Thực đơn eat clean rẻ nhưng đảm bảo giàu dinh dưỡng

Chế độ ăn Eat clean nuôi dưỡng cơ thể với các thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng, xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng… Thực đơn eat clean rẻ – giàu dinh dưỡng là sự lựa chọn tốt cho nhiều đối tượng.

Eat Clean và những điều cần biết

Eat Clean là gì?

Eat clean là thói quen ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch. Eat clean không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào miễn là khẩu phần ăn phù hợp. Bạn có thể cân bằng giá trị dinh dưỡng trong các bữa ăn với:

• Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt
• Carbohydrate lành mạnh và chất xơ từ trái cây, các loại hạt, các loại rau xanh
• Chất béo tốt từ thực vật và các loại cá béo
• Protein chất lượng từ ức gà, thịt nạc và cá

Việc duy trì thực đơn eat clean dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn eat clean còn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe:

• Cơ thể có đủ năng lượng cho mọi hoạt động
• Răng, nướu và da khỏe mạnh hơn
• Hỗ trợ xây dựng cơ bắp
• Tăng cường khả năng miễn dịch
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Việc kết hợp ăn uống lành mạnh theo eat clean và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn.

Cách xây dựng thực đơn Eat Clean rẻ nhưng đảm bảo dinh dưỡng

Trước khi tìm hiểu thực đơn Eat Clean rẻ và đơn giản, bạn cần biết những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này. 

Ngoài ra, một số nguyên tắc bạn nên tuân thủ để có chế độ eat clean tốt nhất: 

• Chia nhỏ các bữa ăn. Tốt nhất là sáu bữa nhỏ một ngày.
• Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
• Bổ sung protein nạc và carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn.
• Ăn hai hoặc ba phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
• Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng, enzym từ trái cây tươi và rau quả .
• Kiểm soát các phần ăn dựa trên lượng calo tiêu chuẩn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm: 4 nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng clean eating

Các loại thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường.
• Chất làm ngọt nhân tạo.
• Đồ uống có đường.
• Rượu.
• Thực phẩm có nhiều phụ gia.
• Thực phẩm có chất bảo quản.
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm giàu calorie không có giá trị dinh dưỡng.

Gợi ý các loại thực phẩm cho thực đơn Eat clean rẻ

Lựa chọn thực phẩm đa dinh dưỡng là bước đầu tiên để xây dựng một thực đơn eat clean rẻ. Dưới đây là gợi ý những loại thực phẩm giá rẻ, dễ tìm nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

• Yến mạch
• Gạo lứt
• Bắp / Ngô
• Đậu nành.

Thịt, cá, trứng giàu dinh dưỡng 

• Trứng gà
• Ức gà 
• Thịt lợn 
• Cá

Các loại rau củ quả 

• Rau bó xôi
• Bông cải xanh
• Hành tây
• Cà rốt
• Cà chua

Các loại trái cây nhiều vitamin và khoáng chất

• Chuối 
• Cam 
• Táo 
• Xoài
• Bưởi

Các sản phẩm từ sữa

• Sữa hạt
• Sữa chua Hy lạp
• Sữa tươi không đường

Gợi ý thực đơn Eat Clean rẻ – đơn giản

Gợi ý thực đơn eat clean rẻ thứ nhất: Trứng bác cà ri ăn kèm cà chua

Tổng thời gian chuẩn bị và thực hiện: 15 phút. Khẩu phần: 4 người ăn

Nguyên liệu:

• 8 quả trứng lớn
• 1/4 cốc sữa không béo
• 1/2 thìa cà phê bột cà ri
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/8 thìa cà phê tiêu
• 1/8 thìa cà phê thảo quả (tùy chọn)
• 2 quả cà chua vừa, cắt lát hoặc băm nhỏ

Cách chế biến

Cho hỗn hợp trứng, sữa, bột cà ri, muối, tiêu và thảo quả và một một vật chứa rồi trộn đều cho đến khi hòa quyện.

Đặt chảo chống dính lớn ở nhiệt độ trung bình. Đổ hỗn hợp trứng vào; vừa nấu vừa khuấy cho đến khi trứng đặc lại và không còn chất lỏng trong trứng. Ăn kèm với cà chua.

Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 160 calo

• 10g chất béo (3g chất béo bão hòa)
• 372mg cholesterol
• 299mg natri
• 4g carbohydrate (3g đường, 1g chất xơ)
• 14g protein. 

Gợi ý thực đơn eat clean rẻ thứ 2: Cháo yến mạch ăn kèm bơ đậu phộng và chuối 

Tổng thời gian chuẩn bị và thực hiện: 15 phút. Khẩu phần: 4 người ăn

Nguyên liệu:

• 3 cốc sữa không béo hoặc nước
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/ 2 chén yến mạch nấu nhanh
• 2 quả chuối lớn, cắt lát
• 2 thìa bơ đậu phộng
• 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani

Cách chế biến

Cho sữa và muối đun sôi.

Cho yến mạch vào khuấy đều; nấu cho đến khi đặc khoảng 1-2 phút. Khuấy thường xuyên.

Chào yến mạch ăn kèm với chuối và bơ đậu phộng.

Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 284 calo

• 7g chất béo (1g chất béo bão hòa)
• 4mg cholesterol
• 260mg natri
• 47g carbohydrate (19g đường, 5g chất xơ)
• 13g protein.

Gợi ý eat clean 3: Gà kiểu Địa Trung Hải

Tổng thời gian chuẩn bị và thực hiện: 15 phút. Khẩu phần: 4 người ăn

Nguyên liệu:

• 4 phần ức gà không da không xương (mỗi phần 170g)
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 500g cà chua bi
• 16 quả ô liu Hy Lạp hoặc ô liu chín rỗ, cắt lát
• 3 muỗng canh nụ bạch hoa, để ráo.

Cách chế biến

Ướp gà với muối và hạt tiêu.

Áp chảo trên lửa lớn đến khi chín vàng, 2-3 phút mỗi mặt. Sau đó thêm cà chua, quả ô liu và nụ bạch hoa.

Cho vào lò chiên không dầu trong 10-14 phút ở 195°C.

Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 336 calo

• 18g chất béo (3g chất béo bão hòa)
• 94mg cholesterol
• 631mg natri
• 6g carbohydrate (3g đường, 2g chất xơ)
• 36g protein. 

Gợi ý eat clean 4: Súp bí ngô cay

Tổng thời gian chuẩn bị và thực hiện: 20 phút. Khẩu phần: 8 người ăn

Nguyên liệu:

• 425g bí ngô/ bí đỏ
• 425g đậu đen, rửa sạch và để ráo
• 64g cốc ngô đông lạnh
•  283g cà chua và ớt xanh thái hạt lựu
• 2 lon nước dùng gà ít muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu.

Cách chế biến

Cho tất cả rau củ hầm cùng nước hầm gà.

Đun sôi thì hạ nhiệt độ. Tiếp tục đun nhỏ lửa, không đậy nắp, trong 10-15 phút.

Thành phần dinh dưỡng 1 khẩu phần chứa 100 calo

• 0g chất béo (0g chất béo bão hòa)
• 0 cholesterol
• 542mg natri
• 20g carbohydrate (3g đường, 5g chất xơ)
• 6g protein. 

Ăn uống eat clean sẽ nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm sạch cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Thực đơn Eat clean phù hợp sẽ giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả. Hơn thế, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim và não, và xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn. 

Tuân theo một chế độ ăn uống sạch có thể khó khăn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đến điều quan trọng là mục tiêu ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng lâu dài của mình. Với thực đơn eat clean rẻ – nhanh gọn bên trên, chúc bạn có quá trình ăn “sạch” thành công!