bạn sử dụng chúng rất nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn không cẩn thận có thể sẽ làm tổn thương khớp này. Cũng đừng lo lắng, các bài tập được trình bày trong bài viết này sẽ giúp bạn tránh những cơn đau hay tổn thương khớp thái dương-hàm.
Khớp thái dương – hàm (hay gọi tắt là TMJ) là các khớp nối xương hàm với hộp sọ của bạn. Các khớp này sẽ hoạt động mỗi khi bạn nói chuyện, nhai và nuốt thức ăn.
Hội chứng rối loạn khớp thái dương – hàm xảy ra khi khớp hàm và cơ hàm hoạt động sai lệch. Thông thường, tình trạng này do một chấn thương hàm, chứng viêm như viêm khớp hoặc sử dụng các khớp quá mức gây nên.
Hội chứng rối loạn khớp thái dương – hàm có thể gây ra các triệu chứng suy nhược nhẹ bao gồm:
- Đau khi nhai;
- Đau ở tai, mặt, hàm và cổ;
- Có âm thanh lách cách do rung hàm khi bạn mở hoặc ngậm miệng;
- Khóa khớp hàm;
- Đau đầu.
Các bài tập giúp giảm cơn đau do rối loạn khớp thái dương – hàm
Các bài tập sau sẽ có thể giúp:
- Tăng cường cơ hàm;
- Kéo giãn hàm;
- Thư giãn cơ – khớp hàm;
- Tăng tính linh hoạt của hàm;
- Giảm tình trạng hàm rung;
- Thúc đẩy phục hồi chức năng hàm.
Những bài tập sau đây chính là các bài tập được các chuyên gia khuyến khích có thể giúp giảm đau nhức do chứng rối loạn TMJ đồng thời cải thiện sự vận động của khớp hàm. Tùy vào các bài tập khác nhau mà sẽ có những khuyến nghị tần suất thực hiện khác nhau. Đối với các bài tập không có đề xuất tần suất, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ để được hướng dẫn thêm.
Tập thể dục thư giãn cho hàm
Giữ lưỡi nhẹ nhàng đụng vào khoang miệng trên phía sau răng phía trên của bạn. Mở miệng ra để răng giãn ra trong khi thư giãn các cơ hàm.
Gập hàm
Với tư thế vai hướng ra sau và ngực ưỡn thẳng lên, bạn hãy đưa cằm thẳng lên sau đó hướng xuống cổ, tạo thành hình “cằm đôi.’ Giữ yên trong ba giây và lặp lại 10 lần.
Tư thế đẩy ngăn miệng mở ra
Đặt ngón tay cái của bạn dưới cằm của bạn. Mở miệng ra chậm rãi, đồng thời dùng ngón cái đẩy cằm trở ngược lại. Giữ yên từ 3-6 giây rồi ngậm miệng từ từ.
Tư thế kéo ngăn miệng đóng lại
Bóp cằm của bạn lại bằng ngón trỏ và ngón cái bằng một tay. Sau đó, ngậm miệng chậm rãi khi bạn đang tạo áp lực nhẹ giữ cằm lại. Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ hàm của bạn giúp bạn thực hiện các hoạt động nhai – nuốt.
Nhướn lưỡi
Dùng lưỡi chạm vào khoang miệng trên phía sau răng hàm trên, sau đó vẫn giữ lưỡi như vậy và từ từ mở và ngậm miệng lại.
Chuyển động hàm về hai bên
Đặt một vật có độ dày 14 inch (rửa sạch và không bén) giữa hai hàm răng trước, sau đó từ từ cắn nhẹ và di chuyển vật đó bằng hàm của bạn từ bên này sang bên kia. Khi bạn cảm thấy bài tập này trở nên dễ dàng nghĩa là bạn nên tăng thêm độ dày của vật giữa hai hàm răng bằng cách xếp chồng lên nhau.
Chuyển động hàm về phía trước
Đặt một vật dày 14 inch giữa hai hàm răng trước. Sau đó, di chuyển hàm dưới của bạn về phía trước sao cho răng hàm dưới đưa ra phía trước so với răng hàm trên của bạn. Khi bạn cảm thấy bài tập này trở nên dễ dàng nghĩa là bạn nên tăng thêm độ dày của vật giữa hai hàm răng.
Những lưu ý khác
Không chỉ bằng những bài tập, các cơn đau do rối loạn khớp thái dương – hàm cũng có thể thuyên giảm bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống đơn giản bao gồm:
- Có một chế độ ăn uống các thực phẩm mềm để khớp thái dương – hàm thư giãn;
- Hạn chế nhai kẹo cao su;
- Bỏ thói quen cắn móng tay;
- Tránh cắn môi dưới;
- Giữ hàm ở tư thế chuẩn.
- Hạn chế các cử động khiến hàm vận động nhiều như ngáp và hát.
