Để có một khung xương chắc khỏe, bạn cần phải chú ý đến ba yếu tố: chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, và lối sống của bạn. Trước khi tham khảo một số gợi ý thú vị giúp bạn sở hữu một khung xương khỏe mạnh, bạn nên tìm hiểu về xương của mình.
Chức năng của xương đối với cơ thể
Có thể bạn nghĩ rằng xương chỉ để di chuyển, nhưng thực ra xương của bạn có rất nhiều chức năng quan trọng. Xương định hình cấu trúc cơ thể bạn và bảo vệ bộ não, hệ thống thần kinh và các cơ quan khác khỏi chấn thương. Xương cũng là nơi lưu trữ các khoáng chất như canxi, phốt pho và giải phóng các chất này khi cơ thể cần. Đây là những khoáng chất giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe.
Nếu lúc còn nhỏ, ta làm mọi cách để xương phát triển khỏe mạnh thì khi về già, chúng ta cần phải tìm hiểu làm thế nào để bảo vệ xương. Theo tuổi tác, xương thường dễ bị giòn và gãy. Rất khó kiểm soát những cơn đau khi xương bị chấn thương và phải mất một thời gian dài xương mới có thể phục hồi.
Mẹo giữ cho xương chắc khỏe
Dưới đây là một số mẹo cực kỳ đơn giản và hiệu quả giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe.
Bổ sung nhiều canxi và vitamin D trong các bữa ăn
Bạn có còn nhớ lúc còn nhỏ, mẹ đã luôn nhắc bạn uống sữa để giữ cho xương chắc khỏe? Mẹ bạn nói rất chính xác. Sữa là nguồn chứa canxi và vitamin D dồi dào.
Người trưởng thành (19-50 tuổi) và nam giới từ 51-70 tuổi nên hấp thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi nên dùng 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ canxi nếu không có vitamin D. Vì vậy vitamin D rất quan trọng để duy trì một khung xương chắc khỏe. Lượng vitamin D nên dùng hằng ngày cho người trưởng thành từ 19-70 tuổi là 600 đơn vị quốc tế (IU), và những người từ 71 tuổi trở lên là 800 IU.
Bạn có thể tìm thấy canxi và vitamin D trong các loại thực phẩm sau đây:
- Các chế phẩm từ sữa, sữa có bổ sung thêm canxi và vitamin D;
- Lòng đỏ trứng;
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu trắng;
- Bông cải xanh, cải xoăn;
- Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi;
- Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, v.v..
Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D dồi dào không cạn kiệt, nhưng bạn nên tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của mình. Nếu chế độ ăn uống không đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để biết liều dùng phù hợp và những tác dụng phụ nếu có của các loại thực phẩm chức năng trước khi sử dụng.
Tập thể dục hàng ngày
Lười vận động và không tập thể dục trong thời gian dài rất có hại cho xương của bạn. Lười vận động có thể gây loãng xương khiến cho xương bị giòn và dễ gãy do mật độ xương thấp. Tập thể dục không chỉ làm cho xương khỏe mạnh, mà còn giúp toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Bạn có thể tập yoga, chạy bộ và chơi tennis. Hoặc nếu bạn không có thời gian, hãy thực hiện những hoạt động nhỏ như leo cầu thang hoặc đi bộ đến nơi làm việc.
Tránh hút thuốc và uống rượu
Hút thuốc rất có hại cho sức khỏe. Hãy cố gắng từ bỏ hút thuốc. Hút thuốc lá có thể ngăn chặn cơ thể hấp thụ canxi. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang lãng phí lượng canxi trong cơ thể và khiến xương hoạt động không đúng cách. Ngoài ra, phụ nữ hút thuốc có nguy cơ cao mắc các vấn đề về sức khỏe sau mãn kinh sớm hơn những người không hút. Rượu cũng có hại cho xương của bạn. Đã có bằng chứng chứng minh rằng những người uống rượu nhiều có nguy cơ loãng xương cao hơn so với những người bình thường.
Việc duy trì khung xương chắc khỏe là rất quan trọng. Chỉ cần thực hiện ba thay đổi nhỏ trong lối sống và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn hằng ngày theo như hướng dẫn trên đây, bạn đã có thể duy trì một khung xương chắc khỏe và phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đi kiểm tra sức khỏe xương định kỳ và đến gặp bác sĩ ngay khi xương có dấu hiệu suy yếu hay nghi ngờ mắc bệnh loãng xương nhé.
[embed-health-tool-bmi]
