Hướng dẫn tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà

Yoga trị liệu là phương pháp chữa bệnh mà bạn có thể áp dụng cho chứng trầm cảm. Nếu bị trầm cảm nhẹ hoặc không muốn đến bác sĩ tâm lý, bạn có thể tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà?

Bạn có thể tìm đến yoga không những để tăng cường sức khỏe dẻo dai và duy trì vóc dáng thon gọn mà còn giúp chữa bệnh trầm cảm. Nếu bị trầm cảm nhẹ với các dấu hiệu như mệt mỏi, buồn bã hoặc căng thẳng thì bạn có thể tập yoga chữa bệnh trầm cảm.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự chữa bệnh trầm cảm bằng yoga nếu không biết cách thực hiện các tư thế cơ bản. Bạn nên tìm hiểu kỹ về phương pháp trị liệu yoga trước khi tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà nhé!

Trị liệu yoga giúp chữa trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã thực hiện các khảo sát ngẫu nhiên để tìm hiểu về khả năng chữa bệnh trầm cảm của yoga. Theo Havard Health Publishing (Yoga for anxiety and depression – Yoga cho chứng rối loạn lo âu và trầm cảm), các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các tác dụng của yoga:

• Tăng cường năng lượng
• Giảm tác động của stress
• Tự trấn an như ngồi thiền, thư giãn và tập thể dục
• Giúp cải thiện dấu hiệu rối loạn lo âu và trầm cảm

Yoga là hoạt động thể chất bao gồm nhiều tư thế khác nhau kết hợp với kỹ thuật thở và ngồi thiền. Đây là một phương pháp trị liệu có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trầm cảm như khó tập trung hoặc mất năng lượng (mệt mỏi).

Phương pháp trị liệu yoga có thể giúp bạn kiểm soát:

Bạn có thể đăng ký học tại các trung tâm yoga hoặc học huấn luyện viên yoga cá nhân. Huấn luyện viên yoga có thể linh hoạt thay đổi động tác cơ bản nhẹ nhàng hoặc nâng cao khó hơn tùy theo phong cách luyện tập.

Hiệu quả chữa trầm cảm của yoga

Bác sĩ Mason Turner (Mỹ) thuộc tổ chức y học Kaiser Permanente Medical Group cho biết: “Yoga có thể là liệu pháp rất hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm”. Sự kết hợp giữa thiền định, các chuyển động và nhịp thở trong yoga có tác dụng giảm nhẹ trầm cảm một cách tự nhiên.

• Thiền định: Đây là phương pháp tĩnh tâm giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và dọn sạch tâm trí khỏi phiền muộn.

• Chuyển động: Các bài tập chuyển động tập trung có tác dụng tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.

• Nhịp thở: Bài tập thở có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của trầm cảm như mất ngủ, căng thẳng, lo âu… Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn hẳn khi tập trung vào nhịp thở sâu và chậm rãi.

Thư giãn và cải thiện tâm trạng

Người bị trầm cảm thường có tâm trạng u ám là do serotonin ở mức thấp. Cũng giống như các bài tập thể dục khác, yoga là một cách tự nhiên giúp tăng serotonin. Đây là một loại “hormone vui vẻ” có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng. Theo tạp chí khoa học Journal of Psychiatry and Neuroscience (How to increase serotonin in the human brain without drugs – Làm sao để tăng serotonin trong não con người mà không cần dùng thuốc), serotonin đóng vai trò quan trọng khi chữa trầm cảm.

Các bài tập yoga chữa trầm cảm nhờ cách thực hiện nhẹ nhàng, điềm tĩnh và uyển chuyển. Mỗi tư thế đều linh hoạt nên mọi người ở nhiều cấp độ khác nhau đều có thể luyện tập.

Giảm bớt căng thẳng và lo lắng

Yoga cũng làm thay đổi nhịp tim (heart rate variability – HRV) hoặc thay đổi thời gian giữa các nhịp đập của tim, bằng cách tăng cảm giác thư giãn để vượt qua phản ứng căng thẳng (stress) trong cơ thể. HRV cao có nghĩa là cơ thể bạn tự kiểm soát hoặc thích nghi tốt với căng thẳng và lo âu.

Theo một nghiên cứu của Harvard Mental Health, những người bị căng thẳng nhiều hơn có khả năng chịu đau thấp hơn.

Cách tập yoga chữa bệnh trầm cảm

Mỗi phong cách luyện tập yoga sẽ có những tốc độ và cách tiếp cận khác nhau. Bạn có thể tự chọn hoặc nhờ huấn luyện viên yoga tư vấn phong cách phù hợp nhất với tình trạng hiện tại của bản thân.

Xác định phong cách luyện tập yoga

Sau đây là 9 phong cách luyện tập yoga mà bạn có thể cân nhắc:

1. Hatha: Phong cách tập yoga kết hợp các động tác nhịp nhàng và chậm rãi, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Lợi ích của Hatha Yoga không những giúp giảm stress mà còn làm đẹp da, chữa đau lưng, bảo vệ tim mạch, giúp xương chắc khỏe…

2. Vinyasa: Phong cách tập yoga có sự kết hơi thở và chuyển động với nhau, nhịp độ bắt đầu chậm và dần dần trở nên nhanh hơn.

3. Bikram: Phong cách tập yoga trong một căn phòng nóng với một loạt các động tác để giúp máu lưu thông.

4. Ashtanga: Phong cách yoga tập trung vào các tư thế nhanh chóng, liên hoàn và đòi hỏi nhiều hơn về thể chất.

5. Hot Yoga: Phong cách tập yoga ở trong phòng nóng nhưng không thực hiện tư thế. Xu hướng “yoga nóng” này cũng là một lựa chọn phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân.

6. Iyengar: Phong cách tập yoga cần có dụng cụ, chẳng hạn như gạch (block), ghế và dây đai (strap) để thực hiện các động tác kết hợp.

7. Kundalini: Phong cách tập yoga kết hợp các bài tập lặp lại nhiều lần với nhịp thở mạnh cho một bài tập đòi hỏi thể chất nhiều hơn.

8. Restorative: Phong cách tập yoga chậm rãi qua 5 – 6 tư thế trong 1 giờ giúp bạn thư giãn.

9. Yin: Phong cách tập yoga nhằm mục đích khôi phục độ bền bỉ và độ đàn hồi cho cơ bắp của bạn với các tư thế ngồi và lưng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Cẩm nang yoga cho người mới bắt đầu

Một số trung tâm yoga thậm chí có thể dạy kết hợp nhiều phong cách khác nhau, chẳng hạn như Vinyasa trong phòng nóng hoặc yoga trên không.

Yoga trên không là phong cách tập yoga trong không khí. Bạn thực hiện các tư thế trên một cái võng vải. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho bạn cách điều chỉnh cơ thể theo những tư thế hơi khó khăn hơn đối với người mới bắt đầu.

Thực hiện tư thế yoga giúp chữa trầm cảm

Sau khi đã lựa chọn phong cách phù hợp và học các tư thế yoga cơ bản do các huấn luyện viên hướng dẫn, bạn có thể bắt đầu tự tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà. Bạn có thể thu xếp một góc tập nhỏ trong nhà cạnh cửa sổ thoáng mát hoặc mang thảm ra vườn tập vào buổi sáng sớm.

Một số tư thế yoga có thể giúp giảm một số triệu chứng phổ biến của trầm cảm như đau lưng và mất ngủ:

• Đau lưng: Bạn có thể thử các tư thế cá heo (dolphin), cây cầu (bridge) hoặc con cún mở rộng (extended puppy) để giảm đau lưng. Khi cơ thể giảm các cơn đau, tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện.

• Mất ngủ: Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, hãy thử thực hiện bài tập giảm stress đơn giản với tư thế xác chết (corpse) để ngủ ngon hơn. Tình trạng thiếu ngủ cũng là một trong những dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm mà bạn cần đẩy lùi để sớm phục hồi sức khỏe.

Bạn có thể tự tập yoga chữa bệnh trầm cảm theo hướng dẫn của huấn luyện viên yoga Adriene Mishler (Mỹ) trong video “Yoga For Depression” (Yoga dành cho trầm cảm).

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các tư thế yoga giúp chữa bệnh trầm cảm do WebMD hướng dẫn. Đây là các động tác yoga liên hoàn mà bạn có thể luyện tập mỗi ngày trong vòng 10 phút:

• Tư thế “em bé hạnh phúc” (happy baby pose)
• Tư thế “cái bàn” (table pose)
• Tư thế “xe chỉ luồn kim” (thread the needle pose)
• Tư thế “chó úp mặt” (downward dog pose)
• Tư thế “gập người” (forward fold pose)
• Tư thế “giãn hai bên” (side stretch pose)
• Tư thế “trái núi và hít thở” (moutain breath pose)
• Tư thế “nằm sấp chống tay” (plank pose)
• Tư thế “rắn hổ mang” (cobra pose)
• Tư thế “đứa trẻ” (child’s pose)
• Tư thế “con lạc đà” (camel pose)
• Tư thế “nâng đỡ cây cầu” (supported bridge pose)
• Tư thế “xoắn đầu gối” (knee down twist pose)
• Tư thế “xác chết” (corpse pose)

Bạn có thể xem video hướng dẫn của WebMD tại đây: “Yoga Routine to Help Depression” (Bài tập yoga giúp chữa trầm cảm)

Trầm cảm là một chứng bệnh tâm lý có thể ghé thăm bạn bất chợt vào một ngày có quá nhiều stress ồ ạt tấn công hoặc cũng có thể âm ỉ chồng chất suốt một khoảng thời gian dài. Nếu duy trì thói quen tập yoga giảm stress mỗi ngày, bạn sẽ có thể giải phóng được nguồn năng lượng tiêu cực trước khi tích tụ thành căn bệnh trầm cảm. Hãy cứ thả lỏng và hít thở thật chậm rãi trong nền nhạc yoga thư giãn sâu, đừng cố gồng mình như một “siêu nhân” nhé!

Thảo Viên HELLO BACSI