Ăn gì để nhiều sữa cho con bú? Cẩm nang dinh dưỡng và lối sống giúp sữa mẹ tràn trề

Hành trình làm mẹ là một trải nghiệm đầy thiêng liêng nhưng cũng không ít thách thức, đặc biệt là khi mẹ bắt đầu đối mặt với nỗi lo liệu mình có đủ sữa cho con không. Câu hỏi ăn gì để nhiều sữa cho con bú luôn nằm trong top tìm kiếm của các mẹ bỉm ở nhiều nơi. 

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn khoa học và thực tiễn về dinh dưỡng lợi sữa, giúp mẹ an tâm nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất 6 tháng đầu đời.

Mẹ bỉm ăn gì để nhiều sữa cho con bú?

Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào được chứng minh có thể giúp mẹ tăng sữa ngay lập tức. Thay vì tập trung vào những món được truyền tai là “lợi sữa”, mẹ nên duy trì một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ năng lượng và các nhóm chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn cân bằng bao gồm:

1. Nhóm tinh bột

Cơm, bún, phở, mì, khoai, ngô và các loại ngũ cốc là những thực phẩm quen thuộc trong nhóm tinh bột. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của khẩu phần, vì vậy mẹ không nên kiêng tinh bột quá mức trong thời kỳ cho con bú. Nên đa dạng nguồn tinh bột và ưu tiên những thực phẩm ít tinh chế, giàu chất xơ. WHO khuyến nghị phần lớn năng lượng từ carbohydrate nên đến từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu.

2. Nhóm chất đạm

Thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn protein quan trọng.

Mẹ nên thay đổi các nguồn đạm trong tuần để chế độ ăn đa dạng hơn. Các thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vi chất cần thiết như sắt, kẽm, vitamin B12, canxi và iodine.

Đặc biệt, cá là nguồn cung cấp protein và acid béo omega-3. Mẹ nên ăn đa dạng các loại cá và ưu tiên những loại có hàm lượng thủy ngân thấp

3. Nhóm rau củ

Các loại rau xanh và rau củ đa dạng màu sắc giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mẹ nên thay đổi nhiều loại rau củ thay vì tập trung vào một loại “lợi sữa” nào đó.

4. Nhóm trái cây

Các loại trái cây tươi cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và carbohydrate. Nên ưu tiên trái cây nguyên trái thay vì nước ép hoặc đồ uống nhiều đường.

5. Chất béo: nên chọn loại nào?

Chất béo là thành phần thiết yếu của khẩu phần và cũng là nguồn năng lượng quan trọng. Mẹ không cần kiêng chất béo khi cho con bú mà nên chú ý đến chất lượng chất béo.

Trong chế độ ăn của mẹ đang cho con bú, chất béo không bão hòa nên được ưu tiên. Nó có trong cá, quả bơ, các loại hạt và các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, dầu hướng dương…

Đồng thời, mẹ bỉm cần hạn chếtiêu thụ chất béo bão hòa, có nhiều trong thịt nhiều mỡ, mỡ heo, bơ, kem, phô mai và một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ. WHO khuyến nghị chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng.

Chất béo trans, đặc biệt là chất béo trans công nghiệp, nên hạn chế tối đa. Chúng có trong một số thực phẩm chiên rán, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, shortening hoặc các sản phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. WHO khuyến nghị lượng chất béo trans dưới 1% tổng năng lượng và chất béo trans công nghiệp không thuộc một chế độ ăn lành mạnh.

Một số lưu ý trong sinh hoạt giúp mẹ có nhiều sữa hơn

Cơ chếsản xuất sữa mẹ hoạt động theo nguyên lý “cung và cầu” (supply-and-demand). Do đó, bên cạnh dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và cách cho con bú đóng vai trò quyết định đến lượng sữa tiết ra.

• Cho con bú hoặc hút sữa thường xuyên: Đây là cách hiệu quả nhất để kích thích cơ thể sản xuất thêm sữa. Mẹ không nhất thiết phải tuân theo một lịch cố định 2–3 giờ một lần. Tần suất bú thay đổi theo từng trẻ. Nếu thực sự có lượng sữa ít, việc tăng tần suất và hiệu quả bú/ lấy sữa ra khỏi vú có thể giúp tăng sản xuất sữa. 
• Duy trì lượng nước cần thiết: Mẹ cho con bú cần được cung cấp đủ nước cho nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, uống thật nhiều nước không đồng nghĩa với việc sẽ có nhiều sữa hơn. Mẹ có thể uống theo cảm giác khát và bổ sung nước đều đặn trong ngày. Không cần ép bản thân phải uống một lượng cố định như 2–3 lít nước mỗi ngày chỉ với mục đích tăng sữa. 
• Bổ sung đủ năng lượng: Mẹ đang cho con bú cần nhiều năng lượng hơn so với giai đoạn trước khi mang thai để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và quá trình sản xuất sữa.

Vì vậy, mẹ nên ăn đủ bữa, đa dạng thực phẩm và tránh chế độ ăn kiêng quá mức trong thời gian cho con bú.

• Nghỉ ngơi và kiểm soát căng thẳng:

Sau sinh, thiếu ngủ, mệt mỏi và áp lực chăm con có thể làm phản xạ tiết sữa kém hiệu quả. Khi căng thẳng, cơ thể tăng adrenaline và cortisol, làm ức chế tác dụng của oxytocin – hormone giúp sữa được đẩy ra. Vì vậy, mẹ có thể cảm thấy sữa xuống chậm, hút ra ít hơn dù tuyến sữa vẫn đang sản xuất. Nếu tình trạng này kéo dài và bé bú/hút không hiệu quả, lượng sữa thực sự có thể giảm dần. 

Do đó mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi khi có thể và nhận sự hỗ trợ từ gia đình. Một vài phút thở sâu, một giấc ngủ ngắn hoặc đơn giản là sự hỗ trợ từ người thân cũng có thể giúp mẹ thư giãn hơn.

Tuy nhiên, nếu thực sự ít sữa, không nên chỉ quy nguyên nhân cho stress. Lượng sữa ít có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác như khớp ngậm, khả năng bú của trẻ, tần suất lấy sữa, bệnh lý của mẹ hoặc trẻ.

Một sốcách khác giúp mẹ có nhiều sữa cho con bú

Việc áp dụng các kỹ thuật bổ trợ giúp tăng cường sự gắn kết mẹ con và hỗ trợ quá trình bú mẹ.

Tiếp xúc da kề da (Skin-to-skin)

Da kềda mẹ – bé giúp bé bình tĩnh, dễ dàng tìm và ngậm vú hơn. Sự tiếp xúc này kích thích cơ thể mẹ tiết oxytocin, giúp sữa được đẩy ra dễ dàng hơn. Thực hiện da kề da thường xuyên, nhất là trước cữ bú, có thể hỗ trợ mẹ duy trì nguồn sữa và giúp bé bú hiệu quả hơn. 

Massage bầu ngực

 Xoa bóp nhẹ nhàng bầu ngực trước và trong khi cho con bú hoặc hút sữa có thể giúp mẹ cảm thấy dễ chịu và hỗ trợ quá trình lấy sữa. Tuy nhiên, massage không phải yếu tố quyết định lượng sữa. Nếu mẹ ít sữa, cần tìm nguyên nhân và tối ưu hóa việc cho bú hoặc hút sữa.

Tư thếbú và khớp ngậm đúng

Tư thế bú đúng

Không có một tư thế duy nhất phù hợp với tất cả mẹ và bé. Quan trọng là mẹ và bé đều thoải mái, đầu – vai – hông của bé thẳng hàng, bụng bé áp sát mẹ và mặt bé hướng về phía vú mẹ. Tư thế phù hợp giúp bé dễ dàng tiếp cận và ngậm bắt vú đúng.

Trẻ ngậm bắt vú/ khớp ngậm đúng

Bé cần mở miệng rộng và ngậm vú sâu, không chỉ ngậm núm vú. Khi khớp ngậm đúng, bé có thể bú và lấy sữa hiệu quả hơn, đồng thời giúp giảm đau và tổn thương núm vú cho mẹ.

Khi bé bú và lấy sữa hiệu quả, sữa được lấy ra khỏi vú tốt hơn. Đây là một tín hiệu quan trọng giúp cơ thể tiếp tục sản xuất sữa. Ngược lại, nếu bé ngậm bắt vú không tốt hoặc bú không hiệu quả kéo dài, lượng sữa được lấy ra có thể không đủ để duy trì kích thích sản xuất sữa, từ đó nguồn sữa có thể giảm.

Vì vậy, khi mẹ lo mình ít sữa, bên cạnh việc xem xét ăn uống và nghỉ ngơi, cần kiểm tra trước tiên: bé có được đặt đúng tư thế, có khớp ngậm đúng và có thực sự bú/lấy sữa hiệu quả hay không.

Kết luận

Nuôi con bằng sữa mẹ là một hành trình cần sự kiên trì và thấu hiểu chính cơ thể mình. Không có một loại thực phẩm hay món ăn “lợi sữa” nào có thể thay thế cho một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ và cân bằng.

Mẹ hãy ăn đủ các nhóm thực phẩm, lựa chọn nguồn chất béo phù hợp, uống đủ nước và nghỉ ngơi khi có thể. Bên cạnh dinh dưỡng, cho trẻ bú đúng cách và lấy sữa ra khỏi vú thường xuyên, hiệu quả mới là yếu tố quan trọng để duy trì nguồn sữa.

Vì vậy, thay vì quá lo lắng tìm kiếm “ăn gì để nhiều sữa”, mẹ hãy tập trung vào ăn đủ – ăn đa dạng – cho bú hiệu quả. Nếu mẹ gặp khó khăn về nguồn sữa hoặc bé không tăng trưởng như kỳ vọng, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn sữa mẹ để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.

Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo. Mẹ nên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tư vấn sữa mẹ cho các trường hợp cụ thể