Bí quyết phòng tránh 6 loại chấn thương dễ mắc phải khi tập luyện

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Bạn đã bao giờ gặp phải một chấn thương khi tập thể dục? Đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao bạn lại bị chấn thương hoặc cần làm gì để hồi phục sức khỏe? Hay làm thế nào để bạn phòng tránh chấn thương trong quá trình luyện tập? Nếu có, hãy để Hello Bacsi giúp bạn. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu cũng như phòng tránh 6 dạng chấn thương phổ biến dễ mắc phải trong khi tập luyện.

Tình trạng nghỉ ngơi không đủ, tập luyện quá nhiều hoặc áp dụng các bài tập có cường độ quá nặng kết hợp cùng với việc tập các bài tập lặp đi lặp lại, tiêu hao năng lượng không đúng cách là những tác nhân có thể dẫn đến các cơn đau cũng như chấn thương trong quá trình luyện tập. Trên thực tế, một nghiên cứu thử nghiệm với các đối tượng là vận động viên được đăng tải trên Tạp chí Rèn luyện Thể hình (The Journal of Athletic Training) cho thấy các chấn thương quá mức (do thực hiện các động tác lặp lại liên tục liên quan đến các hoạt động thể dục thể thao hằng ngày như chạy đường dài, bơi lội và bơi thuyền) chiếm gần 30% tổng số chấn thương. Các chứng sưng viêm, căng thẳng nói chung và viêm dây chằng được báo cáo là những dạng chấn thương phổ biến nhất. Các môn thể thao liên quan đến tốc độ cao, vận động toàn thân thường dẫn đến những chấn thương cấp tính. Dưới đây là 6 chấn thương khi tập luyện thường gặp nhất cùng lời khuyên cụ thể làm cách nào để phòng tránh.

1. Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là tình trạng không chỉ xảy ra khi bạn vận động ngoài trời. Tiến sĩ Cindy Trowbridge – Phó giáo sư chuyên ngành vận động học tại Đại học Texas, Arlington nói rằng hoạt động tập chạy bộ trên máy chạy bộ cũng có thể dẫn đến bong gân mắt cá chân. Vấn đề lớn nhất khi tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà là chỉ cần bạn mất tập trung sẽ vô tình trượt chân khỏi máy chạy bộ trong khi dây đai vẫn di chuyển. Nếu bạn trượt khỏi máy chạy bộ quá nhanh, mắt cá chân của bạn có thể chuyển động theo một hướng bất bình thường. Những hoạt động như chạy bộ bên ngoài trên những địa hình gồ ghề, không đều hoặc chạy lên xuống lề đường cũng có thể làm tăng nguy cơ khiến bạn bị bong gân mắt cá chân.

Cách phòng tránh bong gân mắt cá chân

Hầu hết các loại máy chạy bộ đều có một đai lưng để giữ bạn lại, giúp bạn tránh bị ngã. Trowbridge nói rằng: “Nếu bạn thường chạy bộ ngoài trời, hãy chạy bộ trên vỉa hè hoặc ở công viên, đồng thời tránh di chuyển chạy lên xuống lề đường”. Hãy tập chạy bộ trên những lối đi bằng phẳng được lát đá bởi vì địa hình gồ ghề và những nơi sụt lún có thể làm bạn bị trật chân, từ đó tăng nguy cơ gây bong gân mắt cá chân.

Ngoài ra, bạn cũng nên:

  • Tránh tập luyện hoặc chơi thể thao khi đang mệt hoặc bị đau
  • Khởi động và co duỗi khớp gối, cổ chân trước khi chơi thể thao
  • Đi giày vừa vặn
  • Mua giày mới nếu gót giày mòn một bên

2. Đau cẳng chân

Cơn đau dọc theo rìa bên trong của xương ống quyển (xương chày) có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc hội chứng căng thẳng trung gian của xương chày – tên thường gọi là chứng đau cẳng chân. Đây là chấn thương rất phổ biến ở những người chạy bộ. Ngoài ra, đau cẳng chân cũng có thể xảy ra đối với những vận động viên tham gia những môn thể thao như chạy bộ hoặc nhảy. Tiến sĩ đồng phó giáo sư về khoa vận động học Cindy Trowbridge nói rằng: “Đây là một dạng chấn thương viêm cơ bắp và có thể xảy ra thậm chí sau khi chỉ mới tập luyện vài lần. Bạn sẽ có nguy cơ bị đau cẳng chân rất cao nếu gần đây bạn đang cố gắng tăng cường cường độ hoặc nâng tần số tập luyện các bài tập. Việc chạy bộ trên các địa hình gồ ghề, chạy lên hoặc xuống dốc hoặc trên đường nhựa cứng cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị đau cẳng chân – tương tự như khi bạn mang giày bị mòn”.

Cách phòng tránh đau cẳng chân

Hãy tìm mua loại giày bền và chắc chắn, đồng thời bạn chỉ nên tăng cường độ luyện tập một cách dần dần (không quá 10% cường độ bài tập mỗi tuần) trong một thời gian dài sẽ giúp giảm bớt tình trạng đau cẳng chân. Đồng thời, bạn tuyệt đối không nên chạy bộ hoặc bật nhảy cao ngay sau khi bắt đầu buổi tập. Điều đầu tiên bạn cần làm khi bắt đầu tập luyện chính là khởi động cơ thể bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ, nhảy nhẹ vài lần để máu trong cơ thể lưu thông và làm cơ bắp nóng lên.

3. Căng cơ thắt lưng quá mức

Một cơn đau đột ngột và dữ dội ở thắt lưng trong thời gian tập luyện thể chất có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá sức. Phó giáo sư chuyên ngành vận động học đồng tiến sĩ y khoa – Cindy Trowbridge cho biết: “Việc tập các bài tập squat hoặc deadlift sai tư thế hoặc không đúng cách sẽ gây tổn hại đến vùng thắt lưng. Bạn có thể bị co thắt cơ lưng quá mức; hoặc thậm chí tệ hơn là bị chấn thương do các dây thần kinh ở thắt lưng bị chèn ép hoặc do thoát vị đĩa đệm thắt lưng”. Các hoạt động khiến cơ co xoắn hoặc tư thế cúi người dọc theo hai hướng cũng có thể là tác nhân dẫn đến chứng căng cơ thắt lưng của bạn.

Cách phòng tránh căng cơ ở lưng quá mức

Người mới bắt đầu tập đầu tiên nên học cách làm thế nào để duy trì cơ lưng khỏe mạnh. Để xác định đốt sống giữa của cột sống, bạn nên đặt lưng nằm thẳng trên sàn trong tư thế đầu gối uốn cong cùng với bàn chân đặt trên sàn nhà. Hãy giữ cho xương sống dưới phần cổ và thắt lưng phải chạm vào sàn, tư thế này cho phép các đốt của xương sống giảm bớt các áp lực do các cú sốc va chạm trong khi tập luyện. Đầu tiên, bạn hãy học cách tập đúng tư thế trước khi tăng cường độ tập luyện. Những người mới bắt đầu tập bộ môn cử tạ nên thực hiện bấm huyệt chân hoặc thực hiện các bài tập khởi động giãn cơ hông trước khi tập squat. Nếu bạn không chắc chắn tư thế tập của bạn đã đúng hay chưa, hãy tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được chỉ dẫn nhé.

4. Chấn thương gãy xương do căng thẳng

Luga Podesta, một bác sĩ y khoa nói rằng chấn thương gãy xương do căng thẳng (áp lực) thường xảy ra do việc vận động nhảy lên nhảy xuống lặp lại quá nhiều lần. Hầu hết các ca gãy xương do căng thẳng thường xảy ra ở vùng xương bàn chân, gót chân hoặc xương ống quyển. Các cơn đau xung quanh vùng xương bị gãy sẽ trở nên trầm trọng hơn khi bạn tập thể dục, đứng hoặc đi lại. Vùng xương bị gãy cũng có thể bắt đầu sưng tấy lên. Ngoài ra, việc chơi các môn thể thao như bóng rổ và quần vợt cũng sẽ khiến bạn có nguy cơ cao bị gãy xương do căng thẳng – tương tự như chứng loãng xương. Nếu bạn không được điều trị kịp thời, chứng gãy xương do căng thẳng có thể sẽ không thể hồi phục hoàn toàn và để lại các cơn đau mạn tính sau này.

Cách phòng tránh chấn thương gãy xương do căng thẳng

Hãy luyện tập chậm rãi là lời khuyên tốt nhất bạn nên áp dụng. John P. Higgins – bác sĩ y khoa đồng giám đốc ngành thể chất vận động tại Memorial Hermann tại Trung tâm Y tế Texas, nói rằng: “Lấy ví dụ đơn giản như nếu bạn tập đi bộ nhanh khoảng 16 km mỗi tuần thì bạn không nên tăng quãng đường lên 17,6 km vào tuần kế tiếp”. Ngoài ra, các bài tập luyện xen kẽ và đa dạng cũng có thể giúp ích cho bạn.

5. Hội chứng dải chậu chày

Một dạng hội chứng chấn thương do hoạt động quá mức thường gặp ở người chạy bộ và người đi xe đạp chính là hội chứng dải chậu chày (gọi tắt là ITBS). ITBS xảy ra khi dải chậu chày trở nên hẹp và viêm. Dải chậu chày là một dải gân xơ, nó là phần chuyển tiếp của gân cơ mông to và cơ căng cân đùi. Gân này có một dạng đặc biệt, nó rất mỏng và giống như một lưỡi dao và bám vào phần ngoài của gối.

Phó giáo sư chuyên ngành vận động học, Cindy Trowbridge, cho biết: “Môn thể thao chạy xe đạp có thể là nguyên nhân gây ra sự bùng phát chấn thương dẫn đến cơn đau nhức ở ngoài đầu gối. Khi dừng hoạt động thì triệu chứng đau cũng giảm hoàn toàn. Các triệu chứng đôi khi không điển hình, chỉ có mỗi dấu hiệu đau ở bên ngoài khớp gối”.

Tình trạng này cũng có thể xảy ra ở những người tập chạy bộ mang những loại giày mòn đế và thường chạy trên các địa hình không bằng phẳng hay gồ ghề, chạy xuống dốc, chạy trên cùng những đoạn đường giống nhau với những khoảng thời gian như nhau quá nhiều lần – hoặc nói đơn giản hơn là việc lạm dụng bài tập lặp lại trong khoảng thời gian dài.

Cách phòng tránh hội chứng dải chậu chày

Trowbridge nói rằng nếu bạn là người đi xe đạp thì bạn cần phải đảm bảo rằng độ cao của ghế ngồi ở luôn mức thích hợp – không quá cao hoặc quá thấp. Trong khóa lớp học tập xe đạp, hãy yêu cầu người hướng dẫn giúp bạn điều chỉnh độ cao của ghế ngồi cũng như hướng dẫn bạn vị trí chính xác để đặt thân thể với một tư thế lý tưởng. Người chạy bộ nên đi bộ trong một thời gian ngắn để làm ấm và khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy và đảm bảo rằng đôi giày bạn đang mang không bị mòn đế. Ngoài ra, hãy tránh tập chạy trên những đoạn đường bê tông và nếu bạn thường chạy theo đường mòn thì hãy thường xuyên thay đổi đường chạy để đa dạng hóa các bài tập.

6. Viêm dây chằng cơ hai đầu

Cơn đau ở phía trước vai và bị suy yếu cơ phần trên của cánh tay có thể là dấu hiệu bạn đã bị viêm dây chằng – tình trạng do chấn thương quá mức thường xảy ra khi thực hiện các chuyển động lặp lại. Cử tạ, bơi lội, chơi quần vợt và đánh gôn là những môn thể thao có thể gây ra chứng viêm dây chằng cơ hai đầu. Nói một cách khác dễ hiểu hơn, viêm dây chằng cơ hai đầu chính là tình trạng viêm của dây chằng nối liền từ cơ bắp phần trên cánh tay đến phần xương vai của bạn. David Geier, M.D – bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Charleston, Nam Carolina, cho biết: “Sự va chạm và tổn thương khớp xoay thường có liên quan đến chứng viêm dây chằng cơ hai đầu. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức và đau tê buốt khi chạm vào phần phía trước vai và cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn khi bạn nâng nhấc vật nặng cao qua đầu. Ngoài ra, cơn đau cũng có thể lan truyền xuống vùng xương phần trên cánh tay và bạn có thể thỉnh thoảng cảm thấy vùng vai bị chèn ép.

Bạn có thể thực hiện điều trị viêm dây chằng bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá, chườm nóng, các bài tập rèn luyện và kéo giãn, thanh nẹp, dùng thuốc acetaminophen hoặc thuốc kháng viêm không steroid khác, tiêm các thuốc cortisone chữa viêm. Các biện pháp điều trị thường được dùng phối hợp với nhau.

Cách phòng tránh viêm dây chằng cơ hai đầu

Việc tập các bài tập xen kẽ lẫn nhau bằng cách luôn thay đổi và đa dạng hóa các hoạt động của bạn để tránh lặp lại các cử động đưa cánh tay cao qua đầu. Đồng thời, bạn phải đảm bảo rằng bản thân có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập. Hãy kiểm tra tư thế của bạn thường xuyên bởi vì việc tập sai tư thế có thể làm tăng nguy cơ bị viêm dây chằng cơ hai đầu. Bạn cần hạn chế vận động gắng sức trên vùng khớp bị đau và tránh tác động lực mạnh, thường xuyên lên vùng dây chằng có tiền sử bị viêm là cách hữu hiệu phòng ngừa bệnh tái phát.

Hãy nhanh chóng bỏ túi cho mình những mẹo nhỏ để ngăn ngừa 6 dạng chấn thương thường gặp kể trên nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Một 14, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 16, 2017

Nguồn tham khảo