[Ảnh] 6 động tác cực hiệu quả để có cơ bụng săn chắc

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Hầu hết chúng ta đều bắt đầu tập luyện thể lực vì mục tiêu là một vòng eo thon gọn hơn. Thế nhưng, bạn đã biết cách tập luyện trong thời gian ngắn nhất mà vẫn thu được hiệu quả như ý? Hãy cùng tham khảo 6 động tác (theo thứ tự hiệu quả tăng dần) cực hiệu quả để có cơ bụng săn chắc nhé.

Nâng và giữ tạ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những động tác tác động mạnh mẽ nhất đến cơ bụng chính là các bài tập tác động đến vùng vai, chẳng hạn như các động tác nâng và và giữ tạ lâu.

334429436

Thông qua động tác này cơ bụng sẽ hoạt động hiệu quả gấp đôi nhằm bình ổn lại vùng xương sống.

Kéo xà đơn

Đây không chỉ là động tác tuyệt vời trong việc ảnh hưởng đến vùng thân trên mà còn là một hiệu quả dành cho vùng cơ bụng.

370175738

Giống như khi nâng và giữ tạ, cơ bụng sẽ liên tục được dồn ép để bình ổn vùng xương sống khi bạn thực hiện động tác kéo xà đơn ngửa tay.

Nâng và ném bóng trong tư thế quỳ gối

Một cách hiệu quả nhằm rèn luyện cơ bụng chính là nâng và ném bóng trong tư thế quỳ gối.

296937602

Trước hết, bạn quỳ gối, hai tay giữ một trái bóng cao qua đầu, sau đó ném bóng sang chỗ bạn tập hoặc huấn luyện viên để họ ném nó trở về với bạn. Tiếp đó hãy bắt bóng và lặp lại chuỗi động tác trên nhiều lần. Chỉ một thời gian ngắn sau bạn sẽ thấy hiệu quả của động tác này.

Nâng chân

Hãy bắt đầu bằng cách lên xà, cằm hướng ngang ngực, chân giữ thẳng và bàn chân co lại. Sau đó nâng đầu gối ngang ngực và chậm rãi quay trở lại tư thế ban đầu.

415953724

Bạn đừng cố gắng vận sức quá nhiều cho phần dưới lưng mà hãy áp dụng mẹo nhỏ sau: khi bạn cảm thấy hơi đuối sức, hãy nắm thật chặt thanh xà để cảm nhận thêm sức lực của cơ thể.

Nâng cơ bụng trên ghế tập

Đây là một động tác hết sức hiệu quả cho vùng cơ dưới rốn.

350013737

Hãy bắt đầu bằng cách nằm trên một thanh ghế hơi dốc, để tay lên trên đầu ghế để có thêm lực đẩy. Sau đó hãy ngồi dậy với đầu gối gập 90 độ và mũi chân duỗi thẳng. Hãy dần đưa đầu gối lại gần ngực của bạn cho đến khi phần hông của bạn nâng khỏi mặt ghế, cuối cùng hãy chầm chậm hạ lưng xuống và trở về vị trí ban đầu.

Sử dụng con lăn tập bụng

Sử dụng con lăn tập bụng chính là cách hiệu quả nhất để rèn luyện vùng cơ bụng. Tuy vậy bạn cần phải thực hiện điều này một cách hết sức cẩn trọng.

432071785

Khi đã sẵn sàng, hãy chuyển từ tư thế quỳ gối và chầm chậm lăn con lăn cho tới khi con lăn trượt tới điểm cuối cùng.

Bên cạnh một chế độ tập luyện phù hợp cho vùng bụng, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Ăn ít lại và tập luyện nhiều hơn. Bên cạnh đó, bạn hãy “kết thân” với những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, đồng thời nói không với thức ăn nhanh và đồ chiên rán đầy chất béo nhé.

Sở hữu cơ bụng săn chắc là mong ước không của riêng ai. Hãy thử áp dụng những bài tập trên, kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp để có được vòng bụng phẳng lì như ý nhé.

Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Bảy 22, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 13, 2017

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc