Mỗi vóc dáng sẽ có những mục tiêu tập luyện khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu biết cách lên kế hoạch tập luyện theo vóc dáng, bạn sẽ có thể tiết kiệm công sức mà vẫn có được thể hình như mong muốn.

Khi hiểu rõ tạng người và những điểm cần cải thiện trên cơ thể mình, bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn mà không cần quá tốn sức. Hãy cùng Hello Bacsi lên một kế hoạch tập luyện theo vóc dáng của chính bạn để trở nên hấp dẫn hơn nhé!

Bạn thuộc nhóm vóc dáng nào?

tập luyện theo vóc dáng

Bạn hãy quan sát cơ thể mình trước gương để xác định mình thuộc loại nào trong 3 vóc dáng cơ bản sau đây nhé.

1. Nhóm vóc dáng Endomorph

Đặc điểm nổi bật nhất của tạng người này là cơ thể tròn trịa và tích mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể như đùi, cánh tay… Những người thuộc tạng Endomorph rất dễ tăng cân do tốc độ trao đổi chất chậm. Bạn cần tập luyện để tăng tốc quá trình trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa và định dạng cơ thể nếu thuộc nhóm Endomorph.

2. Nhóm vóc dáng Ectomoroph

Tạng người này còn được gọi là “mình dây” vì có những đặc điểm như gầy, vai nhỏ, ngực mỏng, ít cơ bắp, dáng người cao, khung xương nhỏ… Ở những người này, mức độ tích trữ chất béo rất thấp do tốc độ trao đổi chất cao. Những ai thuộc nhóm vóc dáng này cần xây dựng các nhóm cơ lớn để có thân hình đẹp hơn.

3. Nhóm vóc dáng Mesomorph

Đây được coi là tạng người chuẩn, đẹp nhất trong 3 tạng người vì thường những ai có tạng người Mesomorph thường cân đối, eo nhỏ, vai rộng, ngực nở, cơ săn chắc… Tuy nhiên, người có tạng người này nếu không giữ gìn thì hoàn toàn có thể tích trữ chất béo và tạo thành mỡ thừa như dạng Endomorph.

Kế hoạch tập luyện theo vóc dáng

Mỗi vóc dáng đều có ưu điểm và khuyết điểm riêng nên cần có một kế hoạch luyện tập chuyên biệt. Nếu luyện tập không phù hợp với tạng người của mình, bạn sẽ tốn nhiều công sức mà lại không có kết quả như ý.

Kế hoạch tập luyện theo vóc dáng Endomorph

tập luyện theo vóc dáng

Một người có vóc dáng Endomorph thường tích mỡ nhiều hơn những loại vóc dáng khác. Để cải thiện ngoại hình, bạn cần tập thể dục giảm cân và đánh tan mỡ thừa. Vậy nên, những bài tập phù hợp với bạn là cardio và các bài tập tạ đốt mỡ.

Khi tập cardio, bạn hãy ưu tiên các bài có số lần lặp nhiều và dùng tạ nhẹ để tăng quá trình trao đổi chất. Khi tập tạ, bạn hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn như đùi, mông và lưng. Tập nhóm cơ càng lớn, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Ngoài ra, các bài tập kết hợp nhiều khớp cho phần dưới cơ thể cũng rất thích hợp cho những ai có vóc dáng Endomorph. Những bài tập dạng này có thể kể đến là squat hay đá đùi trước.

Nếu bạn không thích tập gym, hãy thử các bài tập ngoài trời như đạp xe đạp và đi bộ đường dài. Những bài tập này giúp bạn vận động được nhiều khớp mà cũng đốt cháy nhiều calo.

Kế hoạch tập luyện theo vóc dáng Ectomorph

tập luyện theo vóc dáng

Những ai thuộc tạng người Ectomorph có khả năng trao đổi chất nhanh, nhiều năng lượng và có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không sợ tăng cân. Thoạt nhìn thì những người thuộc nhóm vóc dáng này khá thon gọn và không cần tập luyện nhiều. Thật ra, những ai có dáng Ectomorph cũng cần bỏ công sức để tăng cơ.

Nếu có vóc dáng Ectomnorph thanh mảnh, bạn nên hạn chế tập cardio, tập trung tập tạ và nạp nhiều calo để tăng cơ.

Quá trình trao đổi chất của bạn rất nhanh nên bạn sẽ cần phải tập tạ nặng, giới hạn số lần lặp của mỗi động tác và nghỉ từ 3 – 5 phút giữa các hiệp để tạo cơ. Số hiệp thích hợp cho bạn khi tập một động tác là từ 3 – 5. Việc tập nhiều hơn số hiệp này có thể khiến bạn mất cơ đấy.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với một bài tập với tạ nhẹ với 15 lần lặp rồi nghỉ trong một phút. Sau đó, bạn hãy giảm mức tạ rồi tập 12 lần lặp và nghỉ 5 phút. Tiếp theo, bạn lại giảm mức tạ rồi tập 10 lần lặp và nghỉ 5 phút. Bạn cứ tiếp tục giảm mức tạ và số lần lặp xuống 8 rồi xuống 6.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để cải thiện vóc dáng nên bạn hãy ăn trong vòng một giờ sau khi tập một bữa đầy đủ các dưỡng chất:

• Carbohydrate phức: Loại carb này có rất nhiều trong gạo lứt.

• Protein: Bạn có thể bổ sung protein từ thịt gà hoặc cá.

• Rau xanh: Bạn hãy bổ sung kẽm từ các loại rau xanh như cải xoăn hoặc rau chân vịt. Kali từ các loại rau xanh sẽ giúp bạn bổ sung chất điện giải sau khi tập.

Nếu kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện đúng cách, bạn có thể sẽ thấy kết quả trong vòng một tháng đấy.

Kế hoạch tập luyện theo vóc dáng Mesomorph

tập luyện theo vóc dáng

Những người thuộc nhón vóc dáng Mesomorph thường được ngưỡng mộ vì có một cơ thể cân đối mà không cần tập luyện quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chủ quan vì tạng người này khá dễ tăng cân. Để tập luyện theo vóc dáng của mình, bạn hãy tránh tiêu thụ carb và bổ sung protein cũng như rau quả để duy trì cơ bắp.

Bạn chỉ cần đến phòng tập vài lần mỗi tuần và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là có thể có hình thể săn chắc khỏe mạnh. Bạn không cần tập cardio quá nhiều mà chỉ cần một bài tập HIIT trong tối đa 20 phút là đã rất tốt rồi.

Những ai thuộc vóc dáng Mesomorph có thể giữ cơ rất tốt nên bạn chỉ cần luyện tập để những cơ bắp này săn chắc hơn. Bạn hãy tránh những bài tập tạ nặng và tập cardio một cách vừa phải.

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi luyện tập

tập luyện theo vóc dáng

Các bài tập thể hình đơn thuần sẽ không có tác dụng nếu bạn không quan tâm tới chế độ ăn uống. Để tối ưu hóa kết quả luyện tập của mình, bạn nên hạn chế đường trong chế độ ăn uống vì đường sẽ chuyển thành chất béo và làm chậm quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Bạn cần tránh xa các loại carb đơn như kẹo và các loại carb phức xấu như gạo trắng, các loại bún miến, bột mì trắng và bánh mì trắng. Đây là những carb tinh chế làm tăng lượng đường trong máu của bạn rất nhanh và khiến bạn thèm ăn.

Hãy cân nhắc khi chọn trái cây vì một số loại trái cây có lượng đường rất cao. Bạn có thể chọn lê và táo vì những loại trái cây này có lượng đường thấp.  

Bạn cũng nên ăn những loại carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu vì loại carb này đi vào máu rất chậm. Tốc độ tiêu hóa của các loại carb tốt này càng chậm, bạn càng ít đói trong ngày.

Kế hoạch tập luyện theo vóc dáng của bạn sẽ hiệu quả và ít tốn công sức hơn khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng. Vì thế, bạn nên xác định tạng người của mình để có được vóc dáng như ý khi tập luyện nhé!

Như Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 6, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 6, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc