Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Chấn thương do vận động có thể xảy ra với bất cứ ai, dù cho bạn đã tập luyện đến trình độ nào hay có bao nhiêu kinh nghiệm [1]­­­. Hãy dành thời gian tìm hiểu về cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao để bảo vệ cơ thể.

Trong lúc vận động, bạn có thể gặp những chấn thương không mong muốn. Những chấn thương do vận động thường liên quan đến cơ, khớp khiến bạn cảm thấy đau đớn và khó chịu. Hiểu biết về các loại chấn thương và có cách phòng tránh khoa học sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất từ các hoạt động vận động.

Những chấn thương thường gặp trong thể dục thể thao [1], [2]

• Căng cơ
• Trật mắt cá chân
• Chấn thương vai
• Chấn thương đầu gối
• Đau cẳng chân
• Viêm gân (tổn thương dây chằng)
• Bong gân và trật khớp cổ tay.

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Có bao nhiêu phương pháp phòng ngừa chấn thương? Có nhiều cách giúp bạn phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao. Tuy nhiên, nguyên tắc chung khi áp dụng cách phòng tránh chấn thương là: Phụ nữ trên 55 tuổi hay nam giới trên 45 tuổi đều nên khám sức khỏe để chắc chắn mình đủ khỏe mạnh trước khi bắt đầu một chương trình vận động [1]. Dưới đây là 12 cách phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục thể thao:

1. Khởi động và thư giãn [1], [2]

Mỗi hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động:

• Đi xe đạp
• Nhảy dây
• Đi bộ tại chỗ tầm 5–10 phút.

Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.

2. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Kéo căng cơ thể

Làm thế nào để tránh các chấn thương trong tập luyện sức mạnh? Bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi vận động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn [1].

3. Từ từ làm quen với chương trình luyện tập

Cách phòng tránh chấn thương là gì? Khi bạn bắt đầu một chương trình vận động hằng ngày hoặc một chương trình luyện tập mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó dần dần tăng cường độ, thời gian và tần suất [1].

4. Cách phòng chống chấn thương trong thể dục thể thao: Đừng gò ép bản thân [1]

Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn. Vì thế, cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao là bạn đừng gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu. Bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.

5. Tập luyện đa dạng [1]

Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:

• Ngày đầu tiên: chạy bộ;
• Ngày thứ 2: nâng tạ;
• Ngày thứ 3: bơi hoặc đi xe đạp.

6. Biết điểm “rắc rối” của bạn [1]

Để áp dụng đúng cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn hãy điều chỉnh cường độ tập luyện cho các khu vực cơ thể có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Tuy nhiên, bạn đừng vì vậy mà tập luyện quá sức gây tổn thương. Tốt hơn hết, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

7. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Lắng nghe cơ thể bạn [1]

Triết lý “No pain, no gain” (Không trả giá thì không thể thành công) có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể không đúng trong một số trường hợp, đặc biệt là khi vận động hoặc tập luyện thể thao.  Nếu đã cảm thấy đau, có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

8. Các biện pháp phòng tránh chấn thương thể thao: Nạp nhiên liệu cho cơ thể [1]

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao là uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau:

• Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240ml nước
• Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml
• Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240ml nước.

Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.

9. Luyện tập với huấn luyện viên [1]

Làm thế nào để tránh các chấn thương trong tập luyện sức mạnh? Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn. 

10. Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao: Mặc trang phục phù hợp [1]

Bạn cần chuẩn bị những dụng cụ phù hợp cho việc tập luyện. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao phù hợp. Nếu bạn là một ‘biker’ (người chạy xe đạp để rèn luyện sức khỏe), hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm.

11. Nghỉ ngơi để phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao [1]

Dành 1–2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương.

12. Điều trị các chấn thương [1], [3]

Dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:

• R (rest): Nghỉ ngơi
• I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn
• C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy
• E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.

Ngoài ra, để điều trị chấn thương thể thao, một số trường hợp có thể sử dụng thuốc kháng viêm, giảm phù nề [2]. Theo chia sẻ của PGS.TS.BS. Bùi Hồng Thiên Khanh (Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM), thuốc kháng viêm hiện có 3 dạng là:

• Thuốc kháng viêm dạng men – Sử dụng enzyme chống phù nề do viêm ức chế quá trình kháng viêm: Giúp chống phù nề do viêm, ít tác dụng phụ, tính an toàn cao
• Thuốc kháng viêm NSAID: Kháng nguyên viêm giảm đau, nguy cơ tác dụng phụ trên dạ dày
• Thuốc kháng viêm Corticoid: Kháng viêm mạnh, tác dụng nhanh, có nhiều tác dụng phụ trên dạ dày, tim mạch…

Nhìn chung, cả 3 loại thuốc kháng viêm kể trên đều gây ra tác dụng phụ, trong đó tác dụng phụ của thuốc kháng viêm dạng men enzyme được đánh giá là ít và nhẹ hơn 2 nhóm còn lại. Do đó, khi dùng thuốc kháng viêm, tốt nhất, bạn không nên chủ quan tự ý mua thuốc sử dụng, thay vào đó bạn nên tuân thủ theo đúng hướng dẫn điều trị từ chuyên gia y tế để được hướng dẫn phương pháp kháng viêm, giảm đau phù hợp, ít tác dụng phụ nhất. 

Để hiểu hơn về về cách xử lý phù nề, vết bầm do chấn thương phần mềm, bạn hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của PGS.TS.BS. Bùi Hồng Thiên Khanh (Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM) trong video dưới đây nhé

Với nguyên tắc của cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn hãy áp dụng phương châm “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” để có thể ngăn ngừa đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cách phòng tránh chấn thương đã đề cập ở trên. Chúc bạn tập luyện hăng say và mạnh khỏe!