home

Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

Mới

Cứng khớp gối: 5 bài tập giúp cải thiện tình trạng này!

Cứng khớp gối: 5 bài tập giúp cải thiện tình trạng này!

Cứng khớp gối gây ra rất nhiều bất tiện cho người mắc phải căn bệnh này khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. Ngoài chế độ ăn uống, các bài tập cứng khớp gối cũng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng trên.

Khi khớp gối của bạn bị cứng, bạn không thể cử động thoải mái và linh hoạt như thường lệ. Bạn không thể thực hiện một số hoạt động hàng ngày. Trong những trường hợp bị cứng khớp gối, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiếp tục các hoạt động và tập luyện. Tuy nhiên, bạn không biết bài tập nào là tốt cho đầu gối của mình. Đừng lo lắng, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập hiệu quả.

Giãn gân cơ đùi sau giúp giảm cứng khớp gối

giãn gân cơ đùi sau giúp giảm cứng khớp gối

Bài tập này có thể giúp bạn giảm đau, cải thiện biên độ vận động, giảm cứng khớp gối và ngăn ngừa chấn thương về sau ở khớp. Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy:

  • Nằm ngửa trên sàn và thư giãn cơ thể
  • Sử dụng một tấm trải giường hoặc dây đeo vòng quanh chân trái
  • Nâng cao chân và sử dụng dây đeo hoặc tấm trải giường để giữ chân thẳng
  • Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc cơ ở sau đùi và cảm nhận một lực kéo ở sau đầu gối
  • Từ từ hạ chân xuống
  • Lặp lại hai lần với mỗi chân.

Bài tập cong đầu gối chủ động

Để bắt đầu bài tập giảm cứng khớp gối này, hãy nằm sấp và chân duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy nằm trên thảm hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối. Sau đó:

  • Gập đầu gối bị ảnh hưởng để nâng chân về phía mông. Nếu đầu gối bị đau, bạn có thể thử động tác này mà không gập gối nhưng nâng chân cao nhất có thể
  • Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi chân, ngay cả khi đầu gối kia không cứng.

Bài tập giãn cơ tứ đầu đùi ngăn ngừa cứng khớp gối

bài tập giảm chứng cứng khớp gối

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp xuống sàn nhà. Sau đó:

  • Móc một tấm trải giường hoặc dây đeo xung quanh cẳng chân của bạn (còn gọi là xương chày)
  • Gập đầu gối và sử dụng dây đeo hoặc tấm trải giường để kéo gót chân về phía mông. Bạn có thể cảm thấy căng ở phía trước đùi
  • Giữ tư thế này trong 30 giây và thư giãn chân
  • Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân giảm cứng khớp gối

giãn cơ bắp chân giảm cứng khớp gối

Để bắt đầu bài tập này, hãy giữ một vật cứng như ghế, bàn hoặc tường để giữ thăng bằng. Sau đó:

  • Gập chân trái
  • Với chân phải, bước từng bước ra sau và nhẹ nhàng kéo giãn chân này. Nhấn gót chân xuống nền. Bạn có thể cảm thấy căng chân phải
  • Giữ tư thế này trong 20 giây
  • Trở về tư thế bắt đầu
  • Lặp lại hai lần với mỗi chân.

Bài tập nâng thẳng chân

nâng thẳng chân giảm cứng khớp gối

Các bài tập cứng khớp gối có thể giúp tăng cường sự dẻo dai ở khớp gối. Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà. Sau đó:

  • Nâng cao thân trên và sử dụng khuỷu tay để hỗ trợ
  • Nhẹ nhàng gập gối trái. Chân vẫn ở trên sàn
  • Giữ chân phải thẳng
  • Cố gắng kéo cơ đùi phải của bạn và từ từ nâng chân này lên
  • Giữ tư thế này trong 3 giây
  • Trong khi giữ cơ đùi phải của bạn căng, từ từ hạ chân phải xuống
  • Lặp lại 10 lần
  • Chuyển chân sau khi bạn lặp lại động tác 10 lần.

Tập luyện cứng khớp gối luôn luôn là cách điều trị tốt cho chứng bệnh này nếu bạn áp dụng đúng bài tập. Hy vọng 5 bài tập đơn giản này có thể giúp bạn thả lỏng đầu gối bị cứng của mình. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ hay thắc mắc gì, bạn hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và điều trị tận gốc.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Exercises to Help Loosen a Stiff Knee. http://www.livestrong.com/article/341745-exercises-to-help-loosen-a-stiff-knee/. Ngày truy cập: 5/4/2017

6 Exercises for Knee OA Pain. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/6-exercises-for-knee-oa-pain. Ngày truy cập: 26/07/2021

Knee Exercises. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises/. Ngày truy cập: 26/07/2021

Knee Exercises for Osteoarthritis. http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-exercises-for-osteoarthritis. Ngày truy cập 5/4/2017.

Arthritis of the Knee. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/arthritis-of-the-knee/. Ngày truy cập: 26/07/2021

Osteoarthritis (OA) of the knee. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoarthritis-of-the-knee/. Ngày truy cập: 26/07/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Ban biên tập HelloBACSI Cập nhật: 12/08/2021
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên