Tập luyện cơ cốt lõi từ cơ bản đến nâng cao

Cơ bụng 6 múi là những gì bạn có thể thấy được sau một quá trình tập luyện cơ bụng. Tuy nhiên, những múi cơ này có thực sự quan trọng bằng cơ cốt lõi và đâu là cách để bạn luyện cơ hiệu quả? 

Ngoài cơ nổi rõ ở vùng bụng ra thì cơ ngang bụng cũng quan trọng không kém. Đồng thời, tất cả các cơ tập trung ở vùng trung tâm (bụng, hông, thắt lưng) và vùng gần xương chậu hỗ trợ nhau để bảo vệ xương sống cho cơ thể, đặc biệt phần xương sống ở đoạn thắt lưng.

Đã đến lúc bạn nhận ra tầm quan trọng của các cơ quanh vùng hông, đùi, vùng xương chậu và áp dụng các bài tập để tăng sức bền cho các cơ được cho là quan trọng bậc nhất mà ít ai chú ý tới này. Bạn có thể áp dụng các bài tập như bài tập cơ bụng 6 múi với bóng (bóng medicine bone), sử dụng dây đàn hồi tập thể hình, tấm chống trượt Valslides giúp duy trì cân nặng và vóc dáng. Khi bạn đã có được nền tảng cơ bản với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu tăng cường các bài tập ở mức độ cao hơn theo mức độ tăng dần như sơ đồ bên dưới. 

Phân tích quá trình

Bạn hãy nghĩ về các bài tập tăng cường ở mức độ cơ bản, chẳng hạn như tư thế Plank. Trong bài tập này, bạn làm căng các cơ toàn cơ thể trước, sau đó giữ cơ thể ở vị trí tĩnh và trọng lượng cơ thể sẽ tạo lực đối xứng với tư thế của bạn. Nói đơn giản là bạn duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn, mông và chân thẳng.

Ở mức độ cao hơn, bạn sẽ thực hiện bài tập chống mở rộng mà trong đó, bạn phải cố gắng tránh việc mở rộng tủy sống, đặc biệt ở cột sống thắt lưng. Về cơ bản, khi tập những tư thế này, hông bạn không được chạm xuống sàn nhà.

Để thực hiện đúng các điều trên cùng lúc, bạn cần phải có sự ổn định vùng cơ trung tâm.

Quá trình luyện cơ trung tâm

Một vài ví dụ về bài tập tăng cường cơ trung tâm:

Trong mỗi tiến trình, tôi đặc biệt lựa chọn các bài tập tăng cường cơ trong từ cơ bản đến nâng cao. Đây có thể là phương pháp giúp bạn thực hiện đúng khái niệm trọng tâm và chức năng của vùng cơ trung tâm.

Tôi khuyên bạn nên làm chủ thành thục các bài tập trước khi chuyển sang phần khác trong tiến trình.

Các bài tập luyện cơ lõi cấp cơ bản

Dưới đây là ba bài tập cốt lõi trong tiến trình bạn nên theo, bao gồm:

• Tư thế Plank;
• Tư thế leo núi Hips Don’t Dance;
• Tư thế con bọ chết (dead-bug).

Các bài tập luyện tập cơ trong cấp độ trung

Một khi bạn đã nắm vững các bài tập phần cơ bản, hãy đến với danh sách các bài tập tăng cường cơ trong:

• Tư thế Plank luân phiên;
• Tư thế quỳ nửa gối chặt cáp;
• Tư thế chống quay “pallof’ nén và nâng qua đầu;
• Tư thế Plank thân gỗ với Valslide.

Các bài tập luyện cơ trong nâng cao

Qua hai giai đoạn trên, bạn sẽ sẵn sàng để đến với các bài tập luyện nâng cao. Dưới đây là danh sách ba bài tập tăng cường nâng cao:

• Tư thế Plank một bên kết hợp cơ Hip Flexion;
• Tư thế nửa đầu gối với bóng (Half-Kneeling Medicine Ball Wall Toss);
• Tư thế giống phục vụ bàn: Farmer’s Carry Variation – Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Hold with Dumbbell Suitcase Hold.

Bạn hãy nhớ rằng: mục tiêu chính khi tập luyện cơ cốt lõi của bạn là tập luyện các chức năng chứ không phải giải phẫu. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy dễ dàng đạt được mức độ tối ưu về hiệu suất và sức khỏe hơn, đồng thời ngăn ngừa thương tích trong quá trình tập.