4. Chuỗi động tác ép dọc
Động tác xoay trong tư thế này giúp bạn căng cơ được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp xoay người như bất kỳ bài tập nào khác.
- Đưa một chân về phía trước
- Hạ thấp gối chân trước một góc 90 độ và chân sau gần như duỗi thẳng
- Hai tay chống hông hoặc để trên đầu gối chân trước
- Dùng lực ép thẳng người hướng về phía trước
- Đổi chiều quay ra sau
- Tập 3 lần, mỗi lần 5 giây mỗi bên.
5. Giãn cơ kiểu lạc đà
Tư thế lạc đà trong yoga là một thế duỗi lưng dùng tay chịu lực có thể giúp bạn cải thiện khả năng duỗi lưng, khắc phục đau lưng với sức ép nhỏ lên cơ thể.
Khi có tay chịu lực, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn so với khi duỗi lưng thông thường.
- Ngồi một chân co một chân duỗi thẳng
- Chống hai tay phía trước và ưỡn thẳng lưng
- Nhớ ưỡn người, đẩy hông và ngực ra xa nhau để giãn xương sống
- Tập tối đa 3 lần, mỗi lần 30 phút.

6. Căng cơ đùi trước cũng giúp khắc phục đau lưng
Tiếp theo tư thế lạc đà là bài tập căng cơ đùi trước.
- Đứng thẳng người trong tư thế chân trước chân sau
- Đặt mũi chân sau lên một cái ghế cao khoảng 50m
- Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước tạo một góc 90 độ
- Bạn nhớ giữ thẳng lưng, đầu và vai
- Lập lại động tác 3 lần, mỗi lần 30 giây.
Mấu chốt ở đây chính là tránh để cong phần lưng dưới. Cố giữ lưng thẳng để áp lực khi căng cơ được đặt lên phần đùi trên thay vì lưng của bạn. Tập chậm rãi và dần dần nghiêng người ra sau nhiều hơn khi đã không còn đau.
7. Động tác cầu vai
Cuối cùng, bài tập cầu vai sẽ giúp bạn duỗi lưng một cách chủ động hơn, khắc phục đau lưng hiệu quả. Bạn còn có thể lặp lại bài tập khắc phục đau lưng này nhiều lần khi đã đạt được kỹ thuật đúng.
Với động tác này, bạn có thể dùng các loại tạ nặng hoặc nhẹ khác nhau để tập.
- Hai chân dang rộng bằng vai
- Dùng hai tay nâng tạ lên xuống trong tư thế đứng thẳng lưng. Nếu tạ nặng, bạn có thể khụy gối để giữ thăng bằng. Nếu tạ nhẹ, bạn đứng thẳng hai chân
- Hãy chọn kiểu cầu vai phù hợp với bản thân nhất
- Tập vài lần trong ngày, mỗi lần lặp lại động tác 10 lần.
8. Tư thế uốn dẻo
Để thực hiện tư thế uốn dẻo (còn gọi là tư thế bánh xe trong yoga), cơ thể bạn phải có độ dẻo ở vai, hông và toàn bộ phần lưng. Ngoài ra, bạn còn phải có kỹ thuật tốt.
- Quỳ gối hoặc đứng thẳng người trên thảm tập
- Từ từ đổ người về phía sau thật chậm rãi
- Tiếp đất bằng hai bàn tay.
Điểm quan trọng trong tư thế này là phải tạo ra được hình vòng cung thật “mượt”, như cổng vòm của một tòa nhà được phân bố lực đều. Vì nếu có một điểm nào không đều, điểm đó sẽ phải chịu lực nhiều hơn. Có như vậy, bạn mới thực sự khắc phục đau lưng được.
9. Kỹ thuật uốn dẻo
Để tập tư thế uốn dẻo hoàn chỉnh, tay và chân bạn phải là điểm chống đỡ thật vững, đồng thời hông và lưng phải thả lỏng
- Phần ngực ưỡn lên và đẩy về phía trước, đồng thời phần hông cong lên và đẩy ra sau. Việc đẩy ngực và hông về hai hướng đối diện nhau giúp tạo “khoảng trống” cho xương sống
- Giữ nhịp thở chậm và đều
- Giữ nguyên tư thế trong 5–10 nhịp thở
Khi đã tiến bộ thì bạn có thể chuyển trọng lượng cơ thể về phía bàn chân hoặc bàn tay nhiều hơn.
Qua bài hướng dẫn, hy vọng bạn sẽ biết cách tập luyện các động tác hỗ trợ xương sống để khắc phục đau lưng cũng như bảo vệ sức khỏe khỏi tình trạng đau lưng thường thấy hiện nay.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!