Chúng ta thường bị đau lưng hay đau cột sống làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày nhưng lại khó chữa trị. Hãy đọc bài viết sau và biết cách khắc phục đau lưng hiệu quả nhé!

Phần lưng của cơ thể người có cấu trúc vô cùng kỳ diệu và phức tạp

Phần xương sống có chức năng bao bọc và bảo vệ tủy sống cùng các dây thần kinh có nhiệm vụ kiểm soát các hoạt động của cơ thể và dẫn truyền thông tin giúp con người kết nối với thế giới xung quanh.

Để có thể thực hiện đúng vai trò của mình, phần lưng của mỗi người cần phải có sự dẻo dai, đồng thời cũng phải đủ cứng cáp để dẫn truyền sức ép từ các vật nặng qua các chi ở mọi tư thế đứng, nằm và ngồi.

Thông thường, mọi người chẳng ai chú ý đến phần lưng của mình cho đến khi các dấu hiệu đau nhức bắt đầu xuất hiện. Khi đó, con người ta mới nhận ra vai trò của các khớp, dây chằng và các cơ trong xương sống quan trọng như thế nào trong sinh hoạt hằng ngày.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá cấu trúc phức tạp của xương sống, đồng thời tìm hiểu thêm về những gì mà phần lưng có thể làm cùng những rủi ro, cách bảo vệ và cải thiện tính dẻo dai cho lưng trong các hoạt động giải trí và sinh hoạt hằng ngày.

Phần 1: Cấu trúc và chức năng cơ bản của xương sống

Cấu trúc xương sống gồm mấy vùng?

Xét về cấu trúc xương, xương sống được chia thành 4 vùng:

• Vùng cổ;
• Vùng lồng ngực (phần từ dưới cổ đến giữa lưng);
• Vùng thắt lưng (phần lưng dưới);
• Vùng mông (từ phần lưng dưới đến xương cụt).

Với 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, phần xương mông cùng toàn bộ các dây chằng và đĩa đệm có liên quan, xương sống phức tạp đến mức con người ta có thể dành cả đời chỉ để nghiên cứu một bộ phận trong cấu trúc nêu trên.

♦ Bài viết này chú trọng vào vùng lồng ngực và vùng thắt lưng, 2 vùng chứa toàn bộ những gì mà chúng ta thường tưởng là “lưng”. Đây sẽ là những điểm có ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình tập luyện và sinh hoạt hằng ngày của bạn.

Cột sống ngực nối liền với xương sườn và là điểm chuyển giao giữa phần cổ và phần lưng dưới, có cấu trúc phù hợp với các hoạt động đòi hỏi độ linh hoạt cao. Cụ thể như trong động tác xoay người, ta cần xoay chỉnh hướng phần thân trên trong khi dùng phần thân dưới gồm phần lưng dưới, hông và chân để làm bệ đỡ.

Độ dẻo dai trong động tác ngửa người ra sau và tới trước – còn gọi là duỗi và gập lưng – cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và các hoạt động yêu cầu thể lực. Phần lưng dưới có cấu trúc phù hợp với các chuyển động gập và duỗi hơn so với việc xoay người.

Trong động tác gập người và rướn người tới trước, vùng lồng ngực và vùng thắt lưng phối hợp với nhau để tạo sự linh động cho cơ thể. Trong động tác hạ thấp hông và đưa hông về phía trước, phần lưng dưới giãn ra một cách hợp lý giúp ta có thể vận sức từ hông và chân.

Trọng điểm của xương sống

Ta có thể bắt đầu bằng cách miêu tả các đốt sống và khớp.

Cấu trúc xương của đốt sống giúp hỗ trợ cơ thể trực tiếp (khi khung xương người chống đỡ tác dụng của trọng lực và các lực khác) cũng như gián tiếp (làm điểm nối cho nhiều dây chằng và bó cơ).

Các đốt sống hợp thành bệ đỡ vững chắc giúp ta có thể sử dụng tay, hông và chân một cách hiệu quả.

Các động tác mang vác, nâng, đẩy, kéo… chỉ có thể được thực hiện khi xương sống đủ dẻo dai và cứng cáp

Giữa các đốt sống là các đĩa đệm có thể bị “trượt”, “sưng” và “thoái vị”. Nguyên nhân là do các đĩa đệm này có phần ngoài cứng và phần trong dẻo như thạch.

Cấu trúc độc đáo này giúp cơ thể chịu lực theo phương thẳng đứng rất tốt, dù đó có là cân nặng của bản thân hay sức nặng từ những vật ta đang mang vác.

♦ Cột sống ngực phải có cấu trúc linh động đồng thời hỗ trợ chống đỡ các chi của phần thân trên. Cột sống ngực kết nối trực tiếp với xương sườn bằng các khớp và dây chằng, đồng thời kết nối gián tiếp các cơ bắp và mạc cơ với xương bả vai và cánh tay.

Trong cột sống thắt lưng, ta có thể thấy rõ các điểm nối giữa hông, phần lưng trên và cánh tay. Khu vực này cần tính ổn định để truyền lực từ hông và thậm chí là từ lưng trên và cánh tay. Điều này thể hiện rõ nhất qua các hoạt động mang vác và ném xa.

Những kiến thức cần biết về xương sống

Cơ lưng được chia thành nhiều lớp, lớp sâu nhất là các cơ nhiều nhánh – các bắp thịt nhỏ và ổn định – trong khe xương sống, giúp tạo tính ổn định và dẫn truyền thông tin. Trong các lớp cơ nông hơn có các cơ hình thang (cao, trung và thấp), cơ lưng rộng, cơ hình thoi và cơ cương nối liền xương sống với các chi của cơ thể.

Phần lưng và xương chậu đóng vai trò là bệ đỡ đúng nghĩa cho mọi hoạt động của cơ thể, và ta thường chỉ chú ý đến điều này khi các vấn đề liên quan đến lưng bắt đầu xuất hiện khi thực hiện những động tác đơn giản như cúi người nhặt đồ.

Phần 2: Những vấn đề có thể xảy ra đối với xương sống

Có rất nhiều vấn đề có thể xảy ra đối với những bộ phận có cấu trúc phức tạp như xương sống. Sau đây là những vấn đề liên quan đến tính linh động, giới hạn chịu đựng và các nguyên nhân gây đau lưng.

Những hạn chế phổ biến đối với độ linh hoạt của xương sống

Đối với cột sống lồng ngực, các vấn đề phổ biến thường liên quan đến việc ngửa người ra sau (duỗi lưng), đơn giản là vì chúng ta thường thực hiện động tác gập người nhiều hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Như đã nêu trên, hầu hết những động tác xoay người diễn ra ở phần ngực nên nếu ta không tập cho phần ngực linh hoạt thì sẽ dễ gặp khó khăn hơn khi chuyển động. Nhiều người thường không có dịp duỗi và xoay lưng khi lái xe hoặc ngồi làm việc. Vì thế họ sẽ thường cảm thấy đau lưng sau một thời gian dài.

♠ Thông thường nhiều người sẽ ngày càng khó cử động hơn sau chấn thương. Trong trường hợp này, dù chỉ tập những bài tập yoga chỉnh hình đơn giản nhất cũng có tác dụng đáng kể trong việc giảm nhẹ cơn đau.

♠ Nhiều người chịu đựng tình trạng khó di chuyển lâu đến mức chỉ bị thương nhẹ hay rướn người hơi xa cũng gây đau nghiêm trọng hoặc rối loạn chức năng. Cơ thể họ phản ứng quá mức đối với sự căng thẳng về cả thể xác lẫn tinh thần.

Vì “phòng bệnh hơn chữa bệnh” nên việc duy trì một tấm lưng khỏe mạnh đơn giản hơn nhiều so với việc tập luyện phục hồi chức năng sau khi bệnh đã bộc phát. Bất cứ ai từng bị đau lưng đều có thể khẳng định rằng phục hồi chức năng lưng là một con đường đầy chông gai.

Các giới hạn chịu đựng thông thường

Tư thế cong lưng phổ biến trong trạng thái ngồi (rướn vai về phía trước) khiến bạn rất khó cử động thoải mái các cơ ở vùng lưng, cổ và vai.

Bạn cứ thử tưởng tượng cảm giác phải mang một thùng đồ vừa to vừa nặng trong tư thế vòng tay và vai ra trước để ôm cho chặt xem. Khó hơn nhiều so với khi vai được buông thõng và hơi chếch về sau một tí, với hai khuỷu tay áp sát vào người đúng không?

Đây cũng là lý do vì sao cả những người khỏe nhất cũng gặp khó khăn khi nâng những tảng đá khổng lồ trong các cuộc thi về thể lực. Vấn đề không phải chỉ ở trọng lượng của tảng đá mà còn ở kích cỡ quái dị buộc người ta phải sử dụng những tư thế nâng miễn cưỡng. Nếu cộng dồn những tư thế quái dị này vào thói quen đứng sai thế hằng ngày thì các cơ trong cơ thể chắc chắn sẽ yếu đi, kể cả khi không mang vác vật nặng.

Các cơ bắp ở khu vực xương bả vai (các cơ hình thoi, cơ hình thang cao, trung và thấp cùng dây chằng vai) sẽ trở nên yếu hơn về mọi mặt. Các cơ đóng vai trò giúp ổn định và trợ lực ở lớp trong và lớp giữa của xương sống cũng sẽ yếu dần qua nhiều giờ ngồi khom lưng.

Có rất nhiều cách để giúp lưng khỏe mạnh hơn, từ tập tạ cho đến các bài tập chỉ sử dụng sức nặng của cơ thể. Vấn đề là ta cần phải tập luyện phần lưng của mình nhiều hơn. Các động tác nâng, mang vác, uốn người đều giúp cải thiện và duy trì sức khỏe phần lưng.

Các chứng đau lưng thường gặp

Chúng ta thường nghe rất nhiều cách miêu tả cơn đau lưng ở những khu vực khác nhau như bị ép, nhức, đau nhói, bị siết và thậm chí là liệt. Có nhiều bộ phận với những cấu trúc có thể gây đau trong vùng lưng như gân, dây chằng, đĩa đệm, cơ và khớp.

Cơ thể người có tính liền mạch và tính thích ứng, cho dù bạn có bị một vết cắt hoặc một chấn thương không chảy máu ở một vùng cụ thể trên người thì cũng khó có thể khẳng định rằng đó chính là nguyên nhân gây đau lưng.

Tốt hơn là ta nên có những biện pháp mang tính “toàn vẹn” hơn thay vì chỉ tập trung vào một vùng trên cơ thể (không bao gồm các vấn đề sau phẫu thuật). Cơn đau không chỉ xảy ra ở một phần cơ thể mà còn xảy ra khi cơ thể cố thích nghi với các chấn thương.

⇒ Cách hữu hiệu nhất để giảm đau và ngăn ngừa cơn đau là tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn, giúp tăng thể lực và độ dẻo dai về mọi mặt.

Phần 3: Chữa đau lưng bằng các bài tập giãn cơ lưng

Xương sống và các bộ phận liên quan hoạt động tốt hơn khi thực hiện kết hợp nhiều động tác thay vì những động tác riêng lẻ. Nói cho dễ hiểu là bạn có thể bắt đầu tập gập người hoàn toàn về phía trước từ cổ đến xương chậu rồi tập theo hướng ngược lại, duỗi lưng càng sâu càng tốt. Các động tác lặp đi lặp lại này cùng với các góc độ uốn người, căng và giãn cơ lưng chính là biện pháp tuyệt vời để xem lưng bạn khỏe đến đâu và bạn cần chú trọng tập luyện như thế nào.

Hãy kiên nhẫn và tập thật chậm rãi. Dần dần cơ thể bạn sẽ thay đổi với những nỗ lực dù nhỏ nhưng không ngừng, vì thế hãy cho bản thân thêm thời gian.

Động tác gập người

Động tác gập người sử dụng các khớp xương sống, co duỗi hông và kết hợp tính linh động của các cơ với mô mềm phía sau cơ thể.

♦ Đây là bài tập có tính tổng quát, rất đơn giản và dễ hiểu. Bạn có thể lược bỏ bớt động tác trong quá trình tập khi đã xác định bản thân nên tập trung vào phần nào.

Bạn bắt đầu bằng cách gập người thật sâu, từ cổ đến tận xương chậu. Gập người càng sâu càng tốt rồi chuyển sang duỗi người. Dù bài tập này chủ yếu là về gập người nhưng thỉnh thoảng bạn cũng nên duỗi người như để nghỉ giữa giờ vậy. Bài tập này giúp uốn xương sống theo phạm vi chuyển động tối đa và giúp khởi động cho chuỗi động tác tiếp theo.

Ngồi xổm

• Hướng mũi chân ra ngoài theo góc 45 độ. Tư thế này giúp bạn ép cong phần lưng dưới và cong phần xương chậu về phía sau;
• Giữ cho ngực ở giữa hai đầu gối và cúi đầu xuống đồng thời hạ phần xương cụt xuống;
• Nhún người nhịp nhàng lên xuống bằng mũi và gót chân rồi trở về tư thế ngồi xổm bình thường và hạ hông xuống thấp hơn nữa;
• Kế tiếp, hạ hông xuống và ưỡn ngực lên. Bạn nên nhớ đừng cúi mặt mà hãy ngước nhìn trần nhà để duỗi được toàn bộ xương sống;
• Lặp lại động tác này 10 lần hoặc nhiều hơn.

Gập người đứng

• Để thực hiện động tác gập người đứng, bạn đưa hai tay sang cùng một phía rồi chạm đất bằng tay trong tư thế đứng;
• Bạn cũng có thể tập theo kiểu biến thể bằng chạm tay trái xuống chân phải và đổi lại tay phải chạm chân trái;
• Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.

Gập người ngồi

Động tác cuối cùng trong chuỗi động tác gập người là gập người ngồi.

• Với động tác này, bạn sẽ thêm phần xoay người vào động tác gập, tương tự như gập người đứng;
• Duỗi thẳng chân ra trước và gập xéo người sang một bên;
• Giữ nguyên tư thế như vậy và ép căng người ít nhất 10 lần cho mỗi bên và làm tương tự về phía trước. Giữ tư thế ép người ít nhất 1 phút mỗi bên.

Chuẩn bị cho những bài tập duỗi lưng

Duỗi người về phía sau (duỗi lưng) có thể gây khó chịu và khó khăn cho nhiều người. Khi tính tổng tất cả thời gian ta dành ra để ngồi, lái xe hoặc sử dụng máy tính, bạn sẽ thấy mình ít duỗi lưng đến mức nào.

Khi thực hiện động tác duỗi lưng, bạn nên chuẩn bị kỹ trước khi ép cột sống tới giới hạn chuyển động của nó. Bạn không nên ép người xuống mà là ép người tới phía trước để xương sống giữa lưng có thể giãn ra.

Việc đầu tiên cần làm là cải thiện khả năng xoay và duỗi của cột sống ngực (phần lưng giữa). Phần cột sống giữa dẻo dai có thể giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở phần lưng dưới bằng cách phân bố chuyển động dọc theo xương sống thay vì tập trung hết vào phần lưng dưới.

Xoay lồng ngực

• Bài tập này kết hợp với động tác lườn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt hơn và rèn luyện cho cơ thể trở nên mềm dẻo, giúp thực hiện động tác duỗi lưng tốt hơn;
• Dang hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai cánh tay nằm ngang;
• Sau đó giữ nguyên hai chân, đưa cánh tay trái song song tay phải đồng thời xoay người về hướng bên phải, mắt nhìn theo tay;
• Trở lại vị trí ban đầu và làm ngược lại;
• Bạn có thể kết hợp động tác lườn khi trở về vị trí ban đầu. Xen kẽ động tác lườn trong lúc tập sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn;
• Động tác lườn, một tay chống lên hông, 1 tay ép sát đầu;
• Sau đó nghiêng người một góc 45 độ;
• Sau đó bạn nhớ đổi bên và xen kẽ động tác xoay lồng ngực;
• Tập 3 lần mỗi động tác và mỗi lần giữ cơ thể trong 5 giây.

Quỳ gối duỗi lưng

• Mấu chốt khi thực hiện động tác này chính là kéo giãn và nâng cột sống lên trong lúc ngửa người ra sau;
• Đưa hông tới trước, ưỡn ngực lên sẽ giúp “khai thông” cột sống, giúp ngăn ngừa cảm giác bị kẹt ở cột sống;
• Kết hợp thở ra hít vào một cách nhịp nhàng;
• Hai tay chống ngay eo;
• Bạn sẽ cảm thấy khó thả lỏng phần hông và mông, nhưng đó chính là bước mấu chốt giúp duỗi lưng tốt hơn;
• Chậm rãi lặp lại động tác này từ 10–12 lần sẽ rất có lợi cho bạn.

Chuỗi động tác ép dọc

• Động tác xoay trong tư thế này giúp bạn căng cơ được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp xoay người như bất kỳ bài tập nào khác;
• Đưa một chân về phía trước;
• Hạ thấp gối chân trước một góc 90 độ và chân sau gần như duỗi thẳng;
• Hai tay chống hông hoặc để trên đầu gối chân trước;
• Dùng lực ép thẳng người hướng về phía trước;
• Đổi chiều quay ra sau;
• Tập 3 lần, mỗi lần 5 giây mỗi bên.

Giãn cơ kiểu lạc đà

• Tư thế lạc đà trong yoga là một thế duỗi lưng dùng tay chịu lực có thể giúp bạn cải thiện khả năng duỗi lưng với ít sức ép lên cơ thể;
• Khi có tay chịu lực, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn so với khi duỗi lưng thông thường;
• Bạn có thể ngồi một chân co một chân duỗi thẳng;
• Chống hai tay phía trước và ưỡn thẳng lưng;
• Nhớ ưỡn người, đẩy hông và ngực ra xa nhau để giãn xương sống;
• Tập tối đa 3 lần, mỗi lần 30 phút vì đây là khoảng thời gian hợp lý nhất cho động tác này.

Căng cơ đùi trước

Tiếp theo tư thế lạc đà là bài tập căng cơ đùi trước.

• Đứng thẳng người trong tư thế chân trước chân sau;
• Đặt mũi chân sau lên một cái ghế cao khoảng 50m;
• Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước tạo một góc 90 độ;
• Bạn nhớ giữ thẳng lưng, đầu và vai;
• Mấu chốt ở đây chính là tránh để cong phần lưng dưới. Cố giữ lưng thẳng để áp lực khi căng cơ được đặt lên phần đùi trên thay vì lưng của bạn;
• Tập chậm rãi và dần dần nghiêng người ra sau nhiều hơn khi đã không còn đau;
• Lập lại động tác 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Động tác cầu vai

Cuối cùng, bài tập cầu vai sẽ giúp bạn duỗi lưng một cách chủ động hơn. Bạn còn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần khi đã đạt được kỹ thuật đúng. Bạn sẽ áp dụng tất cả những gì đã tập trước đây vào bài tập này và luyện cho cột sống cong một cách tự nhiên, thư giãn phần hông, tăng cường độ linh động và sức khỏe của cơ đùi trước;

• Với động tác này, bạn có thể dùng các loại tạ nặng hoặc nhẹ khác nhau để tập;
• Hai chân dang rộng bằng vai;
• Dùng hai tay nâng tạ lên xuống trong tư thế đứng thẳng lưng;
• Nếu tạ nặng, bạn có thể khụy gối để giữ thăng bằng. Nếu tạ nhẹ, bạn đứng thẳng hai chân;
• Hãy chọn kiểu cầu vai phù hợp với bản thân nhất;
• Tập vài lần trong ngày, mỗi lần lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế uốn dẻo

Để thực hiện tư thế uốn dẻo (còn gọi là tư thế bánh xe trong yoga), cơ thể bạn phải có độ dẻo ở vai, hông và toàn bộ phần lưng. Ngoài ra, bạn còn phải có kỹ thuật tốt.

• Quỳ gối hoặc đứng thẳng người trên thảm tập;
• Từ từ đổ người về phía sau thật chậm rãi;
• Tiếp đất bằng hai bàn tay.

Điểm quan trọng trong tư thế này là phải tạo ra được hình vòng cung thật “mượt”, như cổng vòm của một tòa nhà được phân bố lực đều và đơn giản là trông phải đẹp mắt.

Bạn có thể nhận biết được ngay khi quan sát người tập tư thế uốn dẻo, nếu lưng có một góc nhọn ở phần nào đó trong xương sống thì cơ thể sẽ chịu áp lực nhiều hơn so với khi lực được phân bố đều trên cơ thể.

Kỹ thuật uốn dẻo

• Để tập tư thế uốn dẻo hoàn chỉnh, tay và chân bạn phải là điểm chống đỡ thật vững, đồng thời hông và lưng phải thả lỏng;
• Phần ngực ưỡn lên và đẩy về phía trước, đồng thời phần hông cong lên và đẩy ra sau. Việc đẩy ngực và hông về hai hướng đối diện nhau giúp tạo “khoảng trống” cho xương sống;
• Giữ nhịp thở chậm và đều;
• Giữ nguyên tư thế trong 5–10 nhịp thở;
• Tương tự như trên, bạn không nên cố ép bản thân. Hãy tập chậm rãi và kiên trì bạn nhé.

Khi đã tiến bộ thì bạn có thể chuyển trọng lượng cơ thể về phía bàn chân hoặc bàn tay nhiều hơn.

Bạn sẽ nhận ra cách nào gây khó khăn cho mình và đó chính là điểm mà bạn cần tập trung cải thiện. Tương tự bạn cũng sẽ phát hiện ra được mình cần tập trung vào bài tập chuẩn bị nào để khởi động trước khi duỗi lưng. Bạn có thể chú trọng vào duỗi lồng ngực, uốn hông hay cơ đùi trước.

Giữ cột sống khỏe mạnh về lâu dài

Phần lưng của cơ thể người là một vùng phức tạp có liên kết với cả cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện phần lưng có thể gây nản chí và người tập sẽ dễ bị nhầm nhiều bài tập với nhau, vì có rất nhiều cách để tập luyện và cải thiện chức năng vùng lưng. Các bài tập được nêu trên sẽ giúp bạn có được một nền tảng vững chắc theo từng cách riêng.

Bạn cần kết hợp tập ép dẻo và tập kiểm soát chuyển động để dành phần lớn thời gian thực hiện các động tác khó hơn rồi dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể.

♥ Hiểu rõ các chuyển động và chức năng cơ bản của phần lưng sẽ giúp bạn biết được bài tập nào có tác dụng và bản thân mình cần dành thời gian cho bài tập nào hơn.

Quá trình tự khám phá bản thân để luyện vùng lưng cũng có thể giúp bạn tiếp cận các bài tập cho các vùng cơ thể khác và việc rèn luyện cơ thể nói chung khi bạn đã có thể tự lồng ghép các bài tập ép dẻo và thể lực vào quá trình luyện tập tùy theo nhu cầu của bản thân. Bạn nên hướng đến một quy trình tập có kế hoạch để bạn có thể khám phá và điều chỉnh theo nhu cầu riêng cũng như theo thể lực của từng người.

Qua bài hướng dẫn, bạn đã biết được các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau và đặt các giới hạn vật lý lên cơ thể, bao gồm xương sống, hông, vai và đầu gối. Hy vọng với những kiến thức trên, bạn sẽ biết cách tập luyện các động tác hỗ trợ xương sống cũng như bảo vệ sức khỏe khỏi tình trạng đau lưng thường thấy hiện nay.

————————

Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM đang tổ chức chương trình “TƯ VẤN ĐAU LƯNG, CHẨN ĐOÁN VÀ ĐIỀU TRỊ”

– Chuyên đề: TƯ VẤN ĐAU LƯNG, CHẨN ĐOÁN VÀ ĐIỀU TRỊ

– Địa điểm: Hội trường 3A, Lầu 3, Bệnh viện Đại học Y dược Thành phố Hồ Chí Minh (215 Hồng Bàng, Q. 5, Tp.HCM).

– Thời gian: 7h30 – 11h00, Chủ nhật, ngày 24 tháng 6 năm 2018.

Mời bạn tham gia sự kiện tại: https://goo.gl/FB5fV1