Thông thường, mọi người chẳng ai chú ý đến phần lưng của mình cho đến khi các dấu hiệu đau nhức bắt đầu xuất hiện. Đau lưng hay đau cột sống làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày nhưng lại khó chữa trị. Hãy đọc bài viết sau để biết cách khắc phục đau lưng hiệu quả nhé!
Xét về cấu trúc xương, xương sống có 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, phần xương mông cùng toàn bộ các dây chằng và đĩa đệm có liên quan. Các bài tập khắc phục đau lưng trong bài viết này chú trọng vào vùng lồng ngực và vùng thắt lưng, 2 vùng chứa những điểm có ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình tập luyện và sinh hoạt hằng ngày của bạn.
Những vấn đề có thể xảy ra đối với xương sống
Có rất nhiều vấn đề có thể xảy ra đối với những bộ phận có cấu trúc phức tạp như xương sống. Sau đây là những vấn đề có thể gây ra tình trạng đau lưng.
- Đối với cột sống lồng ngực, các vấn đề phổ biến thường liên quan đến việc ngửa người ra sau (duỗi lưng), đơn giản là vì chúng ta thường thực hiện động tác gập người nhiều hơn trong các hoạt động hằng ngày. Nhiều người thường không có dịp duỗi và xoay lưng khi lái xe hoặc ngồi làm việc. Vì thế họ sẽ thường cảm thấy đau lưng sau một thời gian dài. Thông thường nhiều người sẽ ngày càng khó cử động hơn sau chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người chỉ bị thương nhẹ hay rướn người hơi xa cũng gây đau nghiêm trọng hoặc rối loạn chức năng cột sống.
- Tư thế cong lưng phổ biến trong trạng thái ngồi (rướn vai về phía trước) khiến bạn rất khó cử động thoải mái các cơ ở vùng lưng, cổ và vai. Nếu tư thế này lặp lại hằng ngày thì các cơ trong cơ thể chắc chắn sẽ yếu đi, kể cả khi không mang vác vật nặng.
Cấu tạo của lưng rất phức tạp nên khó có thể khẳng định đâu là nguyên nhân đau lưng chính xác. Vì vậy, cách hữu hiệu nhất để khắc phục đau lưng là tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn, giúp tăng thể lực và độ dẻo dai về mọi mặt. Có rất nhiều cách để khắc phục đau lưng, từ tập tạ cho đến các động tác nâng, mang vác, uốn người đều giúp cải thiện và duy trì sức khỏe phần lưng.
[embed-health-tool-bmi]
Khắc phục đau lưng bằng 9 bài tập giãn cơ lưng
Xương sống và các bộ phận liên quan hoạt động tốt hơn khi thực hiện kết hợp nhiều động tác thay vì những động tác riêng lẻ. Bước đầu khắc phục đau lưng, bạn có thể bắt đầu tập gập người hoàn toàn về phía trước từ cổ đến xương chậu rồi tập theo hướng ngược lại, duỗi lưng càng sâu càng tốt. Các động tác lặp đi lặp lại này cùng với các góc độ uốn người, căng và giãn cơ lưng chính là biện pháp tuyệt vời để xem lưng bạn khỏe đến đâu và bạn cần chú trọng tập luyện như thế nào.
Hãy kiên nhẫn và tập thật chậm rãi, dần dần cơ thể bạn sẽ thay đổi với những nỗ lực dù nhỏ nhưng không ngừng.
Dưới đây là 9 bài tập bạn có thể đưa vào quy trình khắc phục đau lưng hằng ngày. Hãy rèn luyện từng bài tập một, sau đó sắp xếp chúng thành kế hoạch tập luyện mỗi ngày.
1. Động tác gập người
Động tác gập người sử dụng các khớp xương sống, co duỗi hông và kết hợp tính linh động của các cơ với mô mềm phía sau cơ thể.
Có 3 cách để thực hiện động tác này là:
Ngồi xổm
- Hướng mũi chân ra ngoài theo góc 45 độ. Tư thế này giúp bạn ép cong phần lưng dưới và cong phần xương chậu về phía sau;
- Giữ cho ngực ở giữa hai đầu gối và cúi đầu xuống đồng thời hạ phần xương cụt xuống;
- Nhún người nhịp nhàng lên xuống bằng mũi và gót chân rồi trở về tư thế ngồi xổm bình thường và hạ hông xuống thấp hơn nữa;
- Kế tiếp, hạ hông xuống và ưỡn ngực lên. Bạn nên nhớ đừng cúi mặt mà hãy ngước nhìn trần nhà để duỗi được toàn bộ xương sống;
- Lặp lại động tác này 10 lần hoặc nhiều hơn.
Gập người đứng
- Đưa hai tay sang cùng một phía rồi chạm đất bằng tay trong tư thế đứng;
- Bạn cũng có thể tập theo kiểu biến thể bằng chạm tay trái xuống chân phải và đổi lại tay phải chạm chân trái;
- Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.
Gập người ngồi
Động tác cuối cùng trong chuỗi động tác gập người là gập người ngồi.
- Với động tác này, bạn sẽ thêm phần xoay người vào động tác gập, tương tự như gập người đứng;
- Duỗi thẳng chân ra trước và gập xéo người sang một bên;
- Giữ nguyên tư thế như vậy và ép căng người ít nhất 10 lần cho mỗi bên và làm tương tự về phía trước. Giữ tư thế ép người ít nhất 1 phút mỗi bên.
2. Xoay lồng ngực khắc phục đau lưng
Bài tập này kết hợp với động tác lườn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt hơn và rèn luyện cho cơ thể trở nên mềm dẻo, giúp thực hiện động tác duỗi lưng tốt hơn.
- Dang hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai cánh tay nằm ngang
- Sau đó giữ nguyên hai chân, đưa cánh tay trái song song tay phải đồng thời xoay người về hướng bên phải, mắt nhìn theo tay
- Trở lại vị trí ban đầu và làm ngược lại.
Bạn có thể kết hợp động tác lườn khi trở về vị trí ban đầu:
- Một tay chống lên hông, 1 tay ép sát đầu
- Sau đó nghiêng người một góc 45 độ
- Sau đó bạn nhớ đổi bên và xen kẽ động tác xoay lồng ngực
- Tập 3 lần mỗi động tác và mỗi lần giữ cơ thể trong 5 giây.
3. Quỳ gối duỗi lưng
Mấu chốt khi thực hiện động tác này chính là kéo giãn và nâng cột sống lên trong lúc ngửa người ra sau
- Đưa hông tới trước, ưỡn ngực lên, hai tay chống eo
- Kết hợp thở ra hít vào một cách nhịp nhàng
- Chậm rãi lặp lại động tác này từ 10–12 lần sẽ rất có lợi trong việc khắc phục đau lưng.
4. Chuỗi động tác ép dọc
Động tác xoay trong tư thế này giúp bạn căng cơ được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp xoay người như bất kỳ bài tập nào khác.
- Đưa một chân về phía trước
- Hạ thấp gối chân trước một góc 90 độ và chân sau gần như duỗi thẳng
- Hai tay chống hông hoặc để trên đầu gối chân trước
- Dùng lực ép thẳng người hướng về phía trước
- Đổi chiều quay ra sau
- Tập 3 lần, mỗi lần 5 giây mỗi bên.
5. Giãn cơ kiểu lạc đà
Tư thế lạc đà trong yoga là một thế duỗi lưng dùng tay chịu lực có thể giúp bạn cải thiện khả năng duỗi lưng, khắc phục đau lưng với sức ép nhỏ lên cơ thể.
Khi có tay chịu lực, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn so với khi duỗi lưng thông thường.
- Ngồi một chân co một chân duỗi thẳng
- Chống hai tay phía trước và ưỡn thẳng lưng
- Nhớ ưỡn người, đẩy hông và ngực ra xa nhau để giãn xương sống
- Tập tối đa 3 lần, mỗi lần 30 phút.
6. Căng cơ đùi trước cũng giúp khắc phục đau lưng
Tiếp theo tư thế lạc đà là bài tập căng cơ đùi trước.
- Đứng thẳng người trong tư thế chân trước chân sau
- Đặt mũi chân sau lên một cái ghế cao khoảng 50m
- Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước tạo một góc 90 độ
- Bạn nhớ giữ thẳng lưng, đầu và vai
- Lập lại động tác 3 lần, mỗi lần 30 giây.
Mấu chốt ở đây chính là tránh để cong phần lưng dưới. Cố giữ lưng thẳng để áp lực khi căng cơ được đặt lên phần đùi trên thay vì lưng của bạn. Tập chậm rãi và dần dần nghiêng người ra sau nhiều hơn khi đã không còn đau.
7. Động tác cầu vai
Cuối cùng, bài tập cầu vai sẽ giúp bạn duỗi lưng một cách chủ động hơn, khắc phục đau lưng hiệu quả. Bạn còn có thể lặp lại bài tập khắc phục đau lưng này nhiều lần khi đã đạt được kỹ thuật đúng.
Với động tác này, bạn có thể dùng các loại tạ nặng hoặc nhẹ khác nhau để tập.
- Hai chân dang rộng bằng vai
- Dùng hai tay nâng tạ lên xuống trong tư thế đứng thẳng lưng. Nếu tạ nặng, bạn có thể khụy gối để giữ thăng bằng. Nếu tạ nhẹ, bạn đứng thẳng hai chân
- Hãy chọn kiểu cầu vai phù hợp với bản thân nhất
- Tập vài lần trong ngày, mỗi lần lặp lại động tác 10 lần.
8. Tư thế uốn dẻo
Để thực hiện tư thế uốn dẻo (còn gọi là tư thế bánh xe trong yoga), cơ thể bạn phải có độ dẻo ở vai, hông và toàn bộ phần lưng. Ngoài ra, bạn còn phải có kỹ thuật tốt.
- Quỳ gối hoặc đứng thẳng người trên thảm tập
- Từ từ đổ người về phía sau thật chậm rãi
- Tiếp đất bằng hai bàn tay.
Điểm quan trọng trong tư thế này là phải tạo ra được hình vòng cung thật “mượt”, như cổng vòm của một tòa nhà được phân bố lực đều. Vì nếu có một điểm nào không đều, điểm đó sẽ phải chịu lực nhiều hơn. Có như vậy, bạn mới thực sự khắc phục đau lưng được.
9. Kỹ thuật uốn dẻo
Để tập tư thế uốn dẻo hoàn chỉnh, tay và chân bạn phải là điểm chống đỡ thật vững, đồng thời hông và lưng phải thả lỏng
- Phần ngực ưỡn lên và đẩy về phía trước, đồng thời phần hông cong lên và đẩy ra sau. Việc đẩy ngực và hông về hai hướng đối diện nhau giúp tạo “khoảng trống” cho xương sống
- Giữ nhịp thở chậm và đều
- Giữ nguyên tư thế trong 5–10 nhịp thở
Khi đã tiến bộ thì bạn có thể chuyển trọng lượng cơ thể về phía bàn chân hoặc bàn tay nhiều hơn.
Qua bài hướng dẫn, hy vọng bạn sẽ biết cách tập luyện các động tác hỗ trợ xương sống để khắc phục đau lưng cũng như bảo vệ sức khỏe khỏi tình trạng đau lưng thường thấy hiện nay.
