Loãng xương nên ăn gì và kiêng gì để tốt cho xương?

Ngoài các phương pháp điều trị loãng xương được chỉ định, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị. Vậy người bị loãng xương nên ăn gì? Đâu là những thực phẩm giúp xương nhanh tái tạo và phục hồi các tổn thương?

Loãng xương là hiện tượng xương bị xốp, yếu, trở nên giòn và dễ gãy hơn do mật độ các chất trong xương ngày một giảm dần. Đây là một bệnh lý rất phổ biến, nhất là ở người lớn tuổi. Theo ước tính của Tổ chức Loãng xương Quốc gia năm 2002, có khoảng 10 triệu người Mỹ trên 50 tuổi mắc phải tình trạng này và 34 triệu người có mật độ xương thấp. 

Loãng xương là bệnh có thể gây nên hậu quả nặng nề như gãy xương, mất khả năng lao động, tàn tật, thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Chính vì vậy, người bị loãng xương cần tuân thủ các biện pháp điều trị, đồng thời duy trì chế độ ăn uống khoa học với các thực phẩm tốt cho xương để ngăn ngừa, làm chậm tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ gãy xương trong tương lai.

Người bị loãng xương nên ăn gì?

Nếu được chẩn đoán bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao gặp phải bệnh lý này, bạn cần thêm ngay các thực phẩm sau vào chế độ ăn:

Thực phẩm giàu canxi

Theo Hiệp hội Dinh Dưỡng Anh, canxi là khoáng chất rất quan trọng đối với xương và răng. Cơ thể con người chứa khoảng 1kg canxi và 99% lượng canxi này được tìm thấy trong xương.

Mỗi ngày, người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể khoảng 700mg canxi, với người bị loãng xương sẽ cần cung cấp khoảng 1000mg. Để đáp ứng được lượng canxi này, ngoài việc dùng thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ thì trong chế độ ăn dành cho người loãng xương nên có thêm những thực phẩm sau:

• Sữa và các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
• Các loại rau có lá màu xanh như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina…
• Hạt vừng
• Các loại đậu cũng như các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó…
• Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hủ…
• Các loại cá như cá mòi, cá hồi…
• Các loại ngũ cốc tăng cường có bổ sung thêm canxi

Thực phẩm giàu vitamin D

Nếu được hỏi “Người bị loãng xương nên ăn gì?’ thì câu trả lời là các loại thực phẩm giàu vitamin D. Vitamin D có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương bởi dưỡng chất này giúp cơ thể hấp thụ canxi, từ đó giúp xương luôn chắc khỏe. Mỗi ngày, người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể  khoảng 600 IU vitamin D, với người từ 70 tuổi trở lên là 800 IU.

Cơ thể con người có thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chính vì vậy, người bị loãng xương nên tắm nắng khoảng 30 phút mỗi ngày trước 9 giờ sáng. Bên cạnh đó, để bổ sung đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần, trong chế độ ăn cũng cần phải có những thực phẩm như: 

• Các loại béo như cá hồi (có thể cung cấp khoảng 500 IU), cá mòi, cá ngừ đóng hộp
• Sữa bò, sữa có nguồn gốc thực vật và nước trái cây
• Lòng đỏ trứng, gan bò, thịt lợn và pho mát là những thực phẩm dù chỉ cung cấp một lượng nhỏ vitamin D (20 đến 40 IU mỗi khẩu phần) nhưng có thể đóng góp vào tổng lượng tiêu thụ chung trong ngày.

Thực phẩm giàu protein là đáp án cho câu hỏi “Bị loãng xương nên ăn gì?’

Protein có trong mọi tế bào trong cơ thể, kể cả xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể làm tăng mật độ khoáng của xương. Để cung cấp protein cho cơ thể, người bị loãng xương nên ăn nhiều các thực phẩm như:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát
• Thực phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu Hà Lan
• Các loại ngũ cốc như quinoa, yến mạch
• Cá loại thịt như thịt gà, hàu, cá
• Các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương…

Người bị loãng xương kiêng ăn gì?

Song song với việc biết được người bị loãng xương nên ăn gì và thêm các thực phẩm chống loãng xương kể trên vào chế độ ăn uống, bạn cũng cần kiêng một số thực phẩm sau để tránh các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn:

Thực phẩm chứa nhiều muối

“Nạp” muối vào cơ thể quá nhiều có thể dẫn đến mất canxi và khiến xương yếu đi theo thời gian. Không những vậy, ăn nhiều muối cũng có thể dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim và thậm chí là đái tháo đường.

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 6g muối. Để tránh tiêu thụ muối quá nhiều, bạn nên theo dõi lượng muối sử dụng. Đồng thời, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều muối như mì gói, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm muối chua…

Đồ uống có gas

Các loại đồ uống có gas có chứa axit photphoric, có thể làm tăng bài tiết canxi khi bạn đi tiểu và gây mất mật độ xương. Đối với người bị loãng xương, tốt nhất nên hạn chế dùng đồ uống có gas, thay vào đó hãy chọn nước lọc, nước trái cây hoặc các loại sữa loãng xương tốt cho sức khỏe.

Bị loãng xương nên kiêng ăn gì: Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

Tuy không gây hại như muối nhưng caffeine cũng có tác động tiêu cực đến mật độ xương. Chính vì vậy, người bị loãng xương nên tránh xa các thực phẩm, đồ uống chứa caffein như cà phê, trà, sô cô la, các loại nước tăng lực… 

Một điều thú vị ít người biết là trà ít gây hại hơn cà phê. Điều này được cho là do trà có chứa các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương nhiều hơn cà phê. Nếu là người có thói quen uống cà phê, bạn nên cố gắng chuyển từ cà phê sang các loại thức uống khác như nước lọc, nước trái cây, sữa.

Bia rượu

Tiêu thụ quá nhiều bia rượu có thể dẫn đến mất xương và loãng xương. Vì vậy, bạn cần hạn chế lượng rượu bia tiêu thụ mỗi ngày.

Chế độ ăn uống cũng góp phần rất nhiều giúp cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Vì vậy, bạn hãy tìm hiểu ngay “Người bị loãng xương nên ăn gì và kiêng ăn gì?’ để giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa tình trạng của tuổi già này nhé.