Làm sao để ngăn ngừa tình trạng teo cơ người già sarcopenia?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Ở người cao tuổi, tình trạng khối cơ bắp bắt đầu có sự suy giảm rõ rệt gọi là sarcopenia. Liệu bạn có thể ngăn ngừa chứng teo cơ người già này?

Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu sarcopenia là gì và cách phòng ngừa nhé.

Sarcopenia là gì?

Sarcopenia còn được gọi là thiểu cơ hay chứng teo cơ người già. Đây là một tình trạng thoái hóa cơ phổ biến ảnh hưởng đến 10% người lớn trên 50 tuổi. Sau tuổi trung niên, con người trung bình mất khoảng 3% sức mạnh cơ bắp mỗi năm, điều này về lâu dài có thể giới hạn khả năng sinh hoạt hàng ngày. Người mắc phải sarcopenia thường có tuổi thọ ngắn hơn so với người có sức mạnh cơ bắp bình thường.

Sarcopenia gây ra sự mất cân bằng giữa tín hiệu cho sự tăng trưởng và tín hiệu cho sự phá vỡ tế bào cơ. Các quá trình tăng trưởng tế bào được gọi là “quá trình đồng hóa” và các quá trình phá hủy tế bào được gọi là “quá trình dị hóa”. Chu kỳ này luôn xảy ra, và khi mọi thứ cân bằng, cơ bắp sẽ giữ sức mạnh theo thời gian. Tuy nhiên, trong quá trình lão hóa, cơ thể chống lại các tín hiệu tăng trưởng bình thường, làm mất cân bằng về quá trình dị hóa dẫn đến mất cơ bắp.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm vào khoảng 40 tuổi. Tình trạng mất mô cơ có thể tiến triển nhanh hơn khi một người đạt đến độ tuổi 60 và 70.

Tỷ lệ suy giảm cơ khác nhau ở mỗi cá nhân, cứ mỗi 10 năm, một người có thể mất từ ​​3% đến 8% khối lượng cơ bắp. Tình trạng mất khối lượng cơ bắp liên quan đến cả tình trạng giảm số lượng và giảm kích thước sợi cơ. Do đó, sự kết hợp của các sợi cơ ít hơn và nhỏ hơn làm cho các cơ bị teo hoặc co lại.

Khi bạn lớn tuổi hơn, một số thay đổi nhất định diễn ra trong cơ thể có vai trò trong sự phát triển của sarcopenia. Ví dụ, khả năng sản xuất các protein mà cơ bắp cần để phát triển sẽ giảm đi, hay sự suy giảm mức độ testosterone và IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin) cũng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và khối lượng cơ bắp.

Yếu tố nguy cơ gây sarcopenia

sarcopenia

Mặc dù lão hóa là nguyên nhân chính gây ra sarcopenia, một số yếu tố khác cũng góp phần làm mất khối lượng cơ bắp bao gồm:

• Lối sống ít vận động: Tình trạng ít hoặc không hoạt động thể chất, tập luyện thường xuyên sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc chứng sarcopenia khi già đi.

• Chế độ ăn ít dinh dưỡng: Thói quen ăn uống kém cũng có thể góp phần làm sarcopenia tiến triển. gây ảnh hưởng đến việc suy giảm khối lượng cơ bắp nhanh hơn ở người lớn tuổi.

Theo IOF, có tới 41% phụ nữ và 38% nam giới trên 50 tuổi tiêu thụ protein ít hơn lượng được khuyến cáo.

Dấu hiệu nhận biết sarcopenia

Các triệu chứng của sarcopenia bao gồm:

  • Suy nhược
  • Giữ thăng bằng kém
  • Giảm kích thước cơ bắp
  • Gặp khó khăn khi leo cầu thang

Sự sụt giảm khối lượng cơ bắp có vẻ không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, điều này có thể đủ đáng kể để gây ra sự yếu sức, tăng nguy cơ té ngã, hạn chế khả năng làm việc một mình và gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống.

Cách ngăn ngừa sarcopenia

Bạn có thể ngăn ngừa sarcopenia bằng cách thay đổi các thói quen sống sau đây:

Tập thể dục thường xuyên

sarcopenia

Cách tốt nhất để chống lại chứng suy giảm cơ bắp là giữ cho cơ bắp luôn hoạt động:

• Tập luyện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp bao gồm nâng tạ, sử dụng máy tập… Các bài tập này làm tăng hoạt động của các hormone thúc đẩy tăng trưởng, giúp củng cố cơ bắp hiện có. Nhờ đó, đây là cách trực tiếp để tăng khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa sự suy giảm.

Một nghiên cứu trên 57 người trưởng thành ở 65 – 94 cho thấy việc thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 3 lần/tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp trong 12 tuần.

• Đi bộ: Thói quen đi bộ có thể ngăn ngừa và cải thiện chứng sarcopenia nhờ tác dụng tăng khối lượng cơ bắp.

Một nghiên cứu ở 227 người Nhật Bản trên 65 tuổi cho thấy 6 tháng đi bộ giúp tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt ở những người có khối lượng cơ bắp thấp. Quãng đường mỗi người tham gia đi bộ là khác nhau, nhưng họ được khuyến khích tăng thêm 10% quãng đường mỗi tháng.

2. Tăng cường dinh dưỡng

sarcopenia

Nếu bạn thiếu calo, protein hoặc một số vitamin và khoáng chất, bạn có nguy cơ bị sarcopenia cao hơn. Một số loại dinh dưỡng bạn nên bổ sung bao gồm:

• Protein: Việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống là tín hiệu trực tiếp để xây dựng và tăng cường mô cơ. Khi cơ thể già đi, cơ bắp sẽ chống lại tín hiệu này nhiều hơn nên bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn để tăng sự phát triển của cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy khi 33 người đàn ông trên 70 tuổi tiêu thụ một bữa ăn có chứa ít nhất 35g protein, sự tăng trưởng cơ bắp đã có dấu hiệu tăng lên. Một nghiên cứu khác ở một nhóm đàn ông trẻ tuổi chỉ cần 20g protein mỗi bữa ăn để kích thích tăng trưởng cơ.

Axit amin leucine đặc biệt quan trọng trong việc điều chỉnh sự tăng trưởng cơ bắp.  Nguồn leucine phong phú bao gồm whey protein, thịt, cá và trứng cũng như trong protein thực vật như đậu nành.

• Vitamin D: Chế độ dinh dưỡng bổ sung vitamin D có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, vitamin D có ngăn ngừa được sarcopenia hay không vẫn chưa được nghiên cứu rõ ràng, có thể là do một số tình nguyện viên nghiên cứu trong cơ thể đã nhận đủ vitamin D.

• Axit béo omega-3: Ở bất kỳ độ tuổi nào, việc tiêu thụ axit béo omega-3 thông qua hải sản hoặc chất bổ sung giúp làm tăng sự phát triển cơ bắp.

Một nghiên cứu trên 45 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 2g axit béo omega-3 mỗi ngày kết hợp với tập luyện thể dục giúp làm tăng sức mạnh cơ bắp hơn so với thông thường. Điều này có thể nhờ vào khả năng chống viêm của axit béo omega-3 và cho tín hiệu tăng trưởng cơ bắp.

• Creatine: Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ vận động, thường được tạo ra ở gan. Mặc dù cơ thể bạn tạo ra đủ để ngăn bạn khỏi bị thiếu hụt, nhưng creatine trong chế độ ăn từ thịt hoặc chất bổ sung có thể giúp hỗ trợ cho sự phát triển cơ bắp. Creatine không giúp làm giảm sarcopenia nếu sử dụng một mình và bạn không tập thể dục.

Quá trình lão hóa là không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm chậm quá trình tiến triển sarcopenia. Vì thế, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để có thể ngăn ngừa tình trạng teo cơ người già này nhé.

Hoàng Trí | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 31, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 31, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc