Công việc văn phòng tưởng chừng như nhẹ nhàng, tuy nhiên bạn lại có nguy cơ bị đau mỏi vai gáy khi ngồi quá lâu trước màn hình vi tính. Liệu có cách nào ngăn ngừa đau mỏi vai gáy để tránh những tổn thương lâu dài cho cơ xương khớp?
Dù nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy là gì thì bạn cũng cần tìm cách ngăn ngừa và giảm đau để cải thiện tình hình. Cơn đau nếu không được chữa sẽ gây ảnh hưởng tới công việc và thậm chí là sinh hoạt hằng ngày của bạn. Chỉ cần một chút thay đổi sau đây, bạn có thể giảm nhẹ hoặc ngăn ngừa đau mỏi vai gáy khá hiệu quả.
1. Ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với tư thế đúng
Nếu công việc của bạn yêu cầu ngồi nhiều, bạn hãy ngồi sao cho đúng tư thế. Một tư thế ngồi đúng có thể giúp bạn giảm áp lực lên vùng vai và cổ, từ đó ngăn ngừa đau mỏi vai gáy.
Sau đây là tư thế ngồi đúng bạn nên lưu ý:
- Vai thả lỏng
- Cổ tay và bàn tay phải thẳng hàng với bắp tay
- Khuỷu tay cũng cần có điểm tựa và phải đặt sát vào cơ thể
- Hai đùi song song với mặt đất
- Lưng dưới phải có chỗ dựa chắc chắn, thoải mái
- Hai bàn chân phải đặt vững vàng trên mặt đất hoặc đồ gác chân
Bạn nên tránh khom lưng khi ngồi trước bàn làm việc vì tư thế này sẽ gây áp lực lên phần trên cơ thể của bạn đấy.
2. Thường xuyên thay đổi tư thế khi làm
Khi làm việc văn phòng, bạn hãy đổi tư thế vài giờ một lần để ngăn ngừa đau mỏi vai gáy. Ngồi nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian lâu sẽ gây áp lực lên cổ, lưng và vai. Để có thể đổi nhiều tư thế, sau khi ngồi làm việc một tiếng, bạn có thể đứng làm việc trong vài phút hay đi bộ quanh văn phòng một chút.
Bạn cần tránh những tư thế chúi người về phía trước hay co vai vì những tư thế này có thể gây khó chịu hay nhức mỏi vai gáy.
3. Ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với bàn làm việc mới
Vị trí máy tính, bàn phím, chuột hay thậm chí là ghế ngồi trong văn phòng cũng có thể gây đau mỏi vai gáy. Để ngăn ngừa đau mỏi vai gáy, bạn hãy sắp xếp lại bàn làm việc theo các lưu ý sau:
• Bàn làm việc: phải ngang tầm với khuỷu tay khi bạn ngồi. Nếu bàn quá cao, bạn sẽ bị mỏi vai. Bàn quá thấp sẽ làm bạn rơi vào tư thế chúi người về phía trước.
• Màn hình máy tính: nên cách bạn một sải tay và phần cao nhất của máy nên ở dưới tầm mắt của bạn. Ngoài ra, bạn nên dùng loại bàn phím và chuột có thể điều chỉnh được.
• Ghế ngồi làm việc: cũng cần phải có độ nâng đỡ tốt cho lưng và vai của bạn. Bạn hãy lựa ghế có lớp lót chắc chắn, có chỗ tựa cho lưng dưới và có thể điều chỉnh độ cao được. Bạn nên điều chỉnh ghế sao cho hai chân chạm đất thật thoải mái.
4. Ngăn ngừa đau vai gáy bằng cách đứng làm việc
Để ngăn ngừa đau mỏi vai gáy, bạn hãy chọn mua loại bàn có thể điều chỉnh độ cao để có thể đứng làm việc. Đứng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh các cơ trọng tâm, từ đó cải thiện tư thế của bạn.
Khi đứng làm việc, bạn điều chỉnh để máy ở ngang tầm mắt sao cho bạn không phải ngước quá cao hay cong lưng để nhìn xuống.
Một thí nghiệm năm 2009 trên tờ Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society cho biết việc sử dụng những loại bàn có thể điều chỉnh độ cao để người dùng có thể đứng khi làm việc giúp giảm các bệnh về cơ và xương hiệu quả.
5. Nghỉ ngơi thường xuyên khi làm việc
Ngồi cả ngày trước màn hình máy tính không tốt cho sức khỏe nói chung và vai nói riêng. Tư thế ngồi làm cột sống phải chịu áp lực lớn hơn và từ đó gây đau mỏi vai gáy mãn tính.
Ngồi trong một khoảng thời gian dài có thể gây tổn hại lên cơ, xương, gân, dây chằng, làm ảnh hưởng lên vùng cổ, vai và lưng dưới. Hơn nữa, ngồi quá lâu có thể làm các cơ dễ bị đau và căng khi bạn hoạt động mạnh đột ngột.
Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ 5 phút sau khi ngồi làm việc 30 phút. Khi nghỉ, bạn có thể xoay tay và cánh tay. Bạn cũng nên nhắm mắt và thư giản cả cơ thể một chút.
Thỉnh thoảng bạn hãy rời bàn và đi bộ vòng quanh. Sau 2–3 tiếng, bạn hãy đi bộ 10 phút có thể giảm áp lực lên vùng cổ và vai một cách đáng kể.
6. Ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với bài tập cho vai
Tập thể dục có thể ngăn ngừa đau mỏi vai gáy do ngồi lâu. Bạn có thể tìm hiểu thêm các bài tập xương khớp dành riêng cho giới văn phòng để áp dụng tại nơi làm việc. Bạn có thể tham khảo bài tập xoay vai sau:
1. Bạn ngồi thẳng lưng, hạ cằm.
2. Đẩy vai về phía trước, nâng lên, sau đó đưa ra sau và hạ xuống theo chuyển động vòng cung.
3. Bạn hãy lặp lại 10 lần rồi đổi hướng từ sau ra trước.
4. Bạn có thể thực hành bài tập này 3–4 lần một ngày.
7. Ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với yoga
Yoga rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn có tư thế đúng hơn. Bạn hãy thử một số bài yoga có thể tập khi ngồi trên ghế như bài Seated Twist. Những bài yoga này còn có thể giảm đau lưng đấy.
Bài yoga sau có thể giúp bạn dãn cơ vai và giảm đau mỏi vai gáy cũng như tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và lưng:
1. Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho đốt sống dãn ra và hai chân khép vào nhau.
2. Bạn hãy hít vào. Khi thở ra, bạn xoay hông sang hai bên.
3. Bạn hãy dùng tay hỗ trợ để có thể vặn hông hết mức.
4. Bạn thở sâu trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bạn đổi bên xoay.
Bạn có thể tìm hiểu thêm một số bài yoga như Seated Crescent Moon, Chair Pigeon, Sit and Stand Chair, Seated Forward Bend và Cow Face Arms…
8. Đầu tư tai nghe để bớt nhức mỏi vai gáy
Điện thoại cũng là một nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy. Tư thế nghe điện thoại bằng cách kẹp điện thoại giữa má và vai gây nhiều tác hại không ngờ đấy.
Những người thường xuyên phải làm việc qua điện thoại thường dùng tư thế kẹp điện thoại bằng má và vai để hai tay được rảnh rang ghi chép, làm việc. Nếu bạn thuộc trường hợp này thì hãy đầu tư mua một bộ tai nghe để có thể vừa nói chuyện điện thoại vừa làm việc. Nếu có thể, bạn hãy bật loa ngoài khi nói chuyện điện thoại để tránh gây áp lực lên vai mà vẫn có thể rảnh tay làm những việc khác nhé.
9. Giảm stress để bớt đau mỏi vai gáy
Căng thẳng là điều không tránh khỏi khi làm công việc văn phòng. Tuy nhiên, nếu bạn không kiểm soát được độ căng thẳng của mình thì những cơn đau mỏi vai gáy và lưng sẽ càng nặng thêm.
Dù đang ở văn phòng hay ở nhà, bạn nên giảm thiểu căng thẳng bằng cách sắp xếp công việc hợp lý để mình không phải làm quá nhiều việc cùng lúc.
Bạn cũng nên tập thở và thiền khi rảnh để cơ thể và tâm hồn được thư giãn và không quá căng thẳng khi làm việc. Nếu có thể, bạn hãy nghe nhạc nhẹ nhàng để giảm căng thẳng.
10. Bớt nhức mỏi vai gáy nhờ nằm ngửa khi ngủ
Việc ngủ đôi khi cũng tác động tới những cơn đau mỏi vai gáy. Khi ngủ, bạn hãy cố gắng nằm ngửa để cột sống được nâng đỡ đúng cách và vai được thẳng hàng với cơ thể. Việc nằm xoay người sang một bên khi ngủ hay kê nhiều gối có thể kéo căng cơ và gây đau.
Bạn cũng nên lựa nệm chắc chắn để cơ thể được nâng đỡ tốt hơn. Gối của bạn cần có độ mềm vừa phải để có thể đỡ được cổ và vai. Bạn không nên kê gối sâu xuống phần vai mà chỉ nên để gối dưới đầu và cổ thôi nhé.
Ngăn ngừa đau mỏi vai gáy không hề khó mà chỉ cần bạn chú ý thay đổi không gian và cách làm việc một chút. Những cơn nhức mỏi vai gáy sẽ không còn nữa nếu bạn chú ý quan tâm sức khỏe của mình hơn đấy.
[embed-health-tool-bmi]
